Auf einem Vitamin-B-Komplex stehen Prozentzahlen, die anderswo alarmierend wirken würden: 3.636 Prozent, 20.000 Prozent. Bei wasserlöslichen Vitaminen ist das üblich – mit einer Ausnahme, die kaum jemand kennt.
Acht Vitamine, ein Name
„Vitamin B“ ist kein einzelner Stoff, sondern eine Gruppe von acht chemisch völlig verschiedenen Verbindungen. Zusammengefasst wurden sie historisch, weil man sie zunächst für eine Substanz hielt – daher auch die Lücken in der Nummerierung.
| Vitamin | Name | Bezugswert |
|---|---|---|
| B1 | Thiamin | 1,1 mg |
| B2 | Riboflavin | 1,4 mg |
| B3 | Niacin | 16 mg |
| B5 | Pantothensäure | 6 mg |
| B6 | Pyridoxin | 1,4 mg |
| B7 | Biotin | 50 µg |
| B9 | Folat | 200 µg |
| B12 | Cobalamin | 2,5 µg |
Die Bezugswerte unterscheiden sich um den Faktor mehrere Tausend – von 2,5 Mikrogramm bei B12 bis 16 Milligramm bei Niacin. Das erklärt, warum dieselbe absolute Menge bei verschiedenen B-Vitaminen zu völlig unterschiedlichen Prozentwerten führt.
Warum die Prozentzahlen so hoch sind
B-Vitamine sind mit einer Ausnahme wasserlöslich. Der Körper legt dafür keine großen Vorräte an; was nicht benötigt wird, verlässt ihn über den Urin.
Das ist der Grund, warum vierstellige Prozentwerte bei B-Vitaminen üblich und unproblematisch sind – und zugleich die Erklärung für ein Phänomen, das viele beunruhigt: Riboflavin färbt den Urin intensiv gelb. Das ist harmlos und ein direkter Beleg dafür, dass ausgeschieden wird, was übrig ist.
Die Ausnahme ist Vitamin B12: Es wird in der Leber gespeichert, und die Vorräte reichen über Jahre. Deshalb entwickelt sich ein B12-Mangel langsam – und deshalb sind hohe Prozentwerte hier ebenfalls unproblematisch, weil die Aufnahme im Darm begrenzt ist.
Die Ausnahme, die man kennen sollte: Für Vitamin B6 existiert eine tolerierbare Gesamtaufnahme, und sie wurde in den vergangenen Jahren nach unten korrigiert. Sehr hohe B6-Mengen über lange Zeiträume gelten als nicht unbedenklich. Bei diesem einen B-Vitamin lohnt der Blick auf die absolute Milligrammzahl – nicht auf den Prozentwert.
Die zweite Zahl: die Form
Bei den B-Vitaminen ist die zweite Zahl keine Zahl, sondern die chemische Form. Bei drei von ihnen macht sie einen Unterschied:
| Vitamin | Aufwendigere Form | Günstigere Form |
|---|---|---|
| B12 | Methyl- und Adenosylcobalamin | Cyanocobalamin |
| B9 (Folat) | 5-MTHF | Folsäure (Pteroylmonoglutaminsäure) |
| B6 | Pyridoxal-5-Phosphat | Pyridoxinhydrochlorid |
| B2 | Riboflavin-5-Phosphat | Riboflavin |
Die aufwendigeren Formen liegen bereits in der Gestalt vor, in der der Körper sie nutzt – ein Umwandlungsschritt entfällt. Notwendig ist das nicht in jedem Fall, aber ein Hersteller, der sie verwendet, schreibt sie hin.
Die Zutatenliste verrät es zuverlässiger als die Nährwerttabelle: Dort stehen die tatsächlich eingesetzten Verbindungen mit ihren chemischen Namen.
Die vitaminähnlichen Zusätze
In vielen B-Komplexen finden sich drei weitere Positionen: Cholin, Inositol und PABA. Historisch wurden sie zeitweise als B-Vitamine geführt – als B4, B8 und B10.
