Zwei Dosen stehen nebeneinander. Auf der einen steht 500 mg, auf der anderen 300 mg. Die meisten greifen zur ersten. In vielen Fällen ist das die schlechtere Wahl – und der Grund dafür steht auf beiden Etiketten, nur eben klein und auf der Rückseite.
Wer ein gutes Nahrungsergänzungsmittel erkennen will, braucht dafür weder ein Studium noch ein Labor. Es genügen sieben Kriterien, die sich in zwei Minuten pro Produkt prüfen lassen. Am Ende dieses Beitrags steht ein Vergleich zweier Produkte, an dem sich alle sieben nachvollziehen lassen.
Suche die zweite Zahl
Die größte Zahl auf der Vorderseite ist fast nie die, auf die es ankommt. Entscheidend ist, wie viel Wirkstoff in dieser Menge tatsächlich steckt.
Ein Beispiel: „Kurkuma-Extrakt 500 mg“ sagt nichts darüber aus, wie stark der Extrakt ist. Er kann auf 10 Prozent Curcuminoide gezogen sein oder auf 95. Der Unterschied beträgt das Neunfache bei identischer Zahl auf der Schauseite. Erst die Angabe „davon Curcuminoide 450 mg“ macht zwei Produkte vergleichbar.
Dieses Prinzip zieht sich durch alle Stoffgruppen – nur heißt die zweite Zahl jedes Mal anders:
| Stoffgruppe | Erste Zahl (Schauseite) | Zweite Zahl (entscheidend) |
|---|---|---|
| Pflanzenextrakte | Extraktmenge | Leitstoffgehalt und Extraktverhältnis |
| Mineralstoffe | Menge der Verbindung | elementarer Anteil |
| Omega-3 | Ölmenge | EPA und DHA einzeln |
| Aminosäuren | Menge der Verbindung | reine Aminosäure |
| Bakterienkulturen | Anzahl der Stämme | koloniebildende Einheiten |
| Vitamin K2 | Mikrogramm | MK-7 all-trans |
Besonders groß ist die Spanne bei Mineralstoffen, weil der Bindungspartner mitwiegt:
| Verbindung | Elementarer Anteil (Richtwert) |
|---|---|
| Magnesiumoxid | rund 60 % |
| Calciumcarbonat | rund 40 % |
| Magnesiumcitrat | rund 16 % |
| Magnesiumbisglycinat | rund 13 % |
„2.000 mg Magnesiumcitrat“ sind demnach rund 320 mg Magnesium. Keine dieser Formen ist grundsätzlich besser – organisch gebundene bringen ihren Bindungspartner mit, Oxid liefert schlicht mehr Mineralstoff je Milligramm. Vergleichbar ist aber nur die zweite Zahl.
Kurz gesagt: Fehlt die zweite Zahl vollständig, fehlt sie meist aus einem Grund. Seriöse Hersteller haben keinen Anlass, sie wegzulassen.
Rechne in Reichweite, nicht in Kapseln
Alle Angaben in einer Nährwerttabelle beziehen sich auf die Tagesdosis – und die kann eine Kapsel sein oder sechs. Ein Produkt mit „800 mg pro Tagesdosis“ bei vier Kapseln täglich liefert pro Kapsel 200 mg.
Für den Preisvergleich ist das der wichtigste Rechenschritt überhaupt. Zwei Dosen mit je 120 Kapseln können zwei Monate oder vier Monate reichen:
- 90 Kapseln bei einer täglich – drei Monate
- 120 Kapseln bei zwei täglich – zwei Monate
- 180 Kapseln bei drei täglich – zwei Monate
- 365 Tabletten bei zwei täglich – sechs Monate
Eine hohe Kapselzahl auf der Dose sagt für sich genommen nichts. Der Stern hinter der Nährwerttabelle löst die Frage auf – dort steht in aller Regel „* pro 2 Kapseln“ oder Ähnliches.
Achte auf die Form, nicht nur auf den Namen
Bei einigen Nährstoffen entscheidet die chemische Form darüber, wie gut der Körper sie verwerten kann. Fünf Fälle, in denen sich der Blick in die Zutatenliste lohnt:
| Nährstoff | Aufwendigere Form | Günstigere Form |
|---|---|---|
| Folat | 5-MTHF | Folsäure |
| Vitamin B12 | Methyl-/Adenosylcobalamin | Cyanocobalamin |
| Vitamin E | D-alpha-Tocopherol | DL-alpha-Tocopherol |
| Vitamin K2 | MK-7 all-trans | MK-7 ohne Angabe |
| Vitamin B6 | P-5-P | Pyridoxinhydrochlorid |
Teurere Formen sind nicht in jedem Fall nötig – bei Vitamin C etwa gibt es keinen belegten Unterschied zwischen natürlicher und synthetischer Ascorbinsäure. Aber ein Hersteller, der die aufwendigere Form verwendet, schreibt sie hin. Wer lediglich „Vitamin B12“ deklariert, verwendet in der Regel die günstigste Variante – sonst stünde es dort.
