Zink ist der Mineralstoff, der ab Oktober in jedem zweiten Regal steht. Ungewöhnlich daran: Er trägt mehr zugelassene Angaben als jedes andere Spurenelement – und hat gleichzeitig eine Obergrenze, die schneller erreicht ist, als die meisten denken.
Was Zink im Körper macht
Zink ist Bestandteil von mehreren hundert Enzymen. Es sitzt nicht in einem Organ oder einem Gewebe, sondern überall dort, wo Eiweiße auf- oder umgebaut werden.
Daraus erklärt sich die ungewöhnlich lange Liste der zugelassenen Angaben – über ein Dutzend, quer durch den Körper:
| Bereich | Zugelassene Angabe |
|---|---|
| Immunsystem | trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Zellschutz | trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen |
| Haut, Haare, Nägel | trägt zu deren Erhaltung bei |
| Eiweiß und Zellteilung | trägt zur normalen Eiweißsynthese bei, Funktion bei der Zellteilung |
| Testosteronspiegel | trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei |
| Fruchtbarkeit | trägt zur normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzung bei |
| Säure-Basen-Haushalt | trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei |
| Sehkraft und Knochen | trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und normaler Knochen bei |
Der Bezugswert liegt bei 10 mg täglich. Ab 15 Prozent davon – also ab 1,5 mg – dürfen diese Angaben geführt werden.
Wo die Grenze liegt
Hier unterscheidet sich Zink von den B-Vitaminen, bei denen Überschüssiges einfach ausgeschieden wird.
Als tolerierbare Gesamtaufnahme aus allen Quellen gelten 25 mg pro Tag – Nahrung eingerechnet. Das ist schneller erreicht, als viele annehmen: Ein Multivitamin, eine Immunrezeptur und ein Haarpräparat enthalten fast immer jeweils Zink.
Der Grund für die Grenze liegt im Kupfer. Beide Spurenelemente konkurrieren im Darm um dieselben Transportwege. Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr kann deshalb die Kupferversorgung beeinträchtigen – ein Zusammenhang, der bei reinen Zinkprodukten regelmäßig übersehen wird.
Daraus folgt eine einfache Regel: Wer Zink dauerhaft in höherer Menge nimmt, achtet auf Kupfer. In einem guten Multipräparat steht es ohnehin daneben.
Kurz gesagt: Bei Zink ist mehr nicht besser. 25 mg täglich sind die Obergrenze aus allen Quellen zusammen – und mehrere zinkhaltige Produkte nebeneinander sind der häufigste Grund, warum sie überschritten wird.
Welche Zinkverbindung?
Zink liegt nie pur vor – es ist immer an etwas gebunden. Und diese Verbindung entscheidet über Verträglichkeit und Gewicht:
- Zinkoxid – die günstigste Form mit dem höchsten Zinkanteil. Anorganisch, kaum wasserlöslich und auf Magensäure angewiesen.
- Zinkcitrat – Salz der Zitronensäure, gut löslich, solide Standardwahl.
- Zinkgluconat – ebenfalls verbreitet, gut verträglich.
- Zinkbisglycinat – an zwei Glycin-Moleküle gebunden. Wird über die Transportwege für Aminosäuren aufgenommen und auch nüchtern gut vertragen.
Beim Bisglycinat gibt es einen Preis, der auf der Packung sichtbar wird: Die Glycin-Moleküle wiegen mit. Für 25 mg elementares Zink ist deshalb deutlich mehr Verbindung nötig als bei Oxid – die Tablette wird größer, der Rohstoff teurer.
Beim Vergleichen lohnt der Blick in die Nährwerttabelle: Dort steht das elementare Zink. Die Zahl auf der Vorderseite kann sich auf die Verbindung beziehen.
An zwei Glycin-Moleküle gebunden und dadurch auch nüchtern bekömmlich. Ohne Überzug und deshalb teilbar – wer neben einem Multivitamin dosiert, halbiert einfach.
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Zum Produkt →Warum Zink und Vitamin C so oft zusammenstehen
Die Kombination hat einen schlichten Grund: Es sind die beiden Nährstoffe mit den meisten zugelassenen Angaben zu Immunsystem und Zellschutz. Für kaum einen anderen lässt sich in diesem Bereich überhaupt etwas sagen.