Heute zählen sie nicht mehr dazu. Für sie existiert kein Nährstoffbezugswert, weshalb in der Prozentspalte ein Sternchen steht. Und zugelassene gesundheitsbezogene Angaben gibt es für sie ebenfalls nicht.
Sie dürfen enthalten und mit Menge deklariert sein. Ein Kaufargument im Sinne einer Wirkaussage sind sie nicht – wohl aber ein Hinweis darauf, dass ein Hersteller die traditionelle Zusammensetzung eines B-Komplexes abbildet.
Alle acht B-Vitamine einzeln mit Menge und NRV deklariert, B12 in der aktiven Form als Methylcobalamin. Dazu Cholin, Inositol und PABA. Eine Kapsel täglich. Nicht in Schwangerschaft und Stillzeit.
Vitamin-B Komplex
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Was zugelassen ist
B-Vitamine gehören zu den Nährstoffen mit den meisten geprüften Angaben überhaupt. Die wichtigsten Gruppen:
- Normaler Energiestoffwechsel – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12
- Normale Funktion des Nervensystems – B1, B2, B3, B6, B7, B12
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung – B2, B3, B5, B6, B9, B12
- Normale psychische Funktion – B1, B3, B6, B7, B9, B12
- Normale Funktion des Immunsystems – B6, B9, B12
- Normale rote Blutkörperchen – B2, B6, B9, B12
- Regulierung der Hormontätigkeit – B6, als einziger Nährstoff überhaupt
- Normale geistige Leistung – B5, ebenfalls als einziger
Alle gelten ab 15 Prozent des jeweiligen Bezugswerts – bei B12 also bereits ab 0,375 µg.
Einnahme und Vorsicht
- Morgens einnehmen. Verbreitete Praxis, weil manche Menschen B-Vitamine als aktivierend empfinden.
- Zu einer Mahlzeit. Auf nüchternen Magen wird ein hochdosierter B-Komplex nicht von jedem gut vertragen.
- Gelber Urin ist normal. Riboflavin färbt – kein Grund zur Sorge.
- Vor Blutuntersuchungen: Hoch dosiertes Biotin kann bestimmte Laborwerte verfälschen. Das Labor sollte von der Einnahme wissen.
Der letzte Punkt ist der praktisch relevanteste und steht auf kaum einer Packung. Bei 400 µg Biotin, also dem Achtfachen des Bezugswerts, gehört der Hinweis an die behandelnde Ärztin oder den Arzt.
Wichtig: Hoch dosiertes Biotin kann Laborwerte verfälschen – vor Blutuntersuchungen die Einnahme mitteilen. Bei Vitamin B6 auf die absolute Menge achten und mehrere B6-haltige Präparate nicht kombinieren. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Einnahme von Medikamenten vor Gebrauch ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen
Warum stehen so hohe Prozentwerte auf B-Komplexen?
Weil B-Vitamine wasserlöslich sind und der Körper keine großen Vorräte anlegt. Überschüssige Mengen werden ausgeschieden.
Warum färbt sich der Urin gelb?
Riboflavin ist ein gelber Farbstoff. Das ist harmlos.
Gibt es ein B-Vitamin mit Obergrenze?
Ja, Vitamin B6. Bei diesem lohnt der Blick auf die absolute Milligrammmenge.
Was sind Cholin, Inositol und PABA?
Vitaminähnliche Substanzen, die historisch als B-Vitamine galten. Heute zählen sie nicht dazu und tragen keine zugelassenen Angaben.
Welche B12-Form ist besser?
Methyl- und Adenosylcobalamin sind körpereigene Formen, Cyanocobalamin die günstigere synthetische.
Beeinflusst Biotin Blutwerte?
Hoch dosiertes Biotin kann bestimmte Laborbestimmungen verfälschen. Das Labor sollte davon wissen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
