Karotte, Tomate, Grünkohl, Lachs – vier Farben, vier Stoffe, eine Familie. Carotinoide sind die Farbstoffe, mit denen Pflanzen und Algen Gelb bis Rot erzeugen. Rund 800 davon sind bekannt, ein knappes Dutzend spielt in der Ernährung eine Rolle. Sie unterscheiden sich weniger im Zweck als im Aufbau – und der bestimmt, wo sie im Körper landen.
Zwei Gruppen, ein Unterschied
Alle Carotinoide bestehen aus derselben Grundstruktur: einer langen Kette aus Kohlenstoff und Wasserstoff mit einem Ring an jedem Ende. Die Kette ist der Grund für die Farbe.
Der entscheidende Unterschied ist Sauerstoff. Danach teilt sich die Familie in zwei Gruppen:
- Carotine – ohne Sauerstoff. Dazu gehören Beta-Carotin und Lycopin.
- Xanthophylle – mit Sauerstoff an den Ringen. Dazu gehören Lutein, Zeaxanthin und Astaxanthin.
Der Sauerstoff verschiebt die Farbe und verändert das Verhalten in der Zelle. Xanthophylle sind etwas polarer und lagern sich anders in Membranen ein als reine Carotine.
Beta-Carotin – das einzige mit Vitaminfunktion
Beta-Carotin nimmt eine Sonderstellung ein: Der Körper kann es in Vitamin A umwandeln. Deshalb heißt es Provitamin A.
Aus dieser Umwandlung ergibt sich die einzige zulässige Aussage der ganzen Gruppe – und die gehört streng genommen dem Vitamin A: Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Weitere Angaben zu Vitamin A betreffen Haut, Schleimhäute, Eisenstoffwechsel und Immunsystem.
Die Umwandlung ist bedarfsgesteuert. Der Körper stellt nur so viel Vitamin A her, wie er braucht – anders als bei vorgeformtem Vitamin A aus tierischen Quellen, wo eine Überdosierung möglich ist.
Vorkommen: Karotte, Süßkartoffel, Kürbis, Aprikose, dunkelgrünes Blattgemüse. Im Grünkohl ist es vorhanden, aber vom Chlorophyll überdeckt.
Lycopin – besser aus der Dose als frisch
Lycopin gibt Tomate, Wassermelone und rosa Grapefruit ihre Farbe. Es hat keine Vitaminfunktion und trägt keine zugelassene Angabe.
Die Besonderheit liegt in der Zubereitung: Aus gekochten Tomaten wird deutlich mehr Lycopin aufgenommen als aus rohen. Hitze löst den Stoff aus den Zellstrukturen, in denen er gebunden vorliegt.
Tomatenmark, passierte Tomaten und Ketchup liefern damit mehr als die frische Tomate im Salat. Zusammen mit Öl – also in einer Soße – fällt die Aufnahme nochmals besser aus.
Das ist einer der wenigen Fälle, in denen Verarbeitung einem Nährstoff nicht schadet, sondern hilft.
Kurz gesagt: Alle Carotinoide brauchen Fett zur Aufnahme. Ein Salat ohne Öl liefert nur einen Bruchteil dessen, was drinsteckt.
Lutein und Zeaxanthin – die beiden aus dem Auge
Lutein und Zeaxanthin sind die einzigen Carotinoide, die sich in der Makula des menschlichen Auges anreichern – dem Bereich des schärfsten Sehens. Sie sind dafür verantwortlich, dass diese Stelle gelb erscheint; der anatomische Name lautet Macula lutea, gelber Fleck.
Beide sind Xanthophylle und chemisch nahe verwandt – sie unterscheiden sich nur in der Position einer einzigen Doppelbindung.
Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe tragen sie nicht. Wo Präparate mit Augen-Aussagen werben, stützen diese sich in aller Regel auf zugesetztes Zink oder Vitamin A, nicht auf das Lutein.