Bei Vitamin C lohnt ein Blick auf die Verbindung. Reine Ascorbinsäure ist die günstigste Form – sie ist allerdings sauer und wird von empfindlichen Mägen gespürt. Gepuffertes Vitamin C als Calcium- oder Natriumascorbat ist säurefrei und dadurch bekömmlicher.
Und ein praktischer Punkt: Vitamin C wird nicht gespeichert. Was über den momentanen Bedarf hinausgeht, verlässt den Körper innerhalb von Stunden über die Nieren. Zwei kleinere Gaben über den Tag halten den Spiegel gleichmäßiger als eine große.
Vitamin C als Calciumascorbat statt als reine Ascorbinsäure – säurefrei und dadurch magenfreundlicher. Mit 20 mg Zink in derselben Kapsel.
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Zum Produkt →Woher Zink in der Ernährung kommt
Die ergiebigsten Quellen sind tierisch: Austern liegen mit Abstand vorn, gefolgt von Rindfleisch, Käse und Eiern.
Pflanzlich sind Kürbiskerne die bekannteste Quelle – dazu Haferflocken, Linsen, Nüsse und Vollkorn. Hier gibt es allerdings dieselbe Hürde wie beim Eisen: Phytate binden Zink und verringern die Aufnahme.
Und sie stecken ausgerechnet in denselben Lebensmitteln. Einweichen, Keimen und Fermentieren bauen sie ab – Sauerteigbrot ist deshalb in dieser Hinsicht günstiger als Hefebrot, und eingeweichte Hülsenfrüchte besser als direkt gekochte.
Bei rein pflanzlicher Ernährung liegt der Bedarf deshalb rechnerisch höher als bei gemischter Kost.
Vitamin C und Zink tragen die zugelassenen Angaben, dazu drei Pflanzenextrakte mit ausgewiesenem Leitstoffgehalt – Quercetin aus dem Japanischen Schnurbaum, Holunderbeere und Grapefruitkern.
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Einnahme: vier Punkte
Abstand zu Eisen und Calcium. Alle drei konkurrieren um dieselben Transportwege. Zwei Stunden Abstand genügen – oder man verteilt sie auf verschiedene Tageszeiten.
Nüchtern oder zum Essen? Bisglycinat wird nüchtern gut vertragen, anorganische Formen eher nicht. Wer Übelkeit kennt, nimmt Zink grundsätzlich zu einer Mahlzeit.
Phytatreiche Mahlzeiten meiden. Ein Zinkpräparat zum Vollkornmüsli ist ungünstiger als zwischen den Mahlzeiten.
Kurweise statt dauerhaft. Bei Mengen im oberen Bereich ist Zink für Phasen gedacht, nicht für Jahre – wegen des Kupfers.
Wichtig: 25 mg gelten als tolerierbare Gesamtaufnahme aus allen Quellen. Mehrere zinkhaltige Präparate sollten nicht parallel eingenommen werden – Multivitamine, Immunrezepturen und Haarprodukte enthalten fast immer Zink. Bei dauerhaft hoher Zufuhr gehört die Kupferversorgung mitgedacht. Anhaltende Infektanfälligkeit gehört ärztlich abgeklärt.
Häufige Fragen
Wie viel Zink am Tag?
Der Bezugswert liegt bei 10 mg. Als tolerierbare Gesamtaufnahme aus allen Quellen gelten 25 mg.
Welche Zinkverbindung ist die beste?
Bisglycinat gilt als besonders bekömmlich, Citrat als solide Standardwahl. Oxid ist die günstigste Form und auf Magensäure angewiesen.
Warum ist Kupfer wichtig?
Zink und Kupfer konkurrieren im Darm. Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr kann die Kupferversorgung beeinträchtigen.
Zink nüchtern oder zum Essen?
Bisglycinat auch nüchtern. Bei anorganischen Formen oder empfindlichem Magen besser zur Mahlzeit.
Ist Zink aus Pflanzen gleichwertig?
Phytate binden Zink und verringern die Aufnahme. Einweichen, Keimen und Fermentieren verbessern sie.
Kann Zink dauerhaft genommen werden?
In hohen Mengen besser kurweise – wegen des Kupfers. Niedrigere Mengen im Rahmen eines Multipräparats sind unkritischer.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
