Beim Blutdruck denken die meisten zuerst an Salz. Dabei zählt nicht nur, wie viel Salz man isst, sondern auch, wie viel Kalium dagegensteht. Wie man beides im Alltag ins Gleichgewicht bringt.
Kurz gesagt: Die meisten Menschen essen zu viel Salz und zu wenig Kalium. Empfohlen sind höchstens 6 g Salz und etwa 4.000 mg Kalium am Tag. Der größte Teil des Salzes steckt in Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukten, Kalium vor allem in Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.
Zwei Gegenspieler
Natrium aus Salz bindet Wasser im Körper. Kalium hilft den Nieren, Natrium auszuscheiden, und entspannt die Gefäßwände. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
| Empfehlung (DGE) | Typisch in Deutschland | |
|---|---|---|
| Salz | höchstens 6 g | deutlich mehr, oft 8 bis 10 g |
| Kalium | etwa 4.000 mg | bei vielen darunter |
Wo das Salz steckt
Der Salzstreuer ist selten das Problem. Der größte Teil des Salzes kommt aus verarbeiteten Lebensmitteln:
| Lebensmittel | Salz (ca.) |
|---|---|
| 2 Scheiben Brot | 1 g |
| 50 g Salami oder Schinken | 1,5 bis 2 g |
| 50 g Hartkäse | etwa 1 g |
| 1 Tiefkühlpizza | 3 bis 5 g |
| 1 Portion Fertigsuppe | 2 bis 3 g |
Auf Etiketten steht Salz pro 100 g. Mehr als 1,5 g Salz pro 100 g gilt als viel.
Wo das Kalium steckt
| Lebensmittel | Kalium (ca.) |
|---|---|
| 200 g gekochte Weiße Bohnen | etwa 800 mg |
| 200 g Kartoffeln | etwa 800 mg |
| 200 g Spinat | etwa 1.000 mg |
| 1 Banane | etwa 450 mg |
| 1 Avocado | etwa 700 mg |
| 30 g getrocknete Aprikosen | etwa 400 mg |
Mehr zum Mineralstoff im Beitrag Kalium: Bedarf und warum Präparate so niedrig dosiert sind.
Fünf einfache Schritte
- Mit Kräutern würzen statt mit Salz, Zitrone und Knoblauch helfen auch
- Selbst kochen statt Fertiggerichte – so steuert man die Salzmenge
- Wurst und Käse als Beilage, nicht als Hauptsache auf dem Brot
- Zu jeder Mahlzeit Gemüse, Kartoffeln statt immer nur Brot
- Brot bewusst wählen – der Salzgehalt unterscheidet sich stark
Der Geschmack gewöhnt sich an weniger Salz. Nach zwei bis drei Wochen schmecken salzige Speisen oft schon zu salzig.
300 mg Kalium pro Tagesdosis, dazu Magnesium und B-Vitamine. Eine Ergänzung zur Ernährung, kein Ersatz für Gemüse.
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Häufige Fragen
Wie viel Salz am Tag ist in Ordnung?
Die DGE empfiehlt höchstens 6 g.
Wie viel Kalium brauche ich?
Etwa 4.000 mg am Tag laut DGE.
Welche Lebensmittel haben viel Kalium?
Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Blattgemüse, Bananen, Avocados und Trockenobst.
Ist Kaliumsalz als Salzersatz sinnvoll?
Für Gesunde möglich. Bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Blutdruckmedikamenten nur nach ärztlicher Rücksprache.
Wo steckt am meisten Salz?
In Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukten.
Wie lange dauert die Gewöhnung an weniger Salz?
Meist zwei bis drei Wochen.
Wichtig: Bei Nierenerkrankungen, kaliumsparenden Medikamenten oder ACE-Hemmern kann zu viel Kalium gefährlich sein. Kaliumpräparate und Kaliumsalz dann nur nach ärztlicher Rücksprache.
Quellen: DGE-Referenzwerte für Kalium und Natrium · Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
