Fermentieren ist eine der ältesten Methoden, Lebensmittel haltbar zu machen. Sauerkraut, Joghurt, Kefir und Kimchi enthalten dabei Milchsäurebakterien – aber nicht immer lebende. Woran man den Unterschied erkennt und wie man selbst fermentiert.
Kurz gesagt: Lebende Kulturen enthalten vor allem frisches Sauerkraut aus der Kühltheke, Naturjoghurt, Kefir, Kimchi und unpasteurisierte Gemüseferment. Sauerkraut aus Dose oder Glas ist meist pasteurisiert – die Bakterien sind dann abgetötet. Selbst fermentieren ist einfach und günstig.
Was beim Fermentieren passiert
Milchsäurebakterien, Hefen oder Schimmelpilze verwandeln Zucker in Säuren, Alkohol oder Gase. Die Säure macht das Lebensmittel haltbar und gibt ihm seinen typischen Geschmack.
Bei Sauerkraut sind es die Bakterien, die von Natur aus auf dem Kohl sitzen. Bei Joghurt und Kefir werden Kulturen zugesetzt.
Wo lebende Kulturen stecken
| Lebensmittel | Lebende Kulturen? |
|---|---|
| Frisches Sauerkraut aus der Kühltheke | ja |
| Sauerkraut aus Dose oder Glas | meist nein – pasteurisiert |
| Naturjoghurt | ja, sofern nicht wärmebehandelt |
| Kefir | ja, Bakterien und Hefen |
| Kimchi, frisch | ja |
| Miso, Tempeh | Miso roh ja, Tempeh nach dem Braten nicht mehr |
| Sauerteigbrot | nein – beim Backen abgetötet |
| Saure Gurken aus dem Glas | meist nein – in Essig eingelegt, nicht fermentiert |
Tipp: „Pasteurisiert“, „wärmebehandelt“ oder ein Regal ohne Kühlung sind Zeichen dafür, dass keine lebenden Kulturen mehr enthalten sind.
Sauerkraut selbst machen
| Schritt | So geht's |
|---|---|
| 1. Schneiden | 1 kg Weißkohl fein hobeln |
| 2. Salzen | 15 bis 20 g Salz dazu, kräftig kneten, bis Saft austritt |
| 3. Einfüllen | fest in ein sauberes Glas drücken, bis der Kohl unter seinem Saft steht |
| 4. Beschweren | mit einem Gewicht oder Kohlblatt unter der Flüssigkeit halten |
| 5. Warten | bei Zimmertemperatur ein bis drei Wochen, Deckel nur locker auflegen |
Schimmel an der Oberfläche entsteht fast immer, wenn Kohl aus der Flüssigkeit ragt. Dann das ganze Glas entsorgen.
Langsam anfangen
Wer bisher wenig Fermentiertes isst, beginnt mit kleinen Mengen – etwa einer Gabel Sauerkraut oder einem kleinen Glas Kefir. Plötzlich große Mengen können Blähungen verursachen.
Fermentierte Lebensmittel sind reich an Histamin. Wer Histamin schlecht verträgt, sollte vorsichtig sein.
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Häufige Fragen
Hat Sauerkraut aus dem Glas lebende Bakterien?
Meist nicht, weil es pasteurisiert ist. Frisches aus der Kühltheke schon.
Welche fermentierten Lebensmittel sind am besten?
Frisches Sauerkraut, Kefir, Naturjoghurt und Kimchi.
Hat Sauerteigbrot lebende Kulturen?
Nein, sie werden beim Backen abgetötet.
Wie lange braucht selbstgemachtes Sauerkraut?
Ein bis drei Wochen bei Zimmertemperatur.
Kann man zu viel Fermentiertes essen?
Zu Beginn können Blähungen auftreten. Bei Histaminunverträglichkeit vorsichtig sein.
Ersetzen fermentierte Lebensmittel Probiotika?
Sie liefern Kulturen, aber in wechselnder Art und Menge.
Wichtig: Bei selbst fermentierten Lebensmitteln auf Sauberkeit achten und bei Schimmel, ungewöhnlichem Geruch oder schleimiger Konsistenz entsorgen. Menschen mit geschwächtem Immunsystem sprechen den Verzehr vorher ärztlich ab.
