Im Regal stehen 0,5 mg, 1 mg, 3 mg, 5 mg, teils 10 mg nebeneinander. Von diesen Mengen hat genau eine eine rechtliche Bedeutung. Bei 1 mg beginnt die zugelassene Aussage zur Einschlafzeit – darunter gilt sie nicht, darüber wird sie nicht stärker.
Die Schwelle bei 1 mg
Melatonin gehört zu den wenigen Stoffen in Nahrungsergänzung, für die überhaupt Angaben zugelassen sind – und beide sind an eine Menge geknüpft.
Zugelassen ist:
- Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg aufgenommen wird.
- Melatonin trägt dazu bei, die subjektiven Jetlag-Empfindungen zu lindern. Dafür genügen 0,5 mg am ersten Reisetag und an den ersten Tagen nach der Ankunft.
Daraus folgt eine ungewöhnlich klare Regel: Ein Produkt mit 0,5 mg darf die Einschlaf-Aussage nicht führen. Ein Produkt mit 5 mg darf sie führen, aber keine weitergehende – die Menge ändert nichts am zulässigen Text.
Wer die Milligrammzahl als Qualitätsmerkmal liest, liest sie falsch. Sie ist eine Schwelle, kein Maßstab.
Kurz gesagt: 1 mg ist die Menge, an die die Zulassung anknüpft. Alles darüber ist eine Entscheidung des Herstellers, nicht der Behörde.
Was der Körper selbst produziert
Zur Einordnung hilft der Blick auf die eigene Produktion. Die Zirbeldrüse schüttet nachts Mengen im Bereich von Zehntel-Milligramm aus – also deutlich weniger als eine Tablette enthält.
Ein Präparat mit 5 oder 10 mg liegt damit um ein Vielfaches über dem, was der Körper kennt. Das ist nicht automatisch ein Problem, aber es ist auch kein Argument.
Melatonin ist kein Nährstoff, von dem man einen Speicher auffüllt. Es ist ein Signal – und ein Signal wird nicht dadurch besser, dass man es lauter stellt.
Praktisch heißt das: Wer neu anfängt, beginnt sinnvollerweise mit der kleineren Menge. Nach oben lässt sich immer noch gehen.
Teilbar oder nicht – der praktische Punkt
Weil zwei verschiedene Mengen zwei verschiedenen Angaben zugeordnet sind, wird die Darreichungsform hier ungewöhnlich wichtig.
Eine Kapsel lässt sich nicht teilen. Wer 0,5 mg möchte – für den Jetlag oder zum Einstieg –, bräuchte ein zweites Produkt.
Eine Tablette ohne Überzug lässt sich an der Bruchkante teilen. Damit deckt eine Packung beide Mengen ab.
Der Überzug ist dabei der entscheidende Punkt: Ein Filmüberzug macht die Bruchkante unbrauchbar und bringt zudem Glanzmittel und häufig Titandioxid mit. Er macht die Tablette glatter und unempfindlicher gegen Feuchtigkeit – bei einem Produkt, dessen halbe Dosis gefragt ist, ist das der falsche Tausch.
Beim Vergleich also: teilbar oder nicht, und wenn ja, ohne Überzug.
Warum die Zutatenliste hier zählt
Melatonin ist ein Reinstoff, chemisch eindeutig definiert: N-Acetyl-5-Methoxytryptamin. Anders als bei einem Pflanzenextrakt gibt es kein Extraktverhältnis und keinen Leitstoffgehalt, über den sich Produkte unterscheiden ließen.
Was bleibt, ist die Frage, was außer dem Wirkstoff in der Tablette steckt. Und da wird es interessant.
Ein Milligramm Pulver lässt sich nicht zu einer Tablette pressen, die man in der Hand halten kann. Ein Träger ist also unvermeidbar – üblicherweise mikrokristalline Cellulose. Alles Weitere ist es nicht:
- Magnesiumstearat und andere Trennmittel
- Siliciumdioxid als Rieselhilfe
- Überzug, Glanzmittel, Titandioxid
- Aromen und Süßungsmittel, besonders bei Lutschtabletten und Sprays
- Pflanzenextrakte, die die Liste füllen und den Preis rechtfertigen sollen
Bei einem Produkt, das über Monate jeden Abend genommen wird, ist die Länge der Zutatenliste der aussagekräftigste Vergleichspunkt überhaupt.
Zwei Zutaten, kein Überzug, keine Trennmittel. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen – dafür ist 1 mg kurz vor dem Schlafengehen nötig.
Melatonin 1 mg Tabletten
Zum Produkt →Woher der Rohstoff kommt
Ein Detail, das kaum jemand kennt: Bis in die 1990er-Jahre wurde Melatonin aus den Zirbeldrüsen geschlachteter Rinder gewonnen. Der Aufwand war beträchtlich, die Ausbeute winzig – und die Rohstoffquelle brachte Risiken mit, die man heute nicht mehr eingehen würde.
