Es beginnt meist im Oktober. Der Antrieb lässt nach, morgens fällt das Aufstehen schwerer, abends ist man früher müde als sonst. Viele suchen die Ursache bei sich – dabei liegt sie oft schlicht am Licht.
Der eigene Schatten verrät es
Es gibt eine Probe, für die man nichts braucht außer sich selbst: Ist der eigene Schatten länger als man groß ist, steht die Sonne zu flach. Dann reicht die Strahlung nicht mehr aus, damit die Haut Vitamin D bilden kann.
In unseren Breiten trifft das zwischen Oktober und März auf den ganzen Tag zu. Selbst mittags. Selbst bei wolkenlosem Himmel und Minusgraden, wenn die Luft klar und die Sonne blendend hell ist.
Der Grund liegt in der Atmosphäre. Für die Bildung braucht die Haut einen bestimmten Anteil der Sonnenstrahlung – die kurzwellige UVB-Strahlung. Bei flachem Einfallswinkel legt das Licht einen längeren Weg durch die Lufthülle zurück, und genau dieser Anteil wird dabei fast vollständig herausgefiltert. Was ankommt, ist Helligkeit und Wärme, aber nicht das, worauf es hier ankommt.
Deshalb hilft es auch nicht, im Januar länger spazieren zu gehen – jedenfalls nicht für diesen Zweck. Der Winkel stimmt einfach nicht.
Kurz gesagt: Im Winter kann die Haut in Mitteleuropa kein Vitamin D bilden. Was zählt, ist der Vorrat aus dem Sommer – und der reicht unterschiedlich weit.
Streng genommen kein Vitamin
Vitamine sind per Definition Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Vitamin D kann er – vorausgesetzt, es kommt genug Sonne an die Haut.
Die Bezeichnung stammt aus der Zeit der Entdeckung. Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts suchte man nach der Ursache der Rachitis, einer Erkrankung, an der in den Industriestädten Nordeuropas auffällig viele Kinder litten: weiche, sich verformende Knochen. In den engen, verrußten Straßen kam kaum Sonne an.
Was half, war Lebertran. Der Stoff darin wurde als weiteres Vitamin eingeordnet und bekam den nächsten freien Buchstaben – D. Dass er im Körper eher wie ein Hormon wirkt, stellte sich erst später heraus.
Der Weg im Körper führt über drei Stationen: Aus einer Vorstufe in der Haut entsteht unter UVB-Strahlung die erste Form. Die Leber wandelt sie in die Speicherform um – das ist auch die, die im Blut gemessen wird. Und die Niere aktiviert daraus die Form, die tatsächlich wirkt.
Für diese Umbauschritte wird unter anderem Magnesium benötigt. Deshalb stehen die beiden in guten Kombinationspräparaten nebeneinander.
Warum manche früher merken als andere
Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert. Wie lange der Sommervorrat trägt, ist von Mensch zu Mensch verschieden – und hängt an Umständen, die wenig mit Disziplin zu tun haben:
- Wer viel drinnen arbeitet, hat schon im Sommer weniger gesammelt
- Dunklere Hauttypen brauchen mehr Sonnenzeit für dieselbe Menge – das Melanin schützt die Haut und bremst zugleich die Bildung
- Mit den Jahren lässt die Bildungsfähigkeit der Haut deutlich nach
- Bei mehr Körperfett verteilt sich das Vitamin auf ein größeres Depot
- Wer bedeckt nach draußen geht, bildet trotz Sonnenzeit wenig – nötig ist Haut, die Licht abbekommt
Was in dieser Liste bewusst fehlt, ist die Sonnencreme. Sie steht im Ruf, die Bildung zu verhindern – Untersuchungen an Menschen zeigen aber, dass die Blutwerte davon kaum betroffen sind. Warum das so ist, steht hier.
Fenster, Auto, Solarium
Drei verbreitete Annahmen, die nicht stimmen:
Am Fenster sitzen bringt nichts. Fensterglas lässt Wärme und Helligkeit durch, filtert die kurzwellige UVB-Strahlung aber heraus. Der Wintergarten fühlt sich sonnig an und liefert für diesen Zweck nichts.
