Bei Vitamin D stehen auf Packungen zwei verschiedene Einheiten nebeneinander – Mikrogramm und Internationale Einheiten. Wer sie nicht umrechnen kann, vergleicht Produkte im Verhältnis vierzig zu eins falsch. Dieser Beitrag liefert die Umrechnung und alles Weitere, was auf dem Etikett steht.
Die Umrechnung, die alles entscheidet
Vitamin D wird in zwei Einheiten angegeben. Die Umrechnung ist einfach und immer gleich:
1 µg = 40 I.E. 1.000 I.E. = 25 µg
| Mikrogramm | Internationale Einheiten | Anteil am Bezugswert |
|---|---|---|
| 5 µg | 200 I.E. | 100 % |
| 20 µg | 800 I.E. | 400 % |
| 25 µg | 1.000 I.E. | 500 % |
| 50 µg | 2.000 I.E. | 1.000 % |
| 100 µg | 4.000 I.E. | 2.000 % |
Der Nährstoffbezugswert liegt bei 5 µg, also 200 I.E. Er ist ein Kennzeichnungswert und keine Zufuhrempfehlung – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene bei fehlender körpereigener Bildung einen deutlich höheren Schätzwert.
Nach oben nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit eine tolerierbare Gesamtaufnahme von 100 µg, also 4.000 I.E. täglich für Erwachsene – aus allen Quellen zusammen.
Warum das Winterhalbjahr ein Sonderfall ist
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann – in der Haut, unter Einwirkung von UV-B-Strahlung. Über die Nahrung kommt vergleichsweise wenig dazu; nennenswerte Mengen finden sich fast nur in fettem Seefisch.
Entscheidend ist der Sonnenstand. Steht die Sonne zu flach, erreicht die energiereiche UV-B-Strahlung die Erdoberfläche nicht mehr in ausreichendem Maß – sie wird in der Atmosphäre abgefangen. In unseren Breiten ist das etwa von Oktober bis März der Fall.
Praktisch bedeutet das: Im Winterhalbjahr findet in der Haut kaum Bildung statt, unabhängig davon, wie viel Zeit man draußen verbringt. Der Körper zehrt dann von den Vorräten, die im Sommer angelegt wurden.
Zwei weitere Faktoren mindern die Bildung auch im Sommer: Sonnenschutzmittel filtern UV-B, und die Bildungsleistung der Haut nimmt mit dem Alter ab. Fensterglas lässt UV-B ebenfalls nicht durch – Sonne am Schreibtisch trägt nichts bei.
Kurz gesagt: Vitamin D ist der einzige Nährstoff, bei dem eine saisonale Betrachtung sachlich begründet ist. Was im Sommer die Haut leistet, muss im Winter aus Vorräten oder Zufuhr kommen.
D2 oder D3 – und woher das D3 stammt
Zwei Formen sind in Präparaten üblich, und sie unterscheiden sich in Herkunft und Wirksamkeit:
| Form | Quelle | Vegan |
|---|---|---|
| Vitamin D3 (Cholecalciferol) | meist Lanolin aus Schafwolle | nein |
| Vitamin D3 aus Flechten | Flechten | ja |
| Vitamin D2 (Ergocalciferol) | Hefe, Pilze | ja |
D3 gilt als die wirksamere Form, weil sie dem entspricht, was die Haut selbst bildet. D2 wird ebenfalls verwertet, allerdings weniger effizient.
Der Punkt, der auf kaum einem Etikett steht: Woher stammt das Cholecalciferol? Der übliche Rohstoff ist Lanolin, also Wollfett. Wer vegan lebt, braucht die ausdrückliche Angabe „aus Flechten“ – steht sie nicht da, lässt sich die Frage nicht beantworten.
Tropfen, Kapsel und die Frage nach dem Fett
Vitamin D ist fettlöslich. Das ist der sachliche Grund für eine Darreichungsform, die auf den ersten Blick unpraktisch wirkt.
Tropfen auf Ölbasis bringen den Fettbegleiter mit – häufig als MCT-Öl, also mittelkettige Triglyceride. Sie lassen sich zudem fein dosieren.
