Müde ins Bett, dann liegt man wach. Eine der häufigsten Ursachen dafür hält man in der Stunde davor in der Hand. Die Zirbeldrüse richtet sich nach dem Licht – und für sie sieht ein heller Bildschirm aus wie später Nachmittag.
Das erbsengroße Organ
Melatonin wird in der Zirbeldrüse gebildet, einem etwa erbsengroßen Organ im Zwischenhirn. Ihr lateinischer Name Epiphysis cerebri steht in jedem Anatomiebuch; bekannt ist sie den meisten trotzdem nicht.
Ihre Ausstöße folgen dem Licht. Wird es dunkel, steigt die Ausschüttung. Im Lauf der Nacht erreicht sie ihren Höhepunkt und fällt gegen Morgen wieder ab.
Bemerkenswert dabei: Die Information über Helligkeit kommt aus dem Auge, nimmt aber nicht den Weg des Sehens. Sie läuft über eine eigene Bahn zu einer Schaltstelle im Hypothalamus und von dort weiter zur Zirbeldrüse.
Der Körper misst Licht also getrennt davon, ob man bewusst etwas sieht. Auch geschlossene Lider halten es nur teilweise ab.
Warum ausgerechnet Blau
Die Empfindlichkeit ist nicht über alle Farben gleich verteilt. Am stärksten reagiert das System auf den blauen Anteil des Lichts – jenen, der auch im Tageslicht überwiegt.
Das ergibt entwicklungsgeschichtlich Sinn: Der Himmel ist blau, Feuer ist es nicht. Ein System, das Blau als Tagessignal liest, lag über die meiste Zeit der Menschheitsgeschichte richtig.
Displays und LED-Beleuchtung liefern davon reichlich. Weißes LED-Licht entsteht typischerweise, indem eine blaue Leuchtdiode einen Leuchtstoff anregt – der Blauanteil ist also bauartbedingt vorhanden.
Für den Körper sieht eine Stunde am hellen Bildschirm deshalb aus wie später Nachmittag. Er verschiebt die Melatoninausschüttung entsprechend nach hinten – und man liegt wach, obwohl man müde ist.
Kurz gesagt: Nicht der Inhalt auf dem Bildschirm hält wach, sondern das Licht. Ein spannendes Buch bei gedämpfter Lampe ist unproblematischer als eine langweilige Serie bei voller Helligkeit.
Was gegen den Blauanteil hilft
Entscheidend sind zwei Größen: Helligkeit und Abstand. Beide lassen sich leichter beeinflussen als die Farbe.
- Bildschirm dunkler stellen – wirksamer als jeder Farbfilter
- Abstand vergrößern – ein Handy zwanzig Zentimeter vor dem Gesicht liefert deutlich mehr Licht ins Auge als ein Fernseher drei Meter entfernt
- Deckenlicht aus, Lampe unten – Licht von oben trifft das Auge direkter
- Warmweiße Leuchtmittel für die letzten Stunden
- Nachtmodus einschalten – hilft, ersetzt aber das Dimmen nicht
Der zweite Punkt wird meist unterschätzt. Die Lichtmenge, die ins Auge fällt, nimmt mit dem Abstand stark ab – der kleine Bildschirm nah am Gesicht ist deshalb ungünstiger als der große weit weg.
Und am anderen Ende des Tages: Helles Licht am Morgen stellt den Rhythmus. Wer abends besser einschlafen will, fängt sinnvollerweise beim Frühstück am Fenster an.
Was sich mit dem Alter ändert
Die Melatoninproduktion ist bei Kindern am höchsten und nimmt über die Jahrzehnte deutlich ab. Ältere Menschen bilden nur noch einen Bruchteil dessen, was ein Jugendlicher nachts ausschüttet.
Das ist einer der Gründe, warum sich der Schlaf mit dem Alter verändert: früher müde, früher wach, insgesamt leichter.
Ein zweiter Faktor kommt hinzu und wird selten genannt: Die Augenlinse wird mit den Jahren gelblicher und lässt weniger blaues Licht durch. Damit erreicht auch weniger Tagessignal die Schaltstelle – der Rhythmus wird schwächer getaktet.