Im Auto ebenso wenig. Aus demselben Grund. Wer beruflich viel fährt, sammelt trotz vieler Stunden im Licht kaum etwas.
Das Solarium ist kein Ersatz. Viele Geräte arbeiten überwiegend mit langwelliger Strahlung, die bräunt, ohne dass die Bildung nennenswert in Gang kommt. Und die Belastung für die Haut bleibt.
Was tatsächlich zählt, ist die Sonne im Sommerhalbjahr, mittags, auf unbedeckter Haut – und zwar in Zeiträumen, die deutlich unter dem liegen, was einen Sonnenbrand verursacht.
Vitamin D ist fettlöslich – hier steckt der Fettträger gleich mit drin. Tropfen statt Tablette, damit sich die Menge anpassen lässt.
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Vitamin D gehört zu den Nährstoffen, bei denen die Ernährung kaum ins Gewicht fällt. Die Liste der ergiebigen Lebensmittel ist kurz:
| Quelle | Anmerkung |
|---|---|
| Fetter Seefisch | Hering, Lachs, Makrele – die ergiebigste Quelle |
| Lebertran | das historische Mittel gegen Rachitis |
| Eigelb | abhängig davon, wie die Hennen gehalten werden |
| Pilze | die einzige pflanzliche Quelle von Bedeutung |
Bei den Pilzen steckt ein Detail, das kaum jemand kennt: Sie bilden Vitamin D unter UV-Licht – genau wie unsere Haut. Zuchtchampignons wachsen im Dunkeln und enthalten kaum etwas. Legt man sie für ein bis zwei Stunden mit den Lamellen nach oben in die Mittagssonne, steigt der Gehalt erheblich.
Das funktioniert auch mit bereits geernteten Pilzen aus dem Supermarkt. Ein Küchentrick, der nichts kostet.
Was Licht mit dem Rhythmus macht
Neben dem Vitamin gibt es einen zweiten Weg, auf dem Licht die Stimmung erreicht: über die innere Uhr.
Helligkeit am Morgen stellt den Tagesrhythmus. Sie signalisiert dem Körper, dass der Tag begonnen hat – und legt damit auch fest, wann abends die Müdigkeit einsetzt. Im Winter fällt dieses Signal schwach aus, weil man im Dunkeln aufsteht und im Dunkeln nach Hause kommt.
Der Unterschied zwischen drinnen und draußen ist größer, als es sich anfühlt. Ein gut beleuchtetes Büro liegt bei wenigen hundert Lux. Ein trüber Wintertag draußen bringt ein Vielfaches davon, ein sonniger Sommertag noch einmal das Zwanzigfache. Das Auge gleicht diesen Unterschied aus – die innere Uhr nicht.
Das erklärt auch, warum sich der Winter zäher anfühlt, obwohl man nicht weniger schläft. Der Takt ist unschärfer. Die Müdigkeit kommt zu früh oder zu spät, das Aufwachen fällt in die Dunkelheit.
Daraus folgt die wirksamste Gewohnheit der dunklen Monate: morgens raus, auch wenn es grau ist. Zwanzig Minuten genügen. Wer das nicht einrichten kann, findet in Tageslichtlampen eine Alternative – sie werden morgens für eine halbe Stunde eingeschaltet und ersetzen den Gang nach draußen zumindest teilweise.
Warum K2 danebensteht
Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus der Nahrung aufgenommen wird. Vitamin K ist daran beteiligt, dass es dort eingebaut wird, wo es hingehört.
Bei K2 lohnt der Blick auf die Form. MK-4 ist kurzkettig und innerhalb weniger Stunden wieder aus dem Blut verschwunden. MK-7 hat die längste Seitenkette und bleibt deutlich länger verfügbar – bei einer Einnahme, die nicht täglich zur selben Minute erfolgt, ist das der praktische Vorteil.
Auch die räumliche Anordnung des Moleküls steht auf sorgfältigen Etiketten: all-trans ist die Form, die der Körper verwendet. Die gespiegelte Variante bringt nichts, taucht in billiger Ware aber auf.