Vorkommen: Grünkohl, Spinat, Mangold, Brokkoli, Eigelb. In grünem Blattgemüse steckt am meisten – sichtbar wird die gelbe Farbe erst, wenn das Chlorophyll abgebaut ist, etwa im Herbstlaub.
Astaxanthin – das quer durch die Membran
Astaxanthin ist ebenfalls ein Xanthophyll, mit Sauerstoff an beiden Ringen. Es ist das Carotinoid mit der rötesten Färbung.
Der strukturelle Unterschied hat eine räumliche Folge: Das Molekül ist lang gestreckt und an beiden Enden polar. Dadurch lagert es sich quer durch die Zellmembran ein und ragt an beiden Seiten heraus – während Beta-Carotin im fettigen Inneren der Membran verbleibt.
Gebildet wird es von Algen, allen voran Haematococcus pluvialis. Lachs, Forelle, Garnelen und Flamingos nehmen es über die Nahrungskette auf – keines dieser Tiere stellt es selbst her.
Wie Lutein und Lycopin trägt Astaxanthin keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Von den hier genannten Carotinoiden hat allein Beta-Carotin eine – über den Umweg des Vitamin A.
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So unterschiedlich die fünf sind – in einem Punkt verhalten sie sich gleich: Sie sind fettlöslich und werden ohne Fett kaum aufgenommen.
Praktisch heißt das:
- Rohkost mit Öl oder Nüssen kombinieren, nicht pur
- Karotten und Tomaten garen statt nur roh essen
- Ergänzungsmittel zur Mahlzeit nehmen, nicht nüchtern
- Bei Kapseln auf Ölbasis statt Pulver achten
Ein zweiter gemeinsamer Punkt: Carotinoide reichern sich langsam an. Der Gewebespiegel baut sich über Wochen auf. Kurzfristige Einnahme ändert wenig.
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Häufige Fragen
Was sind Carotinoide?
Die Farbstoffgruppe, mit der Pflanzen und Algen Gelb bis Rot erzeugen. Rund 800 sind bekannt, wenige spielen in der Ernährung eine Rolle.
Was unterscheidet Carotine von Xanthophyllen?
Sauerstoff. Xanthophylle wie Lutein und Astaxanthin tragen ihn an den Ringen, Carotine wie Beta-Carotin und Lycopin nicht.
Welches Carotinoid ist ein Provitamin?
Beta-Carotin. Der Körper wandelt es bedarfsgerecht in Vitamin A um.
Warum sind gekochte Tomaten besser als rohe?
Hitze löst das Lycopin aus den Zellstrukturen. Mit Öl zusammen fällt die Aufnahme nochmals besser aus.
Wo sitzen Lutein und Zeaxanthin?
In der Makula des Auges. Sie geben dem gelben Fleck seine Farbe.
Was ist an Astaxanthin baulich besonders?
Es lagert sich quer durch die Zellmembran ein und ragt an beiden Seiten heraus.
Welche Carotinoide tragen eine zugelassene Angabe?
Nur Beta-Carotin – und die gehört genau genommen dem daraus gebildeten Vitamin A. Für Lycopin, Lutein, Zeaxanthin und Astaxanthin ist keine zugelassen.
Kann man sie kombinieren?
Sie kommen in der Nahrung ohnehin gemeinsam vor. Bei sehr hohen Einzelmengen können sie sich die Aufnahmewege teilen.
Wichtig: Hochdosierte Beta-Carotin-Präparate sind für Raucher und ehemalige Raucher nicht geeignet – hier gilt eine ausdrückliche Zurückhaltung. Bei bestehenden Erkrankungen und bei der Einnahme von Medikamenten gehört die Anwendung von Ergänzungsmitteln vorher ärztlich abgeklärt. Für Schwangere und Stillende sind carotinoidhaltige Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache angezeigt. Veränderungen des Sehvermögens gehören augenärztlich abgeklärt.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
