Calciumreiche Lebensmittel: Wo es steckt und was die Aufnahme bremst

Bei Calcium denken die meisten an Milch. Dabei führt ein unscheinbarer Samen die Tabelle an, und manches Gemüse wird besser verwertet als jeder Käse. Entscheidend ist nicht nur, wie viel Calcium in einem Lebensmittel steckt – sondern wie viel davon im Körper ankommt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene 1.000 mg pro Tag. Jugendliche zwischen 13 und 18 liegen mit 1.200 mg am höchsten, weil in dieser Phase der größte Teil der Knochenmasse aufgebaut wird.

Auf Etiketten steht ein anderer Wert: Der Nährstoffbezugswert (NRV) beträgt 800 mg. Beide Zahlen sind richtig – die eine ist eine Zufuhrempfehlung, die andere eine einheitliche Rechengröße für die Kennzeichnung.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreicht etwa die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland die Empfehlung nicht; bei Jugendlichen und älteren Menschen ist der Anteil noch höher.

Werte pro 100 g sehen beeindruckend aus, sagen aber wenig – niemand isst 100 g Mohn. Aussagekräftiger ist die übliche Portion.

Alle Angaben sind gerundete Richtwerte; Sorte, Reifegrad und Herstellung verändern die Gehalte. Auffällig: Quark liefert trotz seines Rufs vergleichsweise wenig, weil ein großer Teil des Calciums bei der Herstellung mit der Molke abfließt.

Der Darm nimmt nie das gesamte Calcium einer Mahlzeit auf. Wie viel es ist, hängt stark vom Lebensmittel ab:

• Milch und Milchprodukte: etwa 30 Prozent
• Kohlgemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi: etwa 50 bis 60 Prozent
• Calciumreiches Mineralwasser: ähnlich wie Milch
• Mandeln, Sesam, Hülsenfrüchte: etwa 20 Prozent
• Spinat: etwa 5 Prozent

Spinat ist das Lehrbuchbeispiel: Auf dem Papier enthält er mit rund 120 mg pro 100 g so viel Calcium wie Milch. Weil er zugleich sehr viel Oxalsäure enthält, bleibt davon fast nichts übrig.

Umgekehrt ist Kohlgemüse besser als sein Ruf: weniger Calcium pro 100 g als Käse, dafür eine sehr hohe Verwertung – und große Portionen sind hier kein Problem.

Oxalsäure. Sie bindet Calcium zu einem unlöslichen Salz. Viel davon steckt in Spinat, Mangold, Rhabarber, Roter Bete und Kakao. Betroffen ist vor allem das Calcium aus dem Lebensmittel selbst, weniger das der übrigen Mahlzeit.

Phytinsäure. Der Speicherstoff in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bindet Mineralstoffe ebenfalls. Einweichen, Keimen und lange Teigführung wie beim Sauerteig bauen einen großen Teil ab.

Salz. Mit Natrium scheidet die Niere auch Calcium aus. Als Faustzahl gelten etwa 40 mg Calcium pro 2,3 g Natrium – das entspricht knapp 6 g Kochsalz.

Koffein. Der Effekt ist klein: Eine Tasse Kaffee kostet wenige Milligramm Calcium – ein Schuss Milch gleicht das aus.

Große Einzelmengen. Je mehr Calcium auf einmal ankommt, desto kleiner der Anteil, der aufgenommen wird. Über den Tag verteilt bringt dieselbe Menge mehr.

Vitamin D ist der wichtigste Faktor. Es trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei; ist der Spiegel niedrig, sinkt die Aufnahmequote deutlich – gleichgültig, wie calciumreich gegessen wird. Den Zusammenhang erklärt der Beitrag Knochen ab 50: Warum Calcium allein zu wenig ist.

Verteilung. Drei Quellen zu drei Mahlzeiten sind wirksamer als eine große am Abend.

Magensäure und Mahlzeit. Calcium aus Lebensmitteln und aus Carbonat wird zu einer Mahlzeit besser gelöst.

Alter. Die Aufnahmefähigkeit des Darms lässt mit den Jahren nach – ein Grund, warum das Thema ab 50 an Bedeutung gewinnt. Warum das für die Knochen zählt, zeigt der Beitrag über Osteoporose und Knochendichte.

Calcium aus dem Meer im Vergleich →

Wer vegan isst oder Milch nicht verträgt, erreicht 1.000 mg ebenfalls – es braucht nur mehr Planung.

Mineralwasser ist die am meisten unterschätzte Quelle. Ab 150 mg pro Liter darf ein Wasser „calciumhaltig“ heißen, einige Sorten liefern über 500 mg pro Liter. Der Wert steht auf jedem Etikett. Ein Liter eines solchen Wassers deckt die Hälfte des Tagesbedarfs – kalorienfrei.

Angereicherte Pflanzendrinks enthalten meist 120 mg pro 100 ml, also so viel wie Milch. Vor dem Eingießen schütteln: Das zugesetzte Calcium setzt sich am Boden ab. Bio-Pflanzendrinks dürfen in der Regel nicht mit Calciumsalzen angereichert werden; dort wird teils Algenkalk verwendet.

Tofu liefert je nach Gerinnungsmittel sehr unterschiedliche Mengen. Steht Calciumsulfat in der Zutatenliste, sind es häufig 200 bis 350 mg pro 100 g.

Ein Beispieltag: 1 Liter calciumreiches Mineralwasser (ca. 400 mg), 200 g Brokkoli (ca. 180 mg), 250 ml angereicherter Sojadrink (ca. 300 mg), 1 EL Mohn im Müsli (ca. 145 mg), eine Handvoll Mandeln (ca. 75 mg) – zusammen rund 1.100 mg.

Wo das im Alltag dauerhaft nicht gelingt, ist eine Ergänzung eine Möglichkeit, die Lücke zu schließen. Sinnvoll ist, nur die Differenz zu ergänzen – nicht den gesamten Tagesbedarf obendrauf.

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Welches Lebensmittel hat am meisten Calcium?
Pro 100 g Mohn mit rund 1.450 mg, gefolgt von Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler. Pro Portion liegen Hartkäse, Grünkohl und Sardinen mit Gräten vorn.

Wie decke ich 1.000 mg Calcium am Tag?
Zum Beispiel mit einem Glas Milch, einer Scheibe Emmentaler, einem Joghurt und einer Portion Brokkoli – oder mit einem Liter calciumreichem Mineralwasser plus Gemüse und Nüssen.

Ist Spinat eine gute Calciumquelle?
Nein. Wegen der Oxalsäure werden nur etwa fünf Prozent aufgenommen.

Hemmt Kaffee die Calciumaufnahme?
Nur geringfügig. Bei ausreichender Zufuhr spielt der Effekt praktisch keine Rolle.

Ist Calcium aus Mineralwasser verwertbar?
Ja, etwa so gut wie aus Milch.

Warum hat Quark so wenig Calcium?
Bei der Säuregerinnung bleibt ein großer Teil des Calciums in der Molke, die abgetrennt wird. Hartkäse wird mit Lab hergestellt – dort bleibt es im Käse.

Brauchen Veganer ein Calciumpräparat?
Nicht zwingend. Mit calciumreichem Mineralwasser, angereicherten Pflanzendrinks, Kohlgemüse, Tofu und Samen ist die Empfehlung erreichbar.

Kann man über Lebensmittel zu viel Calcium aufnehmen?
Praktisch nicht. Die Obergrenze von 2.500 mg pro Tag wird fast nur in Verbindung mit hoch dosierten Präparaten überschritten.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.