Es gibt einen Nährstoff, bei dem die Jahreszeit über die Versorgung entscheidet. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Deutschland zu flach am Himmel – und dann hilft auch der Spaziergang bei strahlendem Winterwetter nicht weiter.
Warum der Sonnenstand entscheidet
Vitamin D wird nicht über die Nahrung gedeckt, sondern in der Haut gebildet – und zwar nur unter einem bestimmten Anteil des Sonnenlichts, der UV-B-Strahlung.
Diese Strahlung hat eine Eigenschaft, die alles erklärt: Sie wird von der Atmosphäre stark gefiltert. Je flacher die Sonne steht, desto länger ist der Weg durch die Luftschicht – und desto weniger UV-B kommt unten an.
Als Faustregel gilt: Wenn der eigene Schatten länger ist als man selbst, steht die Sonne zu tief. In Deutschland ist das von Oktober bis März praktisch durchgehend der Fall, unabhängig davon, wie blau der Himmel ist.
Dazu kommt der zweite Winterfaktor: Selbst wenn die Strahlung ausreichte, ist im Januar kaum Haut unbedeckt.
Kurz gesagt: Zwischen Oktober und März bildet die Haut in unseren Breiten praktisch kein Vitamin D. Was zur Verfügung steht, stammt aus dem Sommerspeicher oder aus der Zufuhr.
Der Sommerspeicher und seine Grenzen
Vitamin D ist fettlöslich. Der Körper kann es deshalb speichern, überwiegend im Fettgewebe und in der Leber – anders als bei den B-Vitaminen, die täglich nachgeliefert werden müssen.
Dieser Speicher überbrückt einen Teil des Winters. Vollständig reicht er allerdings selten.
Wie gut er gefüllt wird, hängt an mehreren Punkten:
- Zeit im Freien – wer den Sommer überwiegend drinnen verbringt, füllt wenig auf
- Hauttyp – mehr Melanin bedeutet längere Zeiträume für dieselbe Menge
- Alter – die Bildungsfähigkeit der Haut lässt mit den Jahren nach
- Sonnenschutz – Lichtschutzfaktor blockiert genau jene UV-B-Strahlung
Der letzte Punkt ist ein echter Zielkonflikt: Sonnenschutz ist für die Haut sinnvoll und verhindert zugleich die Vitamin-D-Bildung. Auflösen lässt er sich nur über die Zufuhr.
Was Vitamin D im Körper tut
Die zugelassenen Angaben reichen über den Knochen deutlich hinaus:
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems.
Die Calciumaufnahme. Ohne ausreichend Vitamin D nimmt der Darm nur einen Bruchteil des angebotenen Calciums auf. Ein Calciumpräparat ohne Vitamin D lässt damit den entscheidenden Schritt offen.
Die Muskelfunktion. Vitamin D ist der einzige Nährstoff mit einer ausdrücklichen Angabe zur Erhaltung der Muskelfunktion – ein Aspekt, der mit zunehmendem Alter an Bedeutung gewinnt.
Vitamin D ist fettlöslich und braucht Fett zur Aufnahme – in MCT-Öl gelöst ist es bereits mitgebracht. Die Tropfenform erlaubt eine feine Abstufung, die eine Kapsel nicht bietet.
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Zum Produkt →Warum Vitamin K häufig dazugehört
Die Kombination aus D3 und K2 begegnet einem in fast jedem Regal. Der Grund liegt in der Arbeitsteilung.
Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm aufgenommen wird. Vitamin K ist an Eiweißen beteiligt, die für den Einbau in den Knochen gebraucht werden. Beide tragen eine zugelassene Angabe zur Erhaltung normaler Knochen – jeder für seinen Teil des Wegs.
Bei den K2-Formen lohnt ein Blick: MK-7 hat die längste Seitenkette und bleibt dadurch am längsten im Körper verfügbar. Kurzkettige Varianten wie MK-4 sind innerhalb weniger Stunden wieder aus dem Blut verschwunden.
D3 für die Aufnahme, K2 für den Einbau – als MK-7, der Form mit der längsten Verweildauer. Ebenfalls in MCT-Öl und tropfengenau dosierbar.
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Zum Produkt →Einnahme: die drei Punkte, die zählen
Zu einer Mahlzeit mit Fett. Ohne Fett aus der Nahrung wird nur ein Teil aufgenommen – ein Löffel Joghurt, etwas Öl im Essen oder eine Handvoll Nüsse genügen. Bei Tropfen in MCT-Öl ist das Fett bereits dabei.
Regelmäßig statt hoch. Die tägliche Zufuhr in kleineren Mengen ist der einfachere Weg als seltene große Gaben – und sie passt besser in eine Routine.
Nicht raten, sondern messen. Der Status lässt sich über einen Blutwert bestimmen. Das ist besonders vor höheren Mengen sinnvoll, weil Vitamin D gespeichert wird und nicht wie wasserlösliche Vitamine einfach ausgeschieden wird.
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Wann einnehmen? | zu einer Mahlzeit mit Fett, Tageszeit frei wählbar |
| Wann besonders relevant? | Oktober bis März |
| Woher sonst? | Sonnenlicht, in geringem Umfang fetter Fisch, Eigelb, Pilze |
| Speicherbar? | ja – deshalb vor höheren Mengen messen lassen |
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Wer besonders hinschauen sollte
Bei einigen Gruppen ist die Bildung in der Haut von vornherein eingeschränkt oder der Bedarf verschoben:
- Menschen, die sich überwiegend in Innenräumen aufhalten
- ältere Menschen – die Bildungsfähigkeit der Haut nimmt ab
- Menschen mit dunklerer Haut in nördlichen Breiten
- wer aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen weitgehend bedeckt ist
- Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme betreffen
Die Ernährung liefert wenig: Fetter Fisch wie Hering und Lachs ist die ergiebigste Quelle, dazu Eigelb und bestimmte Pilze. Die Mengen bleiben weit hinter dem zurück, was die Haut an einem Sommertag bildet.
Wichtig: Vitamin D wird im Körper gespeichert. Vor der Einnahme höherer Mengen gehört der Status über einen Blutwert bestimmt und die Dosierung ärztlich abgestimmt. Bei Nierenerkrankungen, Sarkoidose oder erhöhten Calciumwerten ist die Anwendung vorher ärztlich abzuklären. Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, spricht die Kombination mit Vitamin K vorher ab.
Häufige Fragen
Warum reicht die Wintersonne nicht?
Weil die Sonne zu flach steht. Die UV-B-Strahlung wird von der Atmosphäre gefiltert und erreicht die Haut von Oktober bis März kaum.
Hilft ein Spaziergang bei Sonnenschein im Januar?
Für vieles ja – für die Vitamin-D-Bildung nicht. Der Sonnenstand entscheidet, nicht die gefühlte Helligkeit.
Lässt sich Vitamin D über die Ernährung decken?
Kaum. Fetter Fisch, Eigelb und Pilze liefern nur geringe Mengen im Vergleich zur Eigenbildung.
Wann sollte Vitamin D eingenommen werden?
Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Die Tageszeit spielt keine Rolle.
Warum wird D3 oft mit K2 kombiniert?
D3 sorgt für die Calciumaufnahme, K2 ist am Einbau in den Knochen beteiligt.
Sollte der Wert gemessen werden?
Ja, besonders vor höheren Mengen – Vitamin D wird gespeichert und nicht einfach ausgeschieden.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
