In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an einigen Nährstoffen deutlich, an Energie dagegen kaum. Nur wenige Nährstoffe sollten wirklich ergänzt werden – die meisten deckt eine gute Ernährung. Ein Überblick, den du mit deiner Hebamme oder Ärztin durchgehen kannst.
Kurz gesagt: Folat (400 µg) und Jod (100–150 µg) empfehlen Fachgesellschaften allen Schwangeren als Ergänzung. DHA ist sinnvoll, wenn wenig fetter Meeresfisch auf dem Teller landet. Eisen und Vitamin D nur nach Bedarf und Rücksprache. Hohe Mengen Vitamin A meiden.
Die Übersicht
| Nährstoff | Empfehlung | Ergänzen? |
|---|---|---|
| Folat | 400 µg zusätzlich, ab 4 Wochen vor der Empfängnis bis Ende 1. Drittel | ja, für alle |
| Jod | 100–150 µg zusätzlich, plus Jodsalz | ja, bei Schilddrüsenerkrankung erst ärztlich klären |
| DHA (Omega-3) | mind. 200 mg täglich | wenn selten fetter Meeresfisch |
| Eisen | Bedarf steigt deutlich | nur nach Blutwert und ärztlicher Empfehlung |
| Vitamin D | 20 µg bei fehlender Sonne | nach Rücksprache, vor allem im Winter |
| Vitamin B12 | Bedarf steigt leicht | bei veganer Ernährung unbedingt |
Folat: am besten schon vorher
Das Neuralrohr des Kindes schließt sich in den ersten Schwangerschaftswochen – oft bevor die Schwangerschaft bemerkt wird. Deshalb beginnt die Ergänzung idealerweise vier Wochen vor der Empfängnis. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Details im Beitrag Folat in der Schwangerschaft: 400 µg, vier Wochen vorher.
Vier Tropfen liefern genau 400 µg Folat. Ohne Alkohol, Aromen und Konservierungsstoffe, ohne Schlucken – auch bei Übelkeit gut machbar.
Folat Tropfen 400 µg
Zum Produkt →Jod und DHA: die zwei oft Vergessenen
Jod: Deutschland gilt als Jodmangelgebiet, und der Bedarf steigt in der Schwangerschaft. Fachgesellschaften empfehlen deshalb zusätzlich 100 bis 150 µg Jod täglich. Wer eine Schilddrüsenerkrankung hat, klärt das vorher ärztlich.
DHA: Die Omega-3-Fettsäure steckt vor allem in fettem Meeresfisch. Wer nicht ein- bis zweimal pro Woche Lachs, Hering oder Makrele isst, kann DHA ergänzen. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei – bei einer Zufuhr von 200 mg DHA zusätzlich zur Empfehlung für Erwachsene.
Omega-3 aus der Mikroalge statt aus dem Fisch: 433 mg EPA und DHA pro Kapsel, davon 309 mg DHA. Enthält zusätzlich Vitamin D3 und K2 – in der Schwangerschaft vorher mit Hebamme oder Ärztin abstimmen.
Omega-3 + Vitamin D3 + K2
Zum Produkt →Was man meidet
- Hochdosiertes Vitamin A (Retinol) und Leber – zu viel kann dem Kind schaden
- Allgemeine Multivitamine ohne Schwangerschaftsbezug – besser ein darauf abgestimmtes Präparat
- Pflanzenextrakte und Vitalpilze ohne ärztliche Rücksprache – für die Schwangerschaft fehlen meist Sicherheitsdaten
- Doppelte Einnahme – Vitamin D, Jod und Folat aus allen Präparaten zusammenrechnen
Und zur Energie: Der Mehrbedarf ist kleiner als oft gedacht. Im zweiten Drittel sind es etwa 250, im dritten etwa 500 Kilokalorien am Tag – ein belegtes Brot und ein Joghurt. „Für zwei essen“ gilt nur für die Nährstoffe.
Teil 3: Stillzeit und Wochenbett →
Häufige Fragen
Welche Nährstoffe muss ich in der Schwangerschaft ergänzen?
Folat und Jod empfehlen Fachgesellschaften allen Schwangeren. DHA, Eisen, Vitamin D und B12 je nach Ernährung und Blutwerten.
Ab wann Folat?
Mindestens vier Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.
Brauche ich Eisen?
Nur wenn die Blutwerte das zeigen. Das klärt die Vorsorge.
Omega-3 aus Fisch oder Alge?
Beides liefert DHA. Algenöl ist vegan und frei von Fischgeschmack.
Darf ich mein normales Multivitamin weiter nehmen?
Besser mit Hebamme oder Ärztin abstimmen, vor allem wegen Vitamin A.
Wen frage ich?
Deine Hebamme, Frauenärztin oder Apotheke – sie kennen deine Werte und deine Situation.
Wichtig: In der Schwangerschaft jede Nahrungsergänzung mit Hebamme oder Ärztin abstimmen. Dieser Beitrag ersetzt keine Beratung.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
