Viele Frauen merken es zuerst an der Waage: Gleiche Mahlzeiten, gleiches Leben – und trotzdem verändert sich das Gewicht. Das liegt nicht an mangelnder Disziplin, sondern an einem Stoffwechsel, der sich umstellt. Was sich ändert und wie man die Ernährung anpasst.
Kurz gesagt: Der Energiebedarf sinkt, der Nährstoffbedarf bleibt. Mehr Eiweiß, viel Gemüse, Calcium und ballaststoffreiche Kohlenhydrate helfen, Muskeln und Knochen zu erhalten. Der Eisenbedarf sinkt mit dem Ende der Menstruation.
Weniger Energie, gleich viele Nährstoffe
Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, vor allem weil Muskelmasse zurückgeht. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt dagegen gleich – bei manchen steigt er sogar.
Das heißt: Jede Mahlzeit sollte mehr Nährstoffe pro Kalorie liefern. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Fisch und Milchprodukte tun das. Zucker, Weißmehl und Alkohol liefern viel Energie und wenig Nährstoffe.
Eiweiß für die Muskeln
Muskeln sind ein wichtiger Stoffwechselmotor und schützen Knochen und Gelenke. Um sie zu erhalten, braucht der Körper ausreichend Eiweiß und regelmäßiges Training.
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Viele Fachleute halten für aktive Frauen in den Wechseljahren eher den höheren Wert für sinnvoll.
| Eiweißquelle | Eiweiß (ca.) |
|---|---|
| 250 g Magerquark | 30 g |
| 150 g Fisch oder Hähnchen | 30 g |
| 200 g gekochte Linsen | 18 g |
| 2 Eier | 13 g |
| 100 g Tofu | 12 g |
Tipp: Eiweiß auf alle Mahlzeiten verteilen statt alles am Abend – besonders zum Frühstück kommt oft zu wenig.
Das Tellerprinzip
- Die Hälfte Gemüse oder Salat – viele Nährstoffe, Ballaststoffe und Kalium
- Ein Viertel Eiweiß – Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Tofu, Fleisch
- Ein Viertel Vollkorn oder Kartoffeln – sättigend und ballaststoffreich
- Dazu gute Fette – Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, fetter Fisch
Einzelne Nährstoffe im Blick
| Nährstoff | Was sich ändert |
|---|---|
| Eisen | Bedarf sinkt nach der letzten Regel |
| Calcium, Vitamin D | wichtiger für die Knochen |
| Vitamin B12 | Aufnahme kann mit dem Alter nachlassen |
| Omega-3 | über fetten Fisch oder Algenöl; EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei |
Wer die Basis über eine Kapsel absichern möchte, findet in Teil 1 dieser Serie, worauf es bei einem Präparat ankommt.
13 Vitamine und 10 Mineralstoffe, wenig Eisen, Vitamin B6, D3 und K2. Eine Kapsel täglich zum Frühstück.
Wechseljahre Komplex
Zum Produkt →Mehr zu Magnesium in dieser Lebensphase im Beitrag Magnesium in den Wechseljahren.
Teil 1: Nahrungsergänzung in den Wechseljahren →
Häufige Fragen
Warum nehme ich in den Wechseljahren zu?
Der Grundumsatz sinkt, vor allem weil Muskelmasse zurückgeht. Bei gleicher Ernährung bleibt mehr Energie übrig.
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Die DGE nennt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g.
Was soll ich in den Wechseljahren essen?
Viel Gemüse, ausreichend Eiweiß, Vollkorn, gute Fette und calciumreiche Lebensmittel.
Brauche ich weniger Eisen?
Ja, nach der letzten Regel sinkt der Bedarf deutlich.
Hilft eine bestimmte Diät gegen Hitzewallungen?
Dafür gibt es keine gesicherte Grundlage. Manche Frauen bemerken, dass Alkohol, Kaffee oder scharfes Essen sie verstärken.
Ist Intervallfasten sinnvoll?
Es kann helfen, die Energiezufuhr zu senken. Wichtig bleibt genug Eiweiß in den Mahlzeiten.
Wichtig: Bei Vorerkrankungen oder starken Gewichtsveränderungen Ernährungsumstellungen ärztlich besprechen. Beschwerden in den Wechseljahren gehören in die gynäkologische Sprechstunde.
Quellen: DGE-Referenzwerte für Protein, Eisen, Calcium und Vitamin D. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
