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Folat in Lebensmitteln: Spinat, Hülsenfrüchte, Rosenkohl – die Tabelle

Der Name kommt vom lateinischen folium, das Blatt – entdeckt wurde Folat im Spinat. Grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind bis heute die besten Quellen. Nur: Viele erreichen die Empfehlung trotzdem nicht.

Kurz gesagt: Erwachsene sollen etwa 300 µg Folat am Tag aufnehmen, Schwangere 550 µg, Stillende 450 µg. Viele Erwachsene in Deutschland erreichen schon die 300 µg nicht. Folat ist hitze- und lichtempfindlich, beim Kochen geht viel verloren. Bei Kinderwunsch wird deshalb zusätzlich ein Präparat mit 400 µg empfohlen.

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Die Tabelle

Lebensmittel Portion Folat (ca.)
Kichererbsen, gekocht 150 g 250 µg
Linsen, gekocht 150 g 250 µg
Spinat, roh 100 g 150 µg
Feldsalat 100 g 140 µg
Rosenkohl, gegart 150 g 120 µg
Brokkoli, gedämpft 150 g 120 µg
Weizenkeime 2 EL (15 g) 40 µg
Avocado ½ Frucht 60 µg
Orange 1 Stück 40 µg
Vollkornbrot 2 Scheiben 30 µg
Ei 1 Stück 25 µg

Gerundete Durchschnittswerte, je nach Sorte, Lagerung und Zubereitung unterschiedlich.

Leber ist zwar sehr folatreich, wird in der Schwangerschaft aber wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts nicht empfohlen.

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So bleibt mehr Folat erhalten

  • Frisch und schnell verbrauchen: Folat baut sich bei Lagerung ab.
  • Dämpfen statt kochen: Folat ist wasserlöslich und geht ins Kochwasser über.
  • Kurz garen, nicht warm halten oder aufwärmen.
  • Roh essen, wo es geht: Feldsalat, Spinatsalat, Avocado, Orangen.
  • Hülsenfrüchte regelmäßig einplanen – auch aus der Dose.
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Warum es bei Kinderwunsch mehr braucht

Das Neuralrohr des Babys schließt sich schon in den ersten vier Wochen nach der Befruchtung – oft bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist. Deshalb wird Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich zur Ernährung ein Präparat mit 400 µg empfohlen, mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Drittels. Über die Ernährung allein ist diese Menge kaum zuverlässig zu erreichen. Wie du es am besten einnimmst, steht in Folat einnehmen.

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Teil 3: Folat einnehmen →

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Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Folat?
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen sowie grünes Blattgemüse.

Wie viel Folat brauche ich am Tag?
Erwachsene etwa 300 µg, Schwangere 550 µg, Stillende 450 µg.

Geht Folat beim Kochen verloren?
Ja, oft ein großer Teil. Dämpfen und kurzes Garen schonen es.

Reicht die Ernährung bei Kinderwunsch?
Empfohlen wird zusätzlich ein Präparat mit 400 µg pro Tag.

Ist Leber eine gute Folatquelle?
Ja, aber in der Schwangerschaft wegen des Vitamin-A-Gehalts nicht empfohlen.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

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