Melatonin gilt als das Schlafhormon. Genau genommen ist es das Dunkelheitshormon – und dieser Unterschied erklärt, warum es bei manchen Menschen wirkt und bei anderen nicht.
Ein Signal, kein Schalter
Melatonin macht nicht müde. Es meldet dem Körper, dass es dunkel geworden ist.
Gebildet wird es in der Zirbeldrüse, einem erbsengroßen Organ tief im Gehirn. René Descartes hielt sie im siebzehnten Jahrhundert für den Sitz der Seele – heute wissen wir, dass sie vor allem auf Licht reagiert.
Der Ablauf: Trifft Licht auf die Netzhaut, wird die Melatoninproduktion gedrosselt. Wird es dunkel, steigt sie an. Der Wert erreicht mitten in der Nacht sein Maximum und fällt gegen Morgen wieder ab.
Das Hormon stellt also die Uhr, es drückt nicht den Schlafknopf. Wer um Mitternacht eine Tablette nimmt und sofortiges Einschlafen erwartet, missversteht den Mechanismus.
Kurz gesagt: Melatonin verschiebt den Rhythmus. Es ersetzt kein Schlafmittel und wirkt am besten dort, wo die innere Uhr verstellt ist.
Blaues Licht ist der eigentliche Gegner
Die Zellen in der Netzhaut, die der Zirbeldrüse den Lichtstand melden, reagieren besonders empfindlich auf einen bestimmten Bereich des Spektrums: kurzwelliges blaues Licht.
Das ist kein Zufall. Der Himmel ist blau, und über Jahrmillionen war blaues Licht das zuverlässigste Signal für Tag.
Bildschirme senden genau diesen Anteil aus. Wer abends eine Stunde auf dem Handy liest, verschiebt den Melatoninanstieg messbar nach hinten.
Was hilft:
- Abends warmes, gedimmtes Licht statt heller Deckenbeleuchtung
- Den Nachtmodus am Gerät aktivieren – er verschiebt die Farbtemperatur ins Warme
- Die letzte Stunde vor dem Schlafen ohne Bildschirm
- Morgens dagegen viel Licht – das stellt die Uhr richtig
Der letzte Punkt wird meist übersehen. Guter Schlaf beginnt morgens, nicht abends.
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die Tablette lässt sich halbieren – für alle, die mit weniger auskommen.
Melatonin 1 mg
Zum Produkt →Warum in Deutschland andere Mengen gelten
Wer im Urlaub in den USA eine Drogerie betritt, findet Melatonin in Packungen mit deutlich höheren Mengen – frei im Regal, neben den Vitaminen.
In Deutschland ist das anders geregelt. Hier gilt Melatonin ab bestimmten Mengen als Arzneimittel und ist dann verschreibungspflichtig. Als Nahrungsergänzungsmittel sind nur geringe Mengen zulässig.
Dahinter steht eine unterschiedliche Einschätzung, keine unterschiedliche Substanz. In den USA fällt Melatonin unter ein Gesetz von 1994, das Nahrungsergänzung großzügig behandelt. Die EU bewertet Hormone grundsätzlich strenger.
Für die Praxis heißt das: Eine Packung aus dem Ausland ist kein besseres Produkt, sondern ein anders reguliertes.
Die zugelassenen Angaben
Für Melatonin gibt es in der EU zwei geprüfte gesundheitsbezogene Angaben:
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Diese Angabe gilt ab 1 mg, eingenommen kurz vor dem Schlafengehen.
Melatonin trägt dazu bei, die subjektiven Jetlag-Empfindungen zu lindern.
Diese gilt ab 0,5 mg, am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen und an den folgenden Tagen.
Bemerkenswert an der zweiten Angabe ist die Menge: 0,5 mg genügen. Das ist weniger, als viele Produkte enthalten – und der Grund, warum eine teilbare Tablette praktisch ist.
Wo es im Essen vorkommt
Melatonin ist nicht auf Mensch und Tier beschränkt. Auch Pflanzen bilden es – vermutlich als Schutz vor oxidativem Stress.
Nennenswerte Mengen finden sich in Pistazien, die unter den untersuchten Lebensmitteln mit Abstand vorn liegen. Dahinter folgen Sauerkirschen, Walnüsse, Tomaten und bestimmte Pilze.
Die Mengen sind allerdings winzig im Vergleich zu einem Präparat. Wer über Pistazien auf 1 mg kommen wollte, müsste Mengen essen, die den Nutzen zunichtemachen.
Der Vollständigkeit halber: Auch Wein enthält Melatonin, besonders Rotwein. Alkohol stört den Schlaf allerdings mehr, als das enthaltene Melatonin nützt.
Häufige Fragen
Ist Melatonin ein Schlafmittel?
Nein. Es meldet dem Körper Dunkelheit und verschiebt den Rhythmus. Ein Schlafmittel wirkt anders.
Warum wirkt es bei mir nicht?
Am ehesten, weil die innere Uhr nicht das Problem ist. Bei Durchschlafproblemen oder Grübeln greift Melatonin nicht an der richtigen Stelle an.
Warum gibt es in den USA höhere Mengen?
Andere Rechtslage. In Deutschland gilt Melatonin ab bestimmten Mengen als Arzneimittel.
Was hat blaues Licht damit zu tun?
Die lichtempfindlichen Zellen der Netzhaut reagieren besonders darauf und drosseln die Melatoninbildung.
Steckt Melatonin in Lebensmitteln?
Ja, vor allem in Pistazien, Sauerkirschen und Walnüssen – allerdings in sehr geringen Mengen.
Was ist die Zirbeldrüse?
Ein kleines Organ im Gehirn, das Melatonin bildet und dabei auf den Lichtstand reagiert.
Wichtig: Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche, in Schwangerschaft und Stillzeit. Bei Autoimmunerkrankungen, Epilepsie, Depressionen sowie bei der Einnahme von Medikamenten – insbesondere Blutverdünnern, Blutdrucksenkern und Immunsuppressiva – gehört die Anwendung vorher ärztlich abgeklärt. Nach der Einnahme kein Fahrzeug führen. Anhaltende Schlafstörungen über mehrere Wochen gehören ärztlich untersucht.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