Trockengepresste Tabletten enthalten keinen Träger. Sie sind darauf angewiesen, dass zufällig eine fetthaltige Mahlzeit dazukommt.
Ein zweiter Vorteil der Tropfen ist die Dosierbarkeit über Intervalle. Weil Vitamin D gespeichert wird, muss es nicht täglich zugeführt werden. Ein hoch dosierter Tropfen alle fünf Tage kann rechnerisch dasselbe leisten wie eine kleine tägliche Menge – und die Verzehrempfehlung rechnet das auf einen Tagesdurchschnitt um.
Wichtig dabei: Maßgeblich ist immer der Tagesdurchschnitt. Ein Tropfen mit 5.000 I.E. alle fünf Tage entspricht 1.000 I.E. täglich – und nicht 5.000.
Ein Tropfen alle fünf Tage, in MCT-Öl gelöst – der Fettbegleiter ist mit dabei. Die Verzehrempfehlung rechnet die Intervalldosierung ausdrücklich auf den Tagesdurchschnitt um. Zwei Zutaten insgesamt.
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Beide Vitamine sind fettlöslich und teilen sich denselben Ölträger. Ihre zulässige Schnittmenge ist die Erhaltung normaler Knochen – mehr sagt der zugelassene Rahmen nicht her.
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Die zugelassenen Angaben
Vitamin D gehört zu den Nährstoffen mit vielen geprüften Angaben:
- trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- trägt zur Erhaltung normaler Muskelfunktion bei
- trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Alle gelten ab 15 Prozent des Bezugswerts – also bereits ab 0,75 µg. Nicht zugelassen sind dagegen Aussagen zu Stimmung, Wintermüdigkeit oder Infektanfälligkeit.
Der Blutwert und die Gesamtaufnahme
Der Versorgungsstatus wird über einen Speicherwert im Blut bestimmt, das 25-Hydroxy-Vitamin-D. Er bildet die Versorgung der vergangenen Wochen ab – anders als die aktive Form, die kurzfristig schwankt.
Ob eine Bestimmung sinnvoll ist und wie das Ergebnis einzuordnen ist, entscheidet die ärztliche Beurteilung. Wichtig zu wissen: Es ist der Wert, um den es geht – nicht das Gefühl und nicht die Jahreszeit allein.
Und der Punkt, der bei fettlöslichen Vitaminen besonders zählt: Vitamin D wird gespeichert. Anders als bei den B-Vitaminen addieren sich hohe Zufuhren über die Zeit. Wer ein Einzelpräparat, ein Multivitamin und ein Omega-3-Produkt mit D3 kombiniert, sollte die Mengen zusammenrechnen – die Obergrenze von 100 µg gilt für alle Quellen zusammen.
Wichtig: Keine weiteren vitamin-D-haltigen Präparate parallel einnehmen, ohne die Mengen zusammenzurechnen. Bei Erkrankungen, die den Calciumstoffwechsel betreffen, sowie bei Nierenerkrankungen gehört jede Vitamin-D-Zufuhr ärztlich abgeklärt.
Häufige Fragen zu Vitamin D
Wie rechne ich I.E. in Mikrogramm um?
1 µg entspricht 40 I.E. 1.000 I.E. sind also 25 µg.
Wie viel Vitamin D pro Tag?
Der Bezugswert liegt bei 5 µg, die tolerierbare Gesamtaufnahme bei 100 µg täglich für Erwachsene.
Warum bildet die Haut im Winter kein Vitamin D?
Weil der Sonnenstand zu flach ist und die UV-B-Strahlung die Erdoberfläche nicht mehr ausreichend erreicht.
Reicht Sonne am Fenster?
Nein. Fensterglas lässt UV-B nicht durch.
Ist Vitamin D3 vegan?
Nur wenn es aus Flechten stammt. Das übliche Cholecalciferol wird aus Lanolin gewonnen.
Muss Vitamin D täglich eingenommen werden?
Nein, es wird gespeichert. Maßgeblich ist der Tagesdurchschnitt über das Einnahmeintervall.
Braucht Vitamin D immer K2?
Eine zugelassene Angabe, die das begründen würde, existiert nicht. Beide tragen unabhängig voneinander zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Diagnostik.