Vitamin K kommt daneben auch über das Essen: als K1 in grünem Blattgemüse, als K2 in fermentierten Lebensmitteln. Die ergiebigste natürliche Quelle ist Natto – vergorene Sojabohnen, in Japan ein Frühstück, in Europa geschmacklich gewöhnungsbedürftig.
Beide fettlöslichen Vitamine in MCT-Öl. Die K2-Form mit der längsten Verweildauer – und die Angabe, welche räumliche Anordnung drinsteckt.
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Den eigenen Wert kennen
Vitamin D ist einer der wenigen Nährstoffe, bei denen sich ein Bluttest wirklich lohnt. Gemessen wird die Speicherform, die in der Leber entsteht – sie bildet den Vorrat der letzten Wochen ab und nicht die Tagesform.
Der Test ist einfach und in jeder Praxis möglich. Sinnvoll ist er am Ende des Winters, wenn der Speicher am niedrigsten steht, und nicht im September nach dem Sommerurlaub.
Wichtig ist der Wert vor allem deshalb, weil Vitamin D gespeichert wird. Bei wasserlöslichen Vitaminen scheidet der Körper Überschüsse aus. Hier tut er das nicht – deshalb gehört vor höheren Mengen eine Bestimmung.
Was durch die dunklen Monate hilft
Fünf Gewohnheiten, die im Winter mehr ausmachen als alles andere:
- Morgens raus. Zwanzig Minuten Tageslicht vor der ersten Aufgabe, auch bei Grau.
- Feste Aufstehzeit. Auch am Wochenende – sie hält den Rhythmus stabiler als jede Abendroutine.
- Bewegung an der frischen Luft statt drinnen, wenn die Wahl besteht.
- Abends warmes, gedimmtes Licht. Helles Deckenlicht bis kurz vor dem Schlafengehen verschiebt den Rhythmus nach hinten.
- Verabredungen nicht absagen. Der Rückzug ist im Winter besonders verführerisch und verstärkt sich selbst.
Der letzte Punkt hat mit Nährstoffen nichts zu tun und wirkt trotzdem am zuverlässigsten.
Häufige Fragen
Kann ich im Winter Vitamin D über die Sonne bilden?
In Mitteleuropa zwischen Oktober und März nicht. Der Einstrahlwinkel ist zu flach, die UVB-Strahlung wird in der Atmosphäre herausgefiltert.
Woran erkenne ich das ohne Kalender?
Am eigenen Schatten. Ist er länger als die Körpergröße, reicht die Strahlung nicht.
Bringt Sonne durchs Fenster etwas?
Nein. Fensterglas filtert genau den Anteil heraus, auf den es ankommt.
Ist Solarium eine Alternative?
Die meisten Geräte arbeiten mit Strahlung, die bräunt, ohne die Bildung nennenswert anzustoßen.
Verhindert Sonnencreme die Bildung?
Sie reduziert sie, verhindert sie aber nicht – die Blutwerte sind davon kaum betroffen.
Reicht die Ernährung?
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen – fetter Seefisch, Eigelb, Lebertran und Pilze.
Stimmt das mit den Pilzen in der Sonne?
Ja. Pilze bilden Vitamin D unter UV-Licht. Ein bis zwei Stunden mit den Lamellen nach oben in die Mittagssonne genügen.
Warum Tropfen statt Tabletten?
Vitamin D ist fettlöslich. In Öl gelöst kommt der Fettträger gleich mit, und die Menge lässt sich fein anpassen.
Wann sollte ich meinen Wert messen lassen?
Am Ende des Winters, wenn der Speicher am niedrigsten steht.
Wichtig: Anhaltend gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit über mehrere Wochen oder Interessenverlust gehören ärztlich abgeklärt und lassen sich nicht mit einem Nahrungsergänzungsmittel behandeln. Vitamin D wird im Körper gespeichert – vor höheren Mengen den Status bestimmen lassen. Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, klärt die Anwendung von Vitamin K vorher ärztlich ab. Bei Nierenerkrankungen, Sarkoidose und in Schwangerschaft und Stillzeit gehört die Zufuhr ärztlich abgestimmt.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