Praktisch folgt daraus vor allem eines: Tageslicht wird mit dem Alter wichtiger, nicht unwichtiger.
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen – dafür ist 1 mg kurz vor dem Schlafengehen nötig. Zwei Zutaten, teilbar, ohne Überzug.
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Zum Produkt →Der Denkfehler bei der Tablette
Wer das Licht nicht ändert und stattdessen zur Tablette greift, arbeitet gegen sich selbst.
Melatonin ist ein Signal, kein Schalter. Es teilt dem Körper mit, dass es Abend ist. Sitzt man danach eine Stunde im hellen Licht, kommt gleichzeitig das gegenteilige Signal – und der Körper hat zwei widersprüchliche Informationen.
Daraus folgt die Reihenfolge, die praktisch am meisten bringt:
Erst das Licht dämpfen, dann gegebenenfalls ergänzen. Gedämpftes Licht in der letzten Stunde bringt häufig mehr als die Tablette allein – zusammen wirken beide am besten.
Zur Einordnung, was zulässig gesagt werden darf: Für Melatonin sind genau zwei Angaben zugelassen – zur Einschlafzeit bei 1 mg und zum Jetlag bei 0,5 mg. Zur Schlafqualität, zur Schlafdauer und zum Durchschlafen ist nichts zugelassen. Wo eine Packung damit wirbt, verlässt sie den Rahmen.
Jetlag – warum Flüge nach Osten schwerer wiegen →
Woher der Körper sein Melatonin baut
Am Anfang steht eine Aminosäure: Tryptophan, essenziell und damit auf die Nahrung angewiesen. Sie steckt in Eiern, Milchprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Hafer.
Der Körper baut daraus über mehrere Zwischenstufen zunächst Serotonin und daraus in der Zirbeldrüse Melatonin. Die letzten Schritte laufen bevorzugt bei Dunkelheit ab.
Diese Verwandtschaft erklärt, warum Tryptophan häufig im selben Zusammenhang genannt wird. Sie erlaubt aber keine Aussage darüber, was eine Tryptophan-Zufuhr bewirkt – dafür ist nichts zugelassen.
Was sich sagen lässt: Melatonin ist kein exotischer Stoff, sondern das Ende einer Kette, die in der täglichen Ernährung beginnt.
Häufige Fragen
Warum stört Bildschirmlicht den Schlaf?
Die Zirbeldrüse reagiert besonders auf blaues Licht. Sie liest es als Tagessignal und verschiebt die Melatoninausschüttung nach hinten.
Hilft der Nachtmodus?
Er hilft, ersetzt aber das Dimmen nicht. Helligkeit und Abstand wiegen schwerer als die Farbe.
Warum ist das Handy schlimmer als der Fernseher?
Wegen des Abstands. Nah am Gesicht fällt deutlich mehr Licht ins Auge.
Wie lange vorher sollte ich das Licht dämpfen?
Etwa die letzte Stunde vor dem Schlafengehen.
Warum schlafen ältere Menschen anders?
Die Melatoninproduktion nimmt mit dem Alter ab, und die Augenlinse lässt weniger blaues Licht durch.
Hilft Licht am Morgen beim Einschlafen am Abend?
Ja – helles Licht am Morgen stellt den Rhythmus und wirkt sich auf den ganzen Tag aus.
Wozu ist Melatonin zugelassen?
Zur Verkürzung der Einschlafzeit bei 1 mg und zum Jetlag bei 0,5 mg. Zu Schlafqualität und Durchschlafen ist nichts zugelassen.
Woraus bildet der Körper Melatonin?
Aus der Aminosäure Tryptophan über Serotonin als Zwischenstufe.
Wichtig: Nach der Einnahme von Melatonin kein Fahrzeug führen und keine Maschinen bedienen. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche sowie während Schwangerschaft und Stillzeit. Bei bestehenden Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten gehört die Anwendung vorher ärztlich abgeklärt. Anhaltende Ein- oder Durchschlafstörungen haben viele mögliche Ursachen – darunter behandlungsbedürftige – und gehören ärztlich untersucht, statt sie mit Nahrungsergänzung zu behandeln.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
