Vitamin K2 taucht auf Etiketten fast immer als Begleiter von Vitamin D auf – selten allein. Das hat sachliche Gründe, aber auch eine klare Grenze: Was man über die Kombination liest, geht meist deutlich weiter, als die zugelassenen Angaben hergeben. Dieser Beitrag trennt beides und zeigt, woran sich Vitamin-K2-Präparate tatsächlich vergleichen lassen.
Was zu Vitamin K zugelassen ist – und was nicht
Für Vitamin K gibt es genau zwei geprüfte gesundheitsbezogene Angaben:
- Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
- Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Beide gelten für Vitamin K allgemein, also für K1 und K2 gleichermaßen. Der Gesetzgeber unterscheidet an dieser Stelle nicht zwischen den Formen – ein Punkt, der in der Werbung häufig anders dargestellt wird.
Nicht zugelassen sind dagegen alle Aussagen, die über diese beiden hinausgehen. Dazu gehören insbesondere:
- Angaben zu Arterien, Gefäßen oder Gefäßverkalkung
- die verbreitete Formulierung, K2 „leite das Calcium um“ oder bringe es „an die richtige Stelle“
- Aussagen zu Zahngesundheit
- Aussagen dazu, dass Vitamin D „ohne K2 gefährlich“ sei
Der letzte Punkt verdient eine Anmerkung, weil er häufig als Verkaufsargument dient: Eine zugelassene Angabe, die eine zwingende Kombination von Vitamin D und K2 begründen würde, existiert nicht. Beide Vitamine tragen unabhängig voneinander zur Erhaltung normaler Knochen bei. Wer etwas anderes behauptet, bewegt sich außerhalb des zulässigen Rahmens.
Kurz gesagt: Zwei Sätze sind erlaubt – Blutgerinnung und Knochen. Alles Weitere, was Sie über Vitamin K2 lesen, ist entweder allgemeine Physiologie oder unzulässige Werbung.
Vitamin K1 und K2 – zwei Formen, zwei Quellen
Vitamin K ist ein Sammelbegriff für fettlösliche Verbindungen mit einer gemeinsamen Grundstruktur, die sich in ihrer Seitenkette unterscheiden.
Vitamin K1 (Phyllochinon) entsteht in Pflanzen und ist an der Photosynthese beteiligt. Entsprechend findet es sich dort, wo Blattgrün ist. In der mitteleuropäischen Ernährung stammen schätzungsweise vier Fünftel der Vitamin-K-Zufuhr aus K1.
Vitamin K2 (Menachinon) entsteht durch bakterielle Fermentation – entweder durch Bakterien in fermentierten Lebensmitteln oder durch Darmbakterien. Über die Nahrung nehmen die meisten Menschen in Deutschland nur geringe Mengen K2 auf.
Vitamin-K-Gehalt ausgewählter Lebensmittel (Richtwerte je 100 g, die Angaben schwanken je nach Sorte, Erntezeit und Zubereitung):
| Lebensmittel | Form | Gehalt |
|---|---|---|
| Natto (fermentierte Sojabohnen) | K2 (MK-7) | rund 900 µg |
| Grünkohl | K1 | rund 800 µg |
| Petersilie | K1 | rund 600 µg |
| Spinat | K1 | rund 380 µg |
| Brokkoli, Rosenkohl | K1 | rund 200–250 µg |
| Hartkäse, gereift | K2 (MK-8/9) | rund 50–80 µg |
| Sauerkraut | K2 | geringe Mengen |
Die Tabelle erklärt, warum K2 überhaupt als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird: Die mit Abstand reichste Quelle ist ein japanisches Frühstücksgericht, das hierzulande praktisch niemand isst – und das durch seinen Geruch und die fädige Konsistenz auch nach dem ersten Versuch selten öfter auf den Tisch kommt.