Dieses Verfahren spielt keine Rolle mehr. Heute wird Melatonin synthetisch hergestellt, ausgehend von einem Indol-Grundgerüst, an das die Methoxy- und die Acetylgruppe angefügt werden.
Das Ergebnis ist chemisch identisch mit dem körpereigenen Molekül – identisch im Wortsinn, nicht bloß ähnlich. Und es ist vegan, was bei der alten Gewinnungsmethode nicht der Fall war.
Entscheidend ist die anschließende Reinigung. Üblich ist die Umkristallisation: Das Rohprodukt wird gelöst und beim Abkühlen wieder auskristallisiert, wobei Verunreinigungen zurückbleiben. Je öfter dieser Schritt wiederholt wird, desto reiner das Ergebnis – und desto höher der Materialverlust.
Was Melatonin nicht darf
Hier ist der Rahmen enger, als die meisten Produktseiten vermuten lassen.
Zugelassen sind ausschließlich die beiden Angaben zur Einschlafzeit und zum Jetlag. Darüber hinaus ist nichts zugelassen – weder zur Schlafqualität, noch zur Schlafdauer, noch zum Durchschlafen, noch zur Erholsamkeit des Schlafs.
Das ist ein brauchbares Prüfkriterium: Wo eine Packung von „tiefem, erholsamem Schlaf" oder „Durchschlafen" spricht, verlässt sie den zulässigen Rahmen.
Auch inhaltlich lohnt die Unterscheidung: Melatonin wirkt über den Einschlafzeitpunkt, nicht über die Durchschlafdauer. Es ist kein Mittel für den Moment um drei Uhr nachts.
Und es macht nicht müde. Es teilt dem Körper mit, dass es Abend ist – der zieht daraus seine Schlüsse. Der Unterschied klingt spitzfindig, erklärt aber, warum die Einnahme am helllichten Tag wenig ausrichtet.
Besser schlafen – was abends wirklich einen Unterschied macht →
Der Zeitpunkt entscheidet mit
Die zugelassene Angabe nennt „kurz vor dem Schlafengehen". In der Praxis hat sich ein Vorlauf von etwa einer Stunde bewährt.
Melatonin wirkt nicht wie ein Schalter, sondern als Signal. Der Körper braucht Zeit, darauf zu reagieren. Direkt vor dem Hinlegen eingenommen, kommt das Signal zu spät.
Und ein Punkt, der oft alles entscheidet: Wer nach der Einnahme noch eine Stunde am hellen Bildschirm sitzt, arbeitet gegen das eigene Vorhaben. Gedämpftes Licht in der letzten Stunde bringt häufig mehr als die Tablette – zusammen wirken beide am besten.
Häufige Fragen
Wie viel Melatonin ist sinnvoll?
1 mg ist die Menge, an die die zugelassene Angabe zur Einschlafzeit anknüpft. Für die Jetlag-Angabe genügen 0,5 mg.
Sind 5 mg besser als 1 mg?
Die zulässige Aussage ändert sich dadurch nicht. Der Körper selbst kommt mit deutlich weniger aus.
Warum ist die Teilbarkeit wichtig?
Weil zwei Mengen zwei Angaben zugeordnet sind. Eine Kapsel lässt diese Wahl nicht zu.
Wann nehme ich es ein?
Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen – und danach das Licht dämpfen.
Hilft Melatonin beim Durchschlafen?
Dafür ist keine Angabe zugelassen. Melatonin wirkt über den Einschlafzeitpunkt.
Ist synthetisches Melatonin schlechter?
Es ist chemisch identisch mit dem körpereigenen Molekül – und im Gegensatz zur früheren tierischen Gewinnung vegan.
Worauf achte ich in der Zutatenliste?
Ein Träger ist unvermeidbar. Überzug, Farbstoffe, Aromen und Trennmittel sind es nicht.
Macht Melatonin abhängig?
Zu Fragen der Daueranwendung gehört ärztlicher Rat eingeholt – das ist keine Frage, die eine Produktseite beantworten sollte.
Wichtig: Nach der Einnahme kann die Reaktionsfähigkeit eingeschränkt sein – danach kein Fahrzeug führen und keine Maschinen bedienen. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche sowie während Schwangerschaft und Stillzeit. Bei bestehenden Erkrankungen und bei Einnahme von Medikamenten – insbesondere Gerinnungshemmern, Antidepressiva und Immunsuppressiva – gehört die Anwendung vorher ärztlich abgeklärt. Anhaltende Schlafstörungen haben viele mögliche Ursachen und gehören ärztlich untersucht, statt sie mit Nahrungsergänzung zu behandeln.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
