Magnesium ist der Mineralstoff, über den am meisten geredet wird. Und derjenige, dessen Versorgung sich am schlechtesten messen lässt.
Ein Prozent im Blut
Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 Gramm Magnesium. Die Verteilung erklärt ein verbreitetes Missverständnis:
| Ort | Anteil |
|---|---|
| Knochen | rund 60 Prozent |
| Muskeln und Gewebe | rund 39 Prozent |
| Blut | etwa 1 Prozent |
Das ist der Grund, warum ein normaler Magnesiumwert im Blut wenig aussagt. Der Körper hält die Blutkonzentration konstant – notfalls, indem er Magnesium aus den Knochen holt.
Ein Bluttest zeigt also, ob die Regulation funktioniert. Über die Speicher sagt er kaum etwas.
Kurz gesagt: 99 Prozent des Magnesiums sitzen dort, wo kein Bluttest hinreicht. Deshalb ist der Serumwert nur ein grober Anhaltspunkt.
Über 300 Enzyme
Magnesium ist an mehr als dreihundert enzymatischen Reaktionen beteiligt – ähnlich wie Zink, aber mit anderem Schwerpunkt.
Der wichtigste Zusammenhang betrifft die Energiewährung des Körpers: ATP. Dieses Molekül liegt in der Zelle praktisch immer gebunden an Magnesium vor.
Ohne Magnesium ist ATP biologisch nicht verwertbar. Jede Muskelkontraktion, jeder Nervenimpuls, jeder Aufbauvorgang läuft über diese Verbindung.
Das erklärt, warum Magnesium in so vielen zugelassenen Angaben auftaucht:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
- Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Als Bisglycinat – die Form, die als besonders magenfreundlich gilt.
Magnesium Bisglycinat
Zum Produkt →Das Gegenspiel mit Calcium
Ein Zusammenhang, der den Muskelkrampf erklärt.
Calcium löst die Muskelkontraktion aus, Magnesium ermöglicht die Entspannung. Strömt Calcium in die Muskelzelle, zieht sie sich zusammen. Magnesium sorgt dafür, dass der Vorgang wieder rückgängig gemacht wird.
Man kann sich das wie Gaspedal und Bremse vorstellen. Beide werden gebraucht – aber wenn die Bremse schwächelt, bleibt der Muskel angespannt.
Derselbe Mechanismus läuft an den Nervenzellen ab. Magnesium dämpft die Erregbarkeit, Calcium erhöht sie.
Für die Praxis heißt das: Ein sehr hoher Calciumkonsum ohne entsprechendes Magnesium ist ungünstig. In Kombinationsprodukten wird deshalb meist ein Verhältnis von etwa 2:1 bis 3:1 angestrebt.
Wo es im Essen steckt
Magnesium sitzt im Chlorophyll – dem grünen Farbstoff der Pflanzen. Jedes Chlorophyllmolekül trägt ein Magnesiumatom in seinem Zentrum, ähnlich wie das Hämoglobin im Blut ein Eisenatom trägt.
Grüne Pflanzen sind deshalb eine gute Quelle. Weitere:
- Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne – die konzentriertesten Quellen
- Nüsse – besonders Mandeln und Cashews
- Vollkorngetreide – im Randschicht des Korns
- Hülsenfrüchte
- Dunkle Schokolade – Kakao ist reich an Magnesium
- Mineralwasser – je nach Quelle erheblich
Zwei Punkte verringern die Zufuhr: Weißmehl verliert beim Ausmahlen den größten Teil – das Magnesium sitzt in den Randschichten. Und beim Kochen in viel Wasser geht Magnesium in die Flüssigkeit über.
Die dunkle Schokolade erklärt übrigens ein verbreitetes Phänomen: Der Heißhunger auf Schokolade wird oft mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Belegt ist dieser Zusammenhang nicht, aber Kakao ist tatsächlich magnesiumreich.
Teil 2: Die Formen im Vergleich →
Häufige Fragen
Warum sagt der Blutwert wenig aus?
Weil nur etwa ein Prozent des Magnesiums im Blut ist. Der Körper hält diesen Wert konstant, notfalls aus den Knochen.
Was hat Magnesium mit Energie zu tun?
Das Energiemolekül ATP liegt in der Zelle an Magnesium gebunden vor. Ohne Magnesium ist es nicht verwertbar.
Warum bekommt man Muskelkrämpfe?
Calcium löst die Kontraktion aus, Magnesium ermöglicht die Entspannung.
Wo steckt Magnesium im Essen?
In grünen Pflanzen, Kernen, Nüssen, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Kakao.
Warum enthält Weißmehl wenig?
Magnesium sitzt in den Randschichten des Korns, die beim Ausmahlen entfernt werden.
Stimmt der Zusammenhang mit Schokoladenhunger?
Kakao ist magnesiumreich. Ein belegter Zusammenhang zum Heißhunger besteht nicht.
Wichtig: Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört die Einnahme von Magnesiumpräparaten vorher ärztlich abgeklärt. Bei der Einnahme bestimmter Antibiotika und von Schilddrüsenhormonen ist zeitlicher Abstand einzuhalten. Anhaltende Muskelkrämpfe gehören ärztlich untersucht.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
