Kaum ein Nährstoff wird in so vielen Varianten verkauft wie Magnesium. Und bei kaum einem ist die Zahl auf der Vorderseite so wenig aussagekräftig. Entscheidend ist nicht, wie viel Magnesiumverbindung in der Kapsel steckt, sondern wie viel Magnesium davon übrig bleibt.
Die zweite Zahl, die oft fehlt
Magnesium kommt in Präparaten nie in Reinform vor. Es ist immer an einen Partner gebunden – an Citronensäure, an Glycin, an Apfelsäure, an Sauerstoff.
Und dieser Partner wiegt mit.
Ein Beispiel macht es greifbar: 2.325 mg Magnesiumbisglycinat klingen nach viel. Der tatsächliche Magnesiumgehalt liegt bei rund 14 Prozent – also bei etwa 325 mg. Die übrigen 2.000 mg sind Glycin.
Das ist kein Etikettenschwindel, solange beide Zahlen dastehen. Problematisch wird es, wenn nur die große Zahl genannt wird.
Kurz gesagt: Auf jedem seriösen Etikett stehen zwei Zahlen – die Verbindung und das elementare Magnesium. Fehlt die zweite, lässt sich nicht vergleichen.
Die Formen im Überblick
| Form | Magnesiumanteil | Besonderheit |
|---|---|---|
| Oxid | ca. 60 % | höchster Anteil, schlechteste Löslichkeit |
| Citrat | ca. 16 % | gut löslich, wirkt in höheren Mengen abführend |
| Bisglycinat | ca. 14 % | magenfreundlich, Partner ist die Aminosäure Glycin |
| Malat | ca. 15 % | Partner ist Apfelsäure, Bestandteil des Energiestoffwechsels |
| Carbonat | ca. 28 % | braucht Magensäure |
Die Faustregel ist unbequem: Je höher der Magnesiumanteil, desto schlechter löst sich die Verbindung meist. Oxid liefert auf dem Papier am meisten – und wird am schlechtesten aufgenommen.
Was Magnesium laut EU leistet
Magnesium gehört zu den Nährstoffen mit besonders vielen zugelassenen Angaben. Sieben an der Zahl:
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
- trägt zur normalen Muskelfunktion bei
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Der Nährstoffbezugswert liegt bei 375 mg täglich. Alle Angaben gelten ab 15 Prozent davon, also ab rund 56 mg.
Bisglycinat – die magenfreundliche
Beim Bisglycinat ist Magnesium an zwei Moleküle Glycin gebunden, die kleinste aller Aminosäuren. Diese Bindung ist der Grund für den Ruf der Form: Sie gilt als besonders gut verträglich und löst seltener Verdauungsbeschwerden aus als Citrat.
Der Preis dafür ist der niedrige Anteil. Für 300 mg Magnesium braucht es über zwei Gramm Substanz – entsprechend groß fallen die Kapseln aus oder entsprechend viele werden benötigt.
2.325 mg Magnesiumbisglycinat, davon 325 mg elementares Magnesium – die zweite Zahl steht ausgewiesen dabei, nicht nur die größere.
Magnesium Bisglycinat
Zum Produkt →Citrat und Malat
Citrat ist die am besten lösliche der gängigen Formen. Der Partner ist Citronensäure – dieselbe Säure, die auch in Zitrusfrüchten vorkommt und im Zitronensäurezyklus eine zentrale Rolle spielt.
Ihre bekannte Eigenschaft: In höheren Mengen wirkt sie abführend. Das ist keine Nebenwirkung im engeren Sinn, sondern eine physikalische Folge – gelöstes Magnesium zieht Wasser in den Darm. Wer empfindlich reagiert, teilt die Menge über den Tag auf.
Malat ist an Apfelsäure gebunden. Auch sie ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels, weshalb diese Form gerne von Menschen mit hoher körperlicher Belastung gewählt wird.
Tri-Magnesiumdicitrat ohne Trenn- und Füllstoffe. Zwei Zutaten: der Rohstoff und die Kapselhülle.
Tri-Magnesium Citrat
Zum Produkt →
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Die Apfelsäure ist selbst ein Zwischenprodukt dieses Stoffwechselwegs.
Magnesium Malat
Zum Produkt →Oder mehrere Formen zugleich
Wer sich nicht festlegen will, findet Komplexprodukte mit mehreren Verbindungen in einer Kapsel. Die Überlegung dahinter: Unterschiedliche Formen werden über unterschiedliche Wege aufgenommen, und was die eine nicht leistet, gleicht die andere aus.
Belastbar belegt ist dieser Vorteil nicht. Praktisch ist er trotzdem – vor allem, wenn man nicht weiß, welche Form man verträgt.
Citrat, Bisglycinat, Malat und Oxid nebeneinander – für alle, die sich nicht auf eine Form festlegen möchten.
Magnesium Komplex
Zum Produkt →Mehr Informationen zum Produktvergleich →
Einnahme: Zeitpunkt und Abstände
Aufteilen statt alles auf einmal. Der Darm nimmt größere Einzelmengen anteilig schlechter auf. Zwei kleinere Gaben bringen mehr als eine große – und sind zugleich besser verträglich.
Abstand zu anderen Mineralstoffen. Magnesium konkurriert mit Calcium, Eisen und Zink um dieselben Transportwege. Zwei Stunden genügen.
Vier Stunden zu Schilddrüsenhormonen. Dieser Abstand ist der wichtigste und wird am häufigsten übersehen.
Zum Essen oder nüchtern? Zum Essen ist es meist verträglicher. Ein Abendzeitpunkt ist beliebt, hat aber keine belegte Sonderwirkung – bequem ist er, weil er sich gut in eine feste Routine einfügt.
Über die Ernährung liefern Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Bitterschokolade und magnesiumreiche Mineralwässer.
Häufige Fragen
Welche Magnesiumform ist die beste?
Es gibt keine, die für alle am besten ist. Bisglycinat gilt als besonders magenfreundlich, Citrat als besonders löslich, Malat als Form mit Bezug zum Energiestoffwechsel.
Warum steht auf manchen Packungen eine so große Zahl?
Weil dort die Verbindung angegeben ist, nicht das enthaltene Magnesium. Beide Zahlen gehören auf das Etikett.
Warum wirkt Magnesium manchmal abführend?
Gelöstes Magnesium zieht Wasser in den Darm. Am ehesten tritt das bei Citrat in höheren Einzelmengen auf.
Wie viel Magnesium am Tag?
Der Nährstoffbezugswert liegt bei 375 mg.
Morgens oder abends?
Beides ist möglich. Wichtiger als die Uhrzeit ist die Aufteilung über den Tag.
Welchen Abstand zu anderen Präparaten?
Zwei Stunden zu Calcium, Eisen und Zink. Vier Stunden zu Schilddrüsenhormonen.
Wichtig: Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört jede Magnesiumzufuhr ärztlich abgestimmt – die Ausscheidung läuft über die Nieren. Wer Medikamente einnimmt, insbesondere bestimmte Antibiotika oder Schilddrüsenhormone, hält die genannten Abstände ein. Anhaltende Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen oder Missempfindungen gehören ärztlich untersucht.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
