Quercetin gehört zu den am besten untersuchten Pflanzenstoffen überhaupt. Und es steckt in Lebensmitteln, die fast jeder täglich isst – meist ohne es zu wissen.
Ein Name aus der Eiche
Der Name geht auf das lateinische quercetum zurück – den Eichenwald. Gewonnen wurde der Stoff zuerst aus der Rinde der Färbereiche, die im neunzehnten Jahrhundert zum Gelbfärben von Textilien diente.
Das verweist auf die auffälligste Eigenschaft: Quercetin ist ein gelber Farbstoff.
Es gehört zur Gruppe der Flavonoide – und auch dieser Name stammt von der Farbe, vom lateinischen flavus für gelb.
Für die Pflanze erfüllt es mehrere Aufgaben: Schutz vor UV-Strahlung, Abwehr von Fraßfeinden, und die Färbung von Blüten und Schalen.
Kurz gesagt: Quercetin ist ein Farb- und Schutzstoff der Pflanze. Dort, wo die Pflanze Schutz braucht, sitzt am meisten davon – in der Schale.
Wo es im Essen steckt
| Quelle | Anmerkung |
|---|---|
| Zwiebeln | rote mehr als gelbe, äußere Schichten mehr als innere |
| Kapern | gemessen am Gewicht die reichste Quelle |
| Äpfel | fast ausschließlich in der Schale |
| Beeren | besonders dunkle Sorten |
| Grünkohl, Brokkoli | nennenswerte Mengen |
| Grüner Tee, Rotwein | in Getränkeform |
Die Zwiebel ist der interessanteste Fall. In den trockenen äußeren Schalen steckt ein Vielfaches dessen, was im essbaren Teil ist – genau in dem Teil, der weggeworfen wird.
Und beim Apfel gilt dasselbe Prinzip: Wer schält, entfernt den größten Teil. Das ist der sachliche Kern hinter der alten Empfehlung, Äpfel mit Schale zu essen.
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Für Nahrungsergänzung wird Quercetin überwiegend aus zwei Quellen gewonnen.
Der Japanische Schnurbaum (Sophora japonica) liefert die größte Menge. Seine Blütenknospen enthalten Rutin, aus dem sich Quercetin gewinnen lässt.
Eukalyptusblätter sind die zweite verbreitete Quelle.
Beide sind pflanzlich und für vegane Ernährung geeignet. Auf dem Etikett sollte die Quelle stehen – nicht weil eine besser wäre, sondern weil es zur Nachvollziehbarkeit gehört.
Die Aufnahmefrage
Quercetin hat eine Eigenschaft, die bei Präparaten diskutiert wird: Es ist schlecht wasserlöslich.
In Lebensmitteln liegt es meist gebunden an Zucker vor – als sogenanntes Glykosid. Diese Form wird im Darm anders aufgenommen als reines Quercetin.
Präparate enthalten überwiegend das reine, ungebundene Quercetin. Was daraus folgt, ist fachlich nicht abschließend geklärt – verschiedene Untersuchungen kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen.
Praktisch hat sich durchgesetzt: zu einer Mahlzeit einnehmen, die etwas Fett enthält. Das verbessert die Aufnahme fettlöslicher Bestandteile.
Manche Produkte kombinieren Quercetin mit Vitamin C oder Bromelain. Für die Aufnahme gibt es dazu keine gesicherten Aussagen – was an Angaben auf solchen Packungen steht, bezieht sich auf das Vitamin C.
Was wir nicht schreiben
Für Quercetin gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.
Im Netz finden sich Aussagen zu Immunsystem, Allergien und Entzündungen. Diese Angaben sind für Nahrungsergänzungsmittel in der EU nicht erlaubt.
Das gilt für Flavonoide allgemein. Die EFSA hat Anträge zu dieser Stoffgruppe überwiegend abgelehnt – meist mit der Begründung, dass der Zusammenhang zwischen Aufnahme und behaupteter Wirkung nicht ausreichend belegt sei.
Was sich sagen lässt: Quercetin ist einer der verbreitetsten Pflanzenstoffe in unserer Nahrung und einer der am häufigsten untersuchten. Beides sind Feststellungen, keine Wirkaussagen.
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Häufige Fragen
Woher kommt der Name Quercetin?
Vom lateinischen quercetum, dem Eichenwald. Der Stoff wurde zuerst aus Eichenrinde gewonnen.
In welchen Lebensmitteln steckt es?
In Zwiebeln, Kapern, Äpfeln, Beeren, Grünkohl, grünem Tee und Rotwein.
Warum ist die Schale wichtig?
Quercetin schützt die Pflanze vor UV-Strahlung – deshalb sitzt es dort, wo Licht auftrifft.
Woraus wird es für Präparate gewonnen?
Meist aus den Blütenknospen des Japanischen Schnurbaums oder aus Eukalyptusblättern.
Wann einnehmen?
Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett.
Darf mit Wirkung geworben werden?
Nein. Für Quercetin sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen.
Wichtig: Nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder und Jugendliche. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, bei bestehenden Erkrankungen und bei der Einnahme von Medikamenten – Quercetin kann den Abbau bestimmter Arzneimittel beeinflussen – vor Gebrauch ärztlichen Rat einholen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