MK-4 und MK-7 – die Kettenlänge entscheidet
Vitamin K2 kommt in mehreren Varianten vor, die sich in der Länge ihrer Seitenkette unterscheiden. Bezeichnet werden sie als MK-4 bis MK-13, wobei die Zahl die Anzahl der Kettenglieder angibt. Für Präparate relevant sind zwei davon.
| Merkmal | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| Herkunft in Präparaten | meist synthetisch | meist fermentativ |
| Verweildauer im Blut | kurz, Stunden | deutlich länger |
| Einnahmerhythmus | mehrmals täglich | einmal täglich genügt |
| Übliche Menge | im Milligrammbereich | 50–200 µg |
Die längere Verweildauer ist der Grund, warum sich MK-7 in Nahrungsergänzungsmitteln durchgesetzt hat. Ein Produkt, das MK-4 in Mikrogrammmengen anbietet, ist in dieser Hinsicht schlicht unterdosiert.
Die Angabe, auf die es beim Kauf ankommt: all-trans
Hier liegt die zweite Zahl bei Vitamin K2 – nur ist sie in diesem Fall ein Wort.
MK-7 existiert in zwei räumlichen Anordnungen, der cis- und der trans-Form. Es handelt sich um dieselbe Summenformel, nur unterschiedlich im Raum angeordnet – vergleichbar mit linker und rechter Hand. Nur die all-trans-Form gilt als die biologisch aktive.
Fermentativ gewonnenes MK-7 liegt von Natur aus praktisch vollständig als all-trans vor. Synthetisch hergestelltes MK-7 kann dagegen einen erheblichen cis-Anteil enthalten. Dieser Anteil zählt in der Mikrogrammangabe auf dem Etikett mit, trägt aber nichts bei.
Ein Rechenbeispiel: Zwei Produkte deklarieren jeweils 100 µg Vitamin K2 als MK-7. Das eine weist 99 Prozent all-trans aus, das andere macht keine Angabe und enthält – wie bei günstigen synthetischen Rohstoffen möglich – nur rund drei Viertel all-trans. Auf dem Etikett steht bei beiden dieselbe Zahl. Tatsächlich unterscheiden sich die aktiven Mengen um ein Viertel.
Auf hochwertigen Produkten steht deshalb ausdrücklich „MK-7 all-trans“, häufig mit einer Reinheitsangabe.
So liest du das Etikett: Suche nicht nach „Vitamin K2 100 µg“, sondern nach „Vitamin K2 (MK-7, all-trans) 100 µg“. Fehlen Kettenlänge und Konfiguration, lässt sich die Qualität des Rohstoffs nicht beurteilen.
Bedarf, Bezugswert und wie viel in Präparaten steckt
Der Nährstoffbezugswert für Vitamin K beträgt 75 µg täglich. Er ist der Maßstab, auf den sich jede Prozentangabe auf einer Verpackung bezieht – und er gilt für Vitamin K insgesamt, nicht getrennt für K1 und K2.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt altersabhängige Schätzwerte, die für Erwachsene in einer ähnlichen Größenordnung liegen und mit dem Alter leicht ansteigen.
Übliche Mengen in Kombipräparaten mit Vitamin D liegen bei 50 bis 200 µg K2. Rechnen Sie gegen: 100 µg entsprechen rund 133 Prozent des Bezugswerts, 200 µg rund 267 Prozent.
Eine offizielle tolerierbare Obergrenze hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit für Vitamin K nicht festgelegt – nicht, weil beliebige Mengen unbedenklich wären, sondern weil die Datenlage für eine Ableitung nicht ausreichte. Die empfohlene Verzehrmenge auf der Packung bleibt deshalb maßgeblich.
Warum K2 meist zusammen mit Vitamin D3 verkauft wird
Zwei sachliche Gründe sprechen für die Kombination – und beide sind unspektakulärer, als die Werbung nahelegt.
Erstens die Darreichungsform. Beide Vitamine sind fettlöslich und lassen sich deshalb gut gemeinsam in einem Ölträger lösen. Eine Tropfenform auf Ölbasis bringt den Fettbegleiter gleich mit, den beide für die Aufnahme brauchen. Bei einer trockengepressten Tablette fehlt er – sie ist darauf angewiesen, dass zufällig eine fetthaltige Mahlzeit dazukommt.