Ein zweiter Punkt betrifft die Darreichung: Vitamin D, K, E und A sind fettlöslich. In einer trockengepressten Tablette fehlt der Fettbegleiter – in Öl gelöst ist er bereits dabei.
Lies die Zutatenliste von vorne nach hinten
Zutaten stehen nach Gewichtsanteil sortiert. Was vorne steht, ist am meisten enthalten. Steht ein Füllstoff wie mikrokristalline Cellulose, Reismehl oder Maltodextrin weit vorne, besteht die Kapsel größtenteils daraus.
Kurze Zutatenlisten sind ein gutes Zeichen. Manche Produkte kommen mit zwei Zutaten aus: dem Wirkstoff und der Kapselhülle. Wo mehr steht, lohnt die Frage, wofür.
Drei Kategorien, die sich zu kennen lohnt:
- Füllstoffe – mikrokristalline Cellulose, Reismehl, Maltodextrin. Sie füllen die Kapsel auf. Bei niedrig dosierten Wirkstoffen unvermeidbar, bei hoch dosierten ein Hinweis.
- Trennmittel – vor allem Magnesiumstearat. Es verhindert, dass Pulver in der Abfüllmaschine verklebt. Technisch praktisch, aber vermeidbar.
- Farbstoffe und Überzüge – etwa Titandioxid, das als Lebensmittelzusatzstoff in der EU nicht mehr zugelassen ist.
Ein weiterer Blick lohnt bei der Kapselhülle: Hydroxypropylmethylcellulose ist pflanzlich, Gelatine nicht. Bei Softgelkapseln mit Ölfüllung ist Gelatine vom Rind der Standard – wer vegan lebt, findet den Hinweis oft nur im Kleingedruckten.
Miss Wirkversprechen an dem, was zulässig ist
In der EU dürfen für Lebensmittel nur geprüfte gesundheitsbezogene Angaben verwendet werden. Diese Liste ist öffentlich, und sie ist kürzer, als die meisten annehmen: Sie umfasst im Wesentlichen Vitamine, Mineralstoffe und einige Fettsäuren.
Für diese Stoffe existiert keine einzige zugelassene Angabe:
- Pflanzenextrakte – Kurkuma, Ashwagandha, Ginkgo, Berberin, Mariendistel, Passionsblume, Baldrian, Mönchspfeffer
- Kollagen und Hyaluronsäure
- Coenzym Q10
- MSM
- Aminosäuren, auch L-Arginin und L-Tryptophan
- Bakterienkulturen und Inulin
- OPC, Resveratrol, Spermidin, Astaxanthin
Das heißt nicht, dass diese Stoffe wertlos wären – viele sind gut erforscht. Es heißt: Die eingereichte Evidenz hat den Anforderungen nicht genügt, und wer trotzdem damit wirbt, tut es unzulässig. Ein Etikett, das der Pflanze eine Wirkung zuschreibt, sagt mehr über den Anbieter als über das Produkt.
Kurz gesagt: Steht auf einer Packung der zugelassene Wortlaut – etwa „Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“ – dann ist das geprüft. Sperrig klingende Sätze sind hier ein Qualitätsmerkmal, kein Mangel an Kreativität.
Achte auf die Mengenschwellen
Viele zugelassene Angaben gelten erst ab einer bestimmten Menge. Wer diese Schwellen kennt, entlarvt übertriebene Werbung in Sekunden:
| Angabe | Gilt ab |
|---|---|
| jede Nährstoffangabe überhaupt | 15 % des Nährstoffbezugswerts |
| normale Herzfunktion | 250 mg EPA und DHA täglich |
| Gehirnfunktion und Sehkraft | 250 mg DHA allein |
| normaler Cholesterinspiegel | 0,8 g Pflanzensterine täglich |
| Verkürzung der Einschlafzeit | 1 mg Melatonin |
| Aufrechterhaltung des Blutdrucks | 3 g EPA und DHA täglich |
Ein Produkt darunter darf die jeweilige Aussage nicht führen. Manche tun es trotzdem – mit einem Blick in die Nährwerttabelle ist das überprüfbar. Umgekehrt lohnt es sich, auf Zahlen zu achten, die knapp über einer Schwelle liegen: 801 mg Pflanzensterine oder 300 mg Kalium sind keine Zufallswerte, sondern bewusst über die Grenze gerechnet.
