Probiotika sind Bakterien, Präbiotika sind ihr Futter. Wer an den Darm denkt, denkt meist an Kapseln mit Kulturen – dabei liefert die Ernährung das, wovon die Darmbakterien jeden Tag leben. Was Präbiotika sind und wo sie stecken.
Kurz gesagt: Präbiotika sind Ballaststoffe, die der Dünndarm nicht verdaut und die im Dickdarm von Bakterien verwertet werden. Dazu gehören Inulin, Oligofructose und resistente Stärke. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag – die meisten Menschen schaffen deutlich weniger. Langsam steigern verhindert Blähungen.
Probiotika, Präbiotika, Synbiotika
| Begriff | Bedeutung |
|---|---|
| Probiotika | lebende Mikroorganismen, etwa Milchsäurebakterien |
| Präbiotika | unverdauliche Ballaststoffe, die Darmbakterien als Nahrung dienen |
| Synbiotika | Kombination aus beidem in einem Produkt |
Im Dickdarm vergären Bakterien die Präbiotika. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle dienen.
Wo Inulin steckt
Inulin ist ein Speicherstoff vieler Pflanzen. Besonders reich daran sind Wurzeln und Knollen.
| Lebensmittel | Inulingehalt |
|---|---|
| Chicoréewurzel | sehr hoch – Hauptquelle für Inulinpulver |
| Topinambur, Schwarzwurzel | hoch |
| Knoblauch, Zwiebeln, Lauch | mittel |
| Spargel, Artischocken | mittel |
| Bananen, eher grünlich | gering |
Für natürliches Chicorée-Inulin ist eine Aussage zugelassen: Es trägt durch Erhöhung der Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion bei – allerdings erst ab 12 g pro Tag. In Kapseln steckt meist deutlich weniger.
Resistente Stärke: der Kühlschrank-Trick
Wenn gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln abkühlen, ordnet sich ein Teil der Stärke neu. Diese resistente Stärke verhält sich im Darm ähnlich wie ein Ballaststoff. Sie bleibt auch erhalten, wenn man die Speise später wieder aufwärmt.
- Kartoffelsalat statt Kartoffelbrei
- Reis vom Vortag für gebratenen Reis
- Nudelsalat oder aufgewärmte Nudeln
- Haferflocken, Hülsenfrüchte und eher grüne Bananen
Mehr Ballaststoffe ohne Blähungen
Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Viele Menschen in Deutschland liegen deutlich darunter. Wer plötzlich viel mehr isst, bekommt oft Blähungen – die Darmbakterien müssen sich erst anpassen.
- Langsam steigern, über zwei bis drei Wochen
- Viel trinken, mindestens 1,5 Liter am Tag
- Verschiedene Quellen kombinieren: Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse
- Inulinpulver mit kleinen Mengen beginnen
17 Kulturen mit 10 Milliarden KBE, dazu 560 mg Bio-Inulin statt Füllstoff und 120 mg Calcium. Calcium trägt zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei.
SymbioLife mit Calcium
Zum Produkt →Was im Darm überhaupt lebt, erklärt der Beitrag Darmbakterien: Was im Darm tatsächlich lebt.
Teil 2: Fermentierte Lebensmittel →
Häufige Fragen
Was sind Präbiotika?
Unverdauliche Ballaststoffe, die Darmbakterien als Nahrung dienen.
Was ist der Unterschied zu Probiotika?
Probiotika sind lebende Bakterien, Präbiotika ihr Futter.
Wo steckt viel Inulin?
In Chicoréewurzel, Topinambur, Schwarzwurzel, Zwiebeln, Lauch und Knoblauch.
Wie viele Ballaststoffe am Tag?
Die DGE empfiehlt mindestens 30 g.
Warum bekomme ich Blähungen von Inulin?
Die Bakterien vergären es, dabei entstehen Gase. Langsam steigern hilft.
Was ist resistente Stärke?
Stärke aus abgekühlten Kartoffeln, Reis oder Nudeln, die sich wie ein Ballaststoff verhält.
Wichtig: Bei Reizdarm oder einer FODMAP-armen Ernährung können Inulin und Fruktane Beschwerden verstärken. Anhaltende Verdauungsbeschwerden ärztlich abklären lassen.
Quellen: DGE-Richtwert für Ballaststoffe · Verordnung (EU) 2015/2314 zu Chicorée-Inulin. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
