Knochen sind kein starres Gerüst, sondern werden ständig ab- und aufgebaut. In den Wechseljahren gerät dieses Gleichgewicht ins Wanken – und die Weichen für die Knochen im Alter werden in genau dieser Zeit gestellt.
Kurz gesagt: Ohne Östrogen bauen die Knochen schneller ab, besonders in den ersten Jahren nach der letzten Regel. Gegensteuern lässt sich mit Calcium aus der Ernährung, ausreichend Vitamin D, Vitamin K und vor allem mit Krafttraining und Bewegung, die die Knochen belastet.
Warum die Knochen jetzt schneller abbauen
Östrogen bremst die Zellen, die Knochen abbauen. Wenn Östrogen wegfällt, überwiegt der Abbau. In den ersten Jahren nach der letzten Regel kann die Knochendichte deshalb spürbar sinken.
Wie stark, hängt von vielen Faktoren ab: Veranlagung, Körpergewicht, Bewegung, Rauchen, Ernährung und bestimmte Medikamente. Ob ein erhöhtes Risiko für Osteoporose besteht, kann die ärztliche Praxis mit einer Knochendichtemessung klären.
Calcium: am besten aus der Ernährung
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium am Tag. Am besten gelingt das über Lebensmittel:
| Lebensmittel | Calcium (ca.) |
|---|---|
| 30 g Hartkäse | 250 bis 350 mg |
| 200 ml Milch oder Joghurt | etwa 240 mg |
| 1 Liter calciumreiches Mineralwasser | 300 bis 500 mg |
| 200 g Grünkohl oder Brokkoli | 100 bis 400 mg |
| 200 ml Pflanzendrink mit Calcium | etwa 240 mg |
Mineralwasser wird oft unterschätzt. Wasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter darf als „calciumhaltig“ gekennzeichnet werden – ein Blick aufs Etikett lohnt sich.
Vitamin D und Vitamin K
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme von Calcium bei und zur Erhaltung normaler Knochen. Von Oktober bis März bildet die Haut in Deutschland kaum Vitamin D. Die DGE nennt für Erwachsene ohne eigene Bildung 20 µg am Tag.
Vitamin K trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es steckt in grünem Blattgemüse, Sauerkraut und Käse. In Präparaten wird es häufig mit Vitamin D kombiniert.
20 µg Vitamin D3 und 75 µg Vitamin K2 in einer Kapsel, dazu Vitamin B6, Biotin, Zink und Selen.
Wechseljahre Komplex
Zum Produkt →Bewegung: der größte Hebel
Knochen reagieren auf Belastung. Wo Muskeln ziehen und Gewicht lastet, baut der Körper Knochen auf.
| Bewegung | Für die Knochen |
|---|---|
| Krafttraining | sehr wirksam, zwei- bis dreimal pro Woche |
| Zackiges Gehen, Wandern, Treppen | gut, weil das Körpergewicht getragen wird |
| Gleichgewichtstraining | senkt das Sturzrisiko |
| Schwimmen, Radfahren | gut für Herz und Gelenke, aber wenig Reiz für die Knochen |
Dazu kommen Faktoren, die Knochen schaden: Rauchen, viel Alkohol und starkes Untergewicht.
Teil 3: Ernährung in den Wechseljahren →
Häufige Fragen
Warum werden die Knochen in den Wechseljahren schwächer?
Weil Östrogen wegfällt, das den Knochenabbau bremst.
Wie viel Calcium brauche ich?
Die DGE empfiehlt 1.000 mg am Tag, am besten aus Lebensmitteln.
Soll ich Calcium als Tablette nehmen?
Nur, wenn die Ernährung nicht reicht. Am besten ärztlich abstimmen.
Wie viel Vitamin D?
Ohne eigene Bildung nennt die DGE 20 µg am Tag.
Welcher Sport ist gut für die Knochen?
Krafttraining und Bewegung, bei der man das eigene Gewicht trägt.
Wann ist eine Knochendichtemessung sinnvoll?
Bei erhöhtem Risiko, etwa nach Brüchen oder bei Osteoporose in der Familie. Die ärztliche Praxis berät dazu.
Wichtig: Bei Knochenbrüchen ohne große Krafteinwirkung, Rückenschmerzen oder Größenverlust ärztlich abklären lassen. Calciumpräparate nicht ohne Rücksprache hoch dosieren.
Quellen: DGE-Referenzwerte für Calcium und Vitamin D · Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
