Ab Oktober füllen sich die Regale mit Immunprodukten. Zwei Nährstoffe stehen dabei fast immer im Mittelpunkt – und zwar zu Recht: Sie sind die einzigen beiden, die in diesem Bereich mehrere zugelassene Angaben tragen.
Was gesagt werden darf
Für das Immunsystem gibt es eine überschaubare Liste zugelassener Angaben – und sie besteht ausschließlich aus Vitaminen und Spurenelementen:
Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Zink, Selen, Eisen und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Was auffällt: Keine einzige Pflanze steht darauf. Nicht Echinacea, nicht Holunder, nicht Ingwer, nicht Kurkuma. Für botanische Stoffe hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit in diesem Bereich nichts zugelassen.
Wer also auf einem Holunder- oder Ingwerprodukt eine Immunaussage liest, sollte in die Nährwerttabelle schauen: Dort steht dann ein zugesetztes Vitamin oder Spurenelement, dem die Aussage tatsächlich gehört.
Kurz gesagt: Die Immunaussagen gehören den Nährstoffen, nicht den Pflanzen auf der Vorderseite. Das ist der schnellste Weg, ein Etikett zu lesen.
Zink: viel mehr als Immunsystem
Zink trägt unter allen Spurenelementen die meisten zugelassenen Angaben – über ein Dutzend. Es ist Bestandteil von mehreren hundert Enzymen im menschlichen Körper.
| Bereich | Zugelassene Angabe zu Zink |
|---|---|
| Immunsystem | trägt zu einer normalen Funktion bei |
| Zellschutz | schützt die Zellen vor oxidativem Stress |
| Haut, Haare, Nägel | trägt zu ihrer Erhaltung bei |
| Stoffwechsel | Kohlenhydrate, Fettsäuren, Säure-Basen-Haushalt |
| Zellteilung | hat eine Funktion bei der Zellteilung |
| Testosteronspiegel | trägt zur Erhaltung eines normalen Spiegels bei |
Enthalten ist Zink vor allem in Fleisch, Käse, Eiern, Nüssen, Haferflocken und Hülsenfrüchten. Bei pflanzlicher Ernährung kommt derselbe Bremsfaktor ins Spiel wie beim Eisen: Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten binden Zink. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung bauen sie ab.
Warum bei Zink mehr nicht besser ist
Das ist der Punkt, an dem sich Zink von den meisten anderen Nährstoffen unterscheidet.
Für Zink gilt eine tolerierbare Gesamtaufnahme von 25 mg täglich – aus allen Quellen zusammen. Das ist keine Empfehlung nach oben, sondern eine Obergrenze.
Der Grund liegt im Kupfer. Beide konkurrieren im Darm um dieselben Transportwege. Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr ohne Kupfer kann deshalb die Kupferversorgung beeinträchtigen – ein Zusammenhang, der bei reinen Zinkprodukten regelmäßig übersehen wird.
Was daraus folgt:
- Multivitamine, Immunrezepturen und Haarprodukte enthalten fast immer Zink – die Mengen addieren sich
- ein hochdosiertes Zinkprodukt gehört nicht dauerhaft neben ein Multivitamin
- höhere Mengen sind für Phasen gedacht, nicht für Jahre
- ein Multipräparat mit Kupfer ist einem ohne vorzuziehen
Zink an zwei Glycin-Moleküle gebunden statt als Oxid – dadurch auch nüchtern bekömmlich. Ohne Überzug und teilbar, was das Kombinieren mit anderen Produkten überhaupt erst möglich macht.
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Zink liegt nie pur vor, sondern immer als Verbindung. Und die entscheidet darüber, wie gut es vertragen wird.
Zinkoxid ist die günstigste Quelle und hat den höchsten Zinkanteil – es ist allerdings anorganisch, kaum wasserlöslich und auf Magensäure angewiesen.