Zweitens die Schnittmenge bei den zugelassenen Angaben. Beide tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Das ist der einzige gemeinsame Nenner, der sich auch aussprechen lässt.
Praktisch bedeutet das: Wer ohnehin Vitamin D in öliger Form nimmt, bekommt K2 ohne zusätzlichen Aufwand dazu. Wer beide getrennt kaufen will, kann das ebenso tun – ein zwingender Grund für die Kombination lässt sich daraus nicht ableiten.
Vitamin D3 und Vitamin K2 gemeinsam in Öl gelöst – tropfenweise dosierbar statt in Halbierungsschritten.
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Vitamin K2 und D3 zusammen mit 463 mg Omega-3 aus Algenöl – das Fett liefert das Öl selbst.
Omega-3 + D3 + K2
Zum Produkt →Einnahme: fettlöslich heißt nicht nüchtern
Vitamin K2 wird wie alle fettlöslichen Vitamine über den Darm zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen. Daraus folgen drei praktische Punkte:
- Zu einer Mahlzeit einnehmen, die etwas Fett enthält – oder ein Produkt wählen, bei dem das Öl bereits Träger ist.
- Tageszeit ist zweitrangig. Da MK-7 lange im Blut verbleibt, genügt eine einmal tägliche Einnahme zu einem festen Zeitpunkt.
- Regelmäßigkeit schlägt Höhe. Ein fester Ablauf ist bei fettlöslichen Vitaminen praktischer als gelegentliche große Mengen.
Zur Lagerung: Ölige Zubereitungen gehören kühl, dunkel und fest verschlossen. Öle altern, auch wenn noch viel in der Flasche ist.
Wann Vorsicht geboten ist
Das ist der wichtigste Abschnitt dieses Beitrags, und er betrifft eine große Gruppe: Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ – in Deutschland vor allem Phenprocoumon, international Warfarin – wirken über den Vitamin-K-Stoffwechsel. Eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin K kann die medikamentöse Einstellung verändern.
Das gilt ausdrücklich auch dann, wenn K2 nur als Beimischung in einem Kombiprodukt steckt. Vitamin K taucht in Multivitaminen, Mineralstoffkomplexen und Omega-3-Produkten häufiger auf, als man vermutet – ein Blick in die Nährwerttabelle jedes eingenommenen Präparats lohnt sich deshalb.
Anders verhält es sich bei den neueren direkten oralen Antikoagulanzien: Sie greifen nicht am Vitamin-K-Stoffwechsel an. Auch hier gilt aber, dass die Einnahme zusätzlicher Präparate in die ärztliche Entscheidung gehört und nicht in die eigene.
Wichtig bei Medikamenten: Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr von Vitamin-K-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen Rat einholen – auch bei geringen Mengen in Kombiprodukten.
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Häufige Fragen zu Vitamin K2
Was bedeutet MK-7 all-trans?
MK-7 bezeichnet die Kettenlänge des Menachinons, all-trans die räumliche Anordnung. Nur die all-trans-Form gilt als biologisch aktiv.
Wie viel Vitamin K2 pro Tag?
Der Nährstoffbezugswert für Vitamin K liegt bei 75 µg. Präparate enthalten üblicherweise 50 bis 200 µg.
Was ist der Unterschied zwischen K1 und K2?
K1 stammt aus grünem Blattgemüse, K2 aus bakterieller Fermentation. Die zugelassenen Angaben gelten für beide gleichermaßen.
Muss man Vitamin D immer mit K2 kombinieren?
Nein. Eine zugelassene Angabe, die das begründen würde, gibt es nicht. Die Kombination hat praktische Gründe – beide sind fettlöslich und tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Ist Vitamin K2 vegan?
Fermentativ gewonnenes MK-7 ist pflanzlichen Ursprungs. Entscheidend für die Einstufung sind Trägeröl und Kapselhülle – Gelatine wäre es nicht.
Wann sollte man Vitamin K2 nicht einnehmen?
Bei Einnahme von Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ ohne ärztliche Rücksprache.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr von Vitamin-K-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen Rat einholen. Angaben zu Lebensmittelgehalten sind Richtwerte und schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung.