Schau, ob Nachteile benannt werden
Das unscheinbarste Kriterium ist vielleicht das aussagekräftigste. Jedes Produkt hat Einschränkungen:
- Magnesium kann abführend wirken.
- Riboflavin färbt den Urin intensiv gelb.
- Eisen sollte ohne nachgewiesenen Mangel nicht dauerhaft zugeführt werden.
- Zink hat eine tolerierbare Gesamtaufnahme von 25 mg täglich aus allen Quellen.
- Fischölkapseln enthalten häufig Gelatine vom Rind und sind damit weder vegan noch vegetarisch.
- Vitamin K kann die Einstellung gerinnungshemmender Medikamente beeinflussen.
- Biotin in hoher Dosierung kann Laborwerte verfälschen – relevant vor Blutuntersuchungen.
Wer das hinschreibt, hat nichts zu verbergen. Wer eine ganze Produktseite ohne einen einzigen einschränkenden Satz füllt, hat entweder nicht nachgesehen oder etwas weggelassen.
Ein Vergleich in der Praxis
Zwei Magnesiumprodukte, wie sie im Regal nebeneinander stehen könnten:
| Kriterium | Produkt A | Produkt B |
|---|---|---|
| Schauseite | „2.000 mg Magnesiumcitrat“ | „400 mg Magnesium“ |
| Zweite Zahl | nicht angegeben | elementar ausgewiesen |
| Tatsächlich Magnesium | rund 320 mg | 400 mg |
| Tagesdosis | 4 Kapseln | 2 Kapseln |
| 120 Kapseln reichen | 30 Tage | 60 Tage |
| Hinweis auf Abführwirkung | fehlt | vorhanden |
Produkt A wirkt auf der Vorderseite fünfmal so stark. Tatsächlich liefert es weniger Magnesium, verlangt doppelt so viele Kapseln und hält halb so lange. Die Information dafür steht vollständig auf beiden Packungen – nur eben nicht dort, wo man zuerst hinschaut.
Die Checkliste für den Regalvergleich
- Steht die zweite Zahl auf der Packung?
- Auf wie viele Kapseln bezieht sich die Tagesdosis?
- Welche Form steht in der Zutatenliste?
- Wie lang ist die Zutatenliste – und was steht vorne?
- Sind die Wirkaussagen im zugelassenen Wortlaut formuliert?
- Werden die Mengenschwellen tatsächlich erreicht?
- Werden Einschränkungen offen genannt?
In unseren Kategorien steht bei jedem Produkt die zweite Zahl – auch dann, wenn sie unspektakulär ausfällt.
Häufige Fragen
Woran erkenne ich ein hochdosiertes Produkt?
Am Prozentsatz des Nährstoffbezugswerts in der Tabelle, nicht am Wort „hochdosiert“ auf der Vorderseite. Der Begriff ist nicht gesetzlich definiert.
Sind hohe NRV-Werte bedenklich?
Bei wasserlöslichen B-Vitaminen sind Werte im vierstelligen Prozentbereich üblich, weil der Körper keine Vorräte anlegt. Bei fettlöslichen Vitaminen und Spurenelementen lohnt dagegen der Blick auf die tolerierbare Gesamtaufnahme.
Ist „natürlich“ besser als „synthetisch“?
Nicht pauschal. Bei Vitamin E und Folat gibt es messbare Unterschiede zwischen den Formen, bei Vitamin C nicht.
Was bedeutet NRV?
Nährstoffbezugswert – ein Kennzeichnungswert nach EU-Recht, an dem sich Prozentangaben orientieren. Er ist keine Höchstmenge und keine individuelle Empfehlung.
Warum stehen manche Wirkungen gar nicht auf der Packung?
Weil für den betreffenden Stoff keine zugelassene Angabe existiert. Ein Etikett ohne Wirkversprechen ist an dieser Stelle das korrekte.
Brauche ich überhaupt ein Nahrungsergänzungsmittel?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Bei begründetem Verdacht auf einen Mangel ist eine ärztliche Abklärung der sinnvollere erste Schritt als ein Präparat.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten vor Gebrauch ärztlichen Rat einholen. Angaben zu elementaren Anteilen sind Richtwerte.