Zinkbisglycinat ist an zwei Glycin-Moleküle gebunden. Es wird dadurch über die Transportwege für Aminosäuren aufgenommen und auch nüchtern gut vertragen. Der Preis: Die Glycin-Moleküle wiegen mit, für dieselbe Zinkmenge ist mehr Substanz nötig.
Auf dem Etikett steht deshalb häufig eine große Zahl für die Verbindung und eine kleinere für das elementare Zink. Für den Vergleich zählt die zweite.
Vitamin C: warum gepuffert ein Thema ist
Vitamin C ist wasserlöslich und wird nicht gespeichert – was über den Bedarf hinausgeht, verlässt den Körper innerhalb von Stunden über die Nieren. Deshalb bringt bei Vitamin C die Regelmäßigkeit mehr als eine hohe Einzelmenge.
Die übliche Handelsform ist Ascorbinsäure – und die ist, wie der Name sagt, eine Säure. Bei höheren Mengen wird das von manchen Menschen im Magen gespürt.
Gepuffertes Vitamin C liegt als Salz vor, meist als Calciumascorbat. Es reagiert nicht sauer und wird deshalb auch nüchtern gut vertragen. Der Nebeneffekt: Es bringt etwas Calcium mit, das in der Nährwerttabelle stehen sollte.
Zwei praktische Punkte: Vitamin C zerfällt unter Licht und Hitze – deshalb gehört es lichtgeschützt gelagert und nicht in heißen Tee gerührt. Und es erhöht die Eisenaufnahme aus der Nahrung, was es zum naheliegenden Partner bei pflanzlicher Ernährung macht.
1.000 mg Vitamin C als Calciumascorbat, also säurefrei – und 20 mg Zink. Beide tragen die Angabe zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Zellschutz.
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Was im Winter sonst noch zählt
Ein Nährstoff wird in dieser Jahreszeit regelmäßig vergessen, obwohl er die klarste Saisonlage hat: Vitamin D. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in unseren Breiten zu flach, als dass die Haut nennenswerte Mengen bilden könnte – und auch Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Dazu die Grundlagen, die keine Dose ersetzt:
- Schlaf – die deutlichste Stellschraube überhaupt
- Tageslicht am Morgen – stellt den Rhythmus, auch bei Wolken
- Bewegung an der frischen Luft – Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus
- Trinken – im Winter wird es leichter vergessen als im Sommer
- Händewaschen – unspektakulär und wirksamer als jedes Präparat
Wichtig: Für Zink gilt eine tolerierbare Gesamtaufnahme von 25 mg täglich aus allen Quellen. Mehrere zinkhaltige Produkte sollten nicht parallel eingenommen werden. Zink und Vitamin C beeinträchtigen die Aufnahme anderer Mineralstoffe – zu Eisen- und Calciumpräparaten gehört zeitlicher Abstand. Anhaltendes Fieber, Atemnot oder Beschwerden über mehrere Tage gehören ärztlich abgeklärt.
Häufige Fragen
Welche Nährstoffe dürfen mit dem Immunsystem beworben werden?
Vitamin C, D, A, B6, B12, Folat, Zink, Selen, Eisen und Kupfer. Keine Pflanze steht auf dieser Liste.
Wie viel Zink am Tag?
Die tolerierbare Gesamtaufnahme liegt bei 25 mg aus allen Quellen zusammen – Multivitamine eingerechnet.
Warum ist Kupfer bei Zink ein Thema?
Beide konkurrieren um dieselben Transportwege. Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr ohne Kupfer kann die Kupferversorgung beeinträchtigen.
Was bedeutet gepuffertes Vitamin C?
Es liegt als Salz vor, meist als Calciumascorbat, und reagiert nicht sauer – dadurch auch nüchtern bekömmlich.
Bringen hohe Vitamin-C-Mengen mehr?
Vitamin C wird nicht gespeichert. Regelmäßigkeit bringt mehr als eine hohe Einzelmenge.
Welche Zinkform ist besser?
Bisglycinat wird auch nüchtern gut vertragen, Oxid ist günstiger und auf Magensäure angewiesen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
