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Omega-3 in Lebensmitteln: Hering, Lachs, Leinöl – die Tabelle

Zwei Fischmahlzeiten pro Woche – so lautet die Empfehlung. Wie viel Omega-3 dabei tatsächlich zusammenkommt, hängt stark vom Fisch ab. Die Übersicht.

Kurz gesagt: Fette Seefische wie Hering, Makrele und Lachs liefern viel EPA und DHA. Magerer Fisch wie Kabeljau kaum. Leinöl, Walnüsse und Chiasamen enthalten ALA, das der Körper nur zu einem kleinen Teil in EPA und kaum in DHA umwandelt.

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Fisch: EPA und DHA

Fisch EPA + DHA pro 100 g (ca.) Reicht für … Tage à 250 mg
Makrele 2.000 mg 8
Lachs (Zucht) 2.000 mg 8
Hering 1.700 mg 7
Wildlachs 1.300 mg 5
Sardinen (Dose) 1.000 mg 4
Forelle 800 mg 3
Thunfisch (Dose, in Wasser) 250 mg 1
Garnelen 250 mg 1
Kabeljau, Seelachs 200 mg unter 1

Gerundete Durchschnittswerte. Je nach Fang, Fütterung und Saison schwanken die Werte deutlich.

Eine Portion Hering oder Makrele deckt also den Bedarf von etwa einer Woche. Ein Fischstäbchen-Essen dagegen kaum einen Tag.

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Pflanzlich: ALA

Lebensmittel ALA pro Portion (ca.)
Leinöl 1 EL: 5.500 mg
Chiasamen 1 EL: 2.000 mg
Leinsamen, geschrotet 1 EL: 2.300 mg
Walnüsse 30 g: 2.700 mg
Rapsöl 1 EL: 1.000 mg

ALA ist eine eigenständige, wertvolle Fettsäure: Sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei – bei einer Aufnahme von 2 g pro Tag. Als Ersatz für EPA und DHA taugt sie aber kaum: Der Körper wandelt nur wenige Prozent in EPA um und noch weniger in DHA.

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Wann ein Präparat sinnvoll ist

  • Du isst selten oder nie fetten Seefisch.
  • Du ernährst dich vegetarisch oder vegan – dann ist Algenöl die Alternative.
  • In Schwangerschaft und Stillzeit, wenn Fisch selten auf dem Tisch steht – mehr dazu in Nährstoffe in der Schwangerschaft.
Omega-3 + D3 + K2 aus Algenöl von REVIGENA
ALGENÖL · VEGAN

433 mg EPA und DHA pro Kapsel – so viel wie rund 25 g Hering, ohne Fisch. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

Omega-3 + D3 + K2

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Teil 3: Omega-3 einnehmen →

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Häufige Fragen

Welcher Fisch hat am meisten Omega-3?
Makrele, Lachs und Hering.

Hat Thunfisch viel Omega-3?
Thunfisch aus der Dose eher wenig, frischer Thunfisch etwas mehr.

Wie oft sollte ich Fisch essen?
Ein- bis zweimal pro Woche, davon möglichst einmal fetten Seefisch.

Kann ich mit Leinöl Fisch ersetzen?
Nicht ganz. Leinöl liefert ALA, daraus bildet der Körper nur wenig EPA und kaum DHA.

Geht Omega-3 beim Braten verloren?
Ein Teil. Dünsten, Dämpfen und Backen bei moderater Hitze schonen die Fettsäuren besser.

Die positive Wirkung von ALA auf den Cholesterinspiegel stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein, die von EPA und DHA auf die Herzfunktion bei 250 mg EPA und DHA. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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