Eine gut geplante vegane Ernährung kann fast alles liefern. Bei einigen Nährstoffen wird es aber knapp – bei einem ist eine Ergänzung sogar unverzichtbar. Welche das sind und was ein Multivitamin davon abdecken kann.
Kurz gesagt: Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung immer ergänzt werden. Kritisch sind außerdem Jod, Vitamin D, Zink, Selen, Omega-3, Calcium und Eisen. Ein veganes Multivitamin deckt viele davon als Grundabsicherung ab, Omega-3 und Calcium aber nicht.
Die kritischen Nährstoffe
| Nährstoff | Warum kritisch |
|---|---|
| Vitamin B12 | kommt in Pflanzen praktisch nicht vor – Ergänzung ist Pflicht |
| Jod | fehlt ohne Fisch und Milch, Jodsalz allein reicht oft nicht |
| Zink, Eisen | Phytat aus Getreide und Hülsenfrüchten bremst die Aufnahme |
| Selen | europäische Böden sind selenarm |
| Vitamin D | im Winter für alle knapp, bei Veganern ohne Fisch und Ei noch mehr |
| Omega-3 (EPA, DHA) | Leinsamen liefern nur die Vorstufe, die kaum umgewandelt wird |
| Calcium | ohne Milchprodukte auf angereicherte Drinks und Mineralwasser achten |
Vitamin B12: nicht verhandelbar
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät allen, die sich vegan ernähren, dauerhaft ein B12-Präparat zu nehmen. Ein Mangel entwickelt sich langsam, weil die Leber Vorräte für einige Jahre hat – und kann dann ernsthafte Folgen haben.
Ob die Menge im Multivitamin reicht, hängt von der Dosis und der eigenen Aufnahme ab. Sicher ist man nur mit einem Bluttest, am besten Holo-Transcobalamin. Mehr dazu im Beitrag Bestes Vitamin B12.
20 µg B12 als Methyl- und Adenosylcobalamin, 100 µg Jod, 50 µg Selen, 6,5 mg Zink, 20 µg Vitamin D. Cellulosekapsel, ohne Gelatine.
Multivitamin
Zum Produkt →Was ein veganes Multivitamin nicht abdeckt
Omega-3: EPA und DHA kommen in Pflanzen praktisch nicht vor. Die Quelle, aus der auch Fische sie haben, sind Mikroalgen – Algenöl ist die vegane Lösung.
Calcium: passt in nennenswerter Menge in kein Multivitamin. Angereicherte Pflanzendrinks, calciumreiches Mineralwasser, Grünkohl und Brokkoli helfen.
Eisen: gehört zum gemessenen Bedarf. Vitamin C zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme aus Pflanzen.
433 mg EPA und DHA aus Mikroalgen, dazu D3 und K2. Stärkekapsel statt Gelatine. Bei Kombination mit einem Multivitamin die Vitamin-D-Gesamtmenge beachten.
Omega-3 + D3 + K2
Zum Produkt →Wirklich vegan?
- Kapselhülle: Cellulose statt Gelatine
- Vitamin D: Cholecalciferol stammt oft aus Schafwollfett – vegan nur aus Flechten oder ausdrücklich gekennzeichnet
- Omega-3: Algenöl statt Fischöl
- Siegel: ein Vegan-Label gibt Sicherheit
Häufige Fragen
Brauchen Veganer ein Multivitamin?
B12 ist Pflicht. Ein Multivitamin kann dazu Jod, Zink, Selen und Vitamin D absichern.
Reicht das B12 im Multivitamin?
Das hängt von Menge und Aufnahme ab. Den Wert regelmäßig messen lassen.
Welcher Bluttest für B12?
Holo-Transcobalamin ist aussagekräftiger als das Gesamt-B12.
Ist Vitamin D vegan?
Nur aus Flechten oder ausdrücklich als vegan gekennzeichnet.
Woher bekommen Veganer Omega-3?
Aus Algenöl.
Brauchen Veganer Eisen?
Nicht automatisch. Ferritin messen lassen.
Wichtig: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kindern sollte ärztlich oder ernährungsfachlich begleitet werden.
Quelle: DGE-Positionspapier zur veganen Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
