Quercetin steckt in vielen Obst- und Gemüsesorten. Nennenswerte Mengen liefern aber nur wenige – und an der Spitze steht ein Lebensmittel, an das kaum jemand denkt. Die Tabelle und was man daraus für den Alltag mitnehmen kann.
Kurz gesagt: Kapern sind mit großem Abstand die reichste Quelle, gefolgt von roten Zwiebeln, Grünkohl und Beeren. Über die Ernährung nimmt man in Europa typischerweise 10 bis 30 mg am Tag auf. Die meisten Flavonoide sitzen in Schale und äußeren Schichten.
Die Tabelle
Die Werte schwanken je nach Sorte, Anbau und Analyse stark. Die Tabelle zeigt Größenordnungen pro 100 g:
| Lebensmittel | Quercetin pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Kapern | 170 bis 230 mg |
| Rote Zwiebeln | 30 bis 40 mg |
| Gelbe Zwiebeln | 15 bis 25 mg |
| Grünkohl | 7 bis 20 mg |
| Heidelbeeren, Preiselbeeren | 5 bis 15 mg |
| Äpfel mit Schale | 4 bis 5 mg |
| Brokkoli | etwa 3 mg |
| Grüner und schwarzer Tee | etwa 2 mg pro 100 ml |
Kapern liefern viel, werden aber nur in kleinen Mengen gegessen. Ein Esslöffel wiegt etwa 9 g. Im Alltag sind Zwiebeln, Äpfel und Tee die wichtigsten Quellen, weil man sie oft und in größeren Mengen isst.
Was im Alltag zusammenkommt
Über eine normale europäische Ernährung nimmt man etwa 10 bis 30 mg Quercetin am Tag auf. Wer viel Zwiebeln, Äpfel, Beeren und Tee isst und trinkt, kommt höher.
Zum Vergleich: Eine große rote Zwiebel liefert etwa 30 bis 50 mg. Für 500 mg, wie sie in einer Kapsel stecken, bräuchte man mehr als zehn davon.
Schale und äußere Schichten
Quercetin ist ein Farbstoff und sitzt vor allem dort, wo die Pflanze Licht abbekommt. In Zwiebeln enthalten die äußeren, gefärbten Schichten am meisten, in Äpfeln die Schale.
- Zwiebeln nur so weit schälen wie nötig
- Äpfel mit Schale essen, gut gewaschen
- Rote Sorten bevorzugen – rote Zwiebeln enthalten mehr als weiße
Kochen, Braten, Dünsten
Quercetin ist relativ hitzestabil. Verloren geht es vor allem ins Kochwasser. Gekochte Zwiebeln verlieren einen Teil, der dann in der Suppe steckt.
| Zubereitung | Einordnung |
|---|---|
| Roh | voller Gehalt |
| Anbraten, Dünsten | geringe Verluste |
| Kochen in Wasser | ein Teil geht ins Wasser – als Suppe mitessen |
Ideen für den Alltag
- Rote Zwiebeln roh in Salat, Tomatensalat oder auf Brot
- Kapern in Pasta, auf Pizza oder in Salatsaucen
- Apfel mit Schale als Snack oder im Müsli
- Beeren im Joghurt, frisch oder tiefgekühlt
- Zwiebelsuppe – dabei geht nichts verloren
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Zum Produkt →Mehr über den Pflanzenstoff selbst im Beitrag Quercetin: Der Pflanzenstoff, der Zwiebeln ihre Farbe gibt.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten Quercetin?
Kapern, mit großem Abstand. Danach rote Zwiebeln und Grünkohl.
Wie viel Quercetin hat eine Zwiebel?
Eine große rote Zwiebel etwa 30 bis 50 mg.
Wie viel Quercetin nimmt man über die Ernährung auf?
In Europa typischerweise 10 bis 30 mg am Tag.
Geht Quercetin beim Kochen verloren?
Vor allem ins Kochwasser. Als Suppe bleibt es erhalten.
Rote oder weiße Zwiebeln?
Rote enthalten mehr.
Enthalten Äpfel Quercetin?
Ja, vor allem in der Schale.
Werte nach USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Größenordnungen. Für Quercetin ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
