Vielflieger wissen es aus Erfahrung, und es hat einen physiologischen Grund: Ein Flug nach Osten wirft den Körper stärker aus dem Takt als derselbe Flug nach Westen. Der Unterschied liegt darin, dass die innere Uhr einen Tag lieber verlängert als verkürzt.
Eine Uhr, die etwas nachgeht
Der menschliche Tagesrhythmus läuft ohne äußere Zeitgeber nicht exakt 24 Stunden, sondern etwas länger. Ohne Licht und feste Zeiten würde sich der Schlafzeitpunkt also täglich ein Stück nach hinten verschieben.
Im Alltag korrigiert das Tageslicht diese Abweichung jeden Morgen. Der Körper wird gewissermaßen täglich neu gestellt.
Aus dieser kleinen Eigenheit folgt die Asymmetrie beim Jetlag: Den Tag zu verlängern liegt in der natürlichen Richtung. Ihn zu verkürzen nicht.
Ein Flug nach Westen verlängert den Tag – man bleibt länger wach, das fällt leicht. Ein Flug nach Osten verkürzt ihn – man soll früher schlafen, als der Körper vorsieht.
Kurz gesagt: Nach Westen fällt es leichter, nach Osten schwerer. Das ist keine Einbildung, sondern folgt aus der Länge des inneren Tages.
Eine Stunde pro Tag
Die innere Uhr verstellt sich nicht sprunghaft, sondern langsam – als Faustregel gilt etwa eine Zeitzone pro Tag.
Wer sechs Zeitzonen überfliegt, braucht also größenordnungsmäßig fast eine Woche, bis der Körper angekommen ist. In dieser Zeit ist man nachts wach und tagslüber erschöpft, mit allem, was daraus folgt: Konzentrationsprobleme, Appetit zur falschen Zeit, Verdauung aus dem Takt.
Bemerkenswert daran ist, dass nicht alle Körperfunktionen gleich schnell nachziehen. Schlaf-Wach-Rhythmus, Körpertemperatur und Verdauung stellen sich unterschiedlich schnell um – für einige Tage laufen sie auseinander.
Genau das macht den Jetlag aus: nicht nur Müdigkeit, sondern ein Körper, dessen Systeme voneinander abweichen.
Was zu Melatonin und Jetlag zugelassen ist
Melatonin gehört zu den wenigen Stoffen mit einer zugelassenen Angabe für genau diesen Fall. Der Wortlaut ist vorgegeben:
Melatonin trägt dazu bei, die subjektiven Jetlag-Empfindungen zu lindern.
Die Bedingung dazu: Die Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen und an den ersten Tagen nach der Ankunft mindestens 0,5 mg aufgenommen werden.
Zwei Punkte fallen daran auf.
Erstens: 0,5 mg genügen. Das ist die Hälfte dessen, was für die Einschlaf-Angabe nötig wäre – ein Grund, warum die Teilbarkeit einer Tablette hier praktisch relevant ist.
Zweitens: Die Angabe spricht von subjektiven Empfindungen. Sie sagt nichts über die Geschwindigkeit der Rhythmusverschiebung aus. Wer daraus liest, die innere Uhr ließe sich damit umstellen, liest mehr hinein, als dasteht.
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Nach der Uhr des Ziels, nicht der Heimat
Der häufigste Fehler ist ein einfacher: Die Einnahme richtet sich nach der Schlafenszeit am Zielort, nicht nach der Uhrzeit zu Hause.
Das klingt selbstverständlich, ist es im Zustand des Jetlags aber nicht – gerade weil sich der Körper noch nach der alten Zeit richtet.
Praktisch:
- Am ersten Reisetag kurz vor der Schlafenszeit am Ziel
- An den ersten Abenden nach der Ankunft ebenso
- Nicht tagsüber, auch wenn die Müdigkeit dann am größten ist
- Nach der Einnahme kein Fahrzeug führen – auch keinen Mietwagen vom Flughafen
Der letzte Punkt wird auf Reisen leicht übersehen.
Ohne Überzug, an der Bruchkante teilbar. Melatonin trägt dazu bei, die subjektiven Jetlag-Empfindungen zu lindern – dafür genügen 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen.
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Zum Produkt →Licht ist der stärkere Hebel
Das mag auf einer Produktseite ungewohnt klingen, ist aber so: Der wirksamste Zeitgeber ist Tageslicht, nicht eine Tablette.
Die innere Uhr richtet sich primär nach Helligkeit. Wer am Zielort morgens hinausgeht, stellt seinen Rhythmus schneller um als jemand, der die ersten Tage im Hotelzimmer verbringt.
Als grobe Orientierung:
- Nach Osten geflogen – morgens Licht suchen, spätabends meiden
- Nach Westen geflogen – abends Licht suchen, frühmorgens meiden
Dazu die üblichen Punkte, die nichts kosten: Mahlzeiten nach der Zeit am Zielort, ausreichend trinken, am Ankunftstag keinen langen Nachmittagsschlaf.
Melatonin kommt hier als Ergänzung dazu – nicht als Ersatz für das Licht.
Schichtarbeit ist nicht dasselbe
Naheliegend wäre der Schluss, dass sich dasselbe auf Schichtarbeit übertragen lässt. Die zugelassene Angabe deckt das nicht ab – sie spricht ausdrücklich von Jetlag.
Der Unterschied ist auch sachlich vorhanden: Beim Jetlag verschiebt sich die äußere Zeit einmalig, und der Körper zieht nach. Bei Schichtarbeit bleibt die äußere Zeit gleich, während der Arbeitsrhythmus dagegen läuft – oft im Wochenwechsel.
Das ist eine andere Situation, und sie gehört arbeitsmedizinisch begleitet statt über eine Produktseite beantwortet.
Häufige Fragen
Warum ist der Flug nach Osten schlimmer?
Weil der innere Tag etwas länger als 24 Stunden läuft. Ihn zu verlängern fällt leichter, als ihn zu verkürzen.
Wie lange dauert die Umstellung?
Als Faustregel etwa eine Zeitzone pro Tag.
Wie viel Melatonin bei Jetlag?
Die zugelassene Angabe nennt mindestens 0,5 mg – also die halbe Menge der Einschlaf-Angabe.
Wann einnehmen?
Am ersten Reisetag und an den ersten Abenden nach der Ankunft, kurz vor der Schlafenszeit am Zielort.
Nach der Uhr zu Hause oder am Ziel?
Am Ziel. Das ist der häufigste Fehler.
Was hilft außer Melatonin?
Tageslicht zur richtigen Tageszeit ist der stärkere Zeitgeber, dazu Mahlzeiten nach der Zeit am Zielort.
Gilt das auch für Schichtarbeit?
Nein. Die zugelassene Angabe bezieht sich ausdrücklich auf Jetlag.
Darf ich danach Auto fahren?
Nein. Nach der Einnahme kann die Reaktionsfähigkeit eingeschränkt sein.
Wichtig: Nach der Einnahme kein Fahrzeug führen und keine Maschinen bedienen – auf Reisen betrifft das auch den Mietwagen nach der Ankunft. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche sowie während Schwangerschaft und Stillzeit. Bei bestehenden Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten gehört die Anwendung vorher ärztlich abgeklärt. Anhaltende Schlafstörungen über die Reisesituation hinaus gehören ärztlich untersucht.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
