In den Nährwerttabellen steht Spinat mit einem beachtlichen Folatgehalt. Auf dem Teller ist davon oft nur noch ein Bruchteil übrig. Folat ist der empfindlichste Vertreter der B-Vitamine – es reagiert auf Hitze, auf Licht, auf Sauerstoff und löst sich zudem ins Kochwasser. Wo es steckt, ist die eine Frage. Was davon ankommt, die andere.
Ein Name aus dem Spinatblatt
Folium ist das lateinische Wort für Blatt. Die Substanz wurde in den 1940er Jahren erstmals aus Spinatblättern isoliert und danach benannt.
Der Name ist damit zugleich der beste Merksatz: Folat findet sich vor allem dort, wo eine Pflanze Blätter bildet. Je grüner und je blättriger, desto ergiebiger.
Das ist kein Zufall. Folat wird beim Aufbau der DNA-Bausteine gebraucht – also überall dort, wo sich Zellen teilen. In wachsendem Pflanzengewebe geschieht das laufend.
Die ergiebigsten Quellen
Vier Gruppen liefern den Großteil dessen, was in der Ernährung ankommt:
Grünes Blattgemüse
Spinat, Mangold, Feldsalat, Rucola, Grünkohl, Petersilie. Die klassische Gruppe, nach der das Vitamin benannt ist.
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen, weiße und schwarze Bohnen, Erbsen. In der Praxis oft die verlässlichere Quelle als Blattgemüse, weil sie in größeren Portionen gegessen werden.
Kohl- und Sprossgemüse
Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Spargel. Spargel gehört zu den gehaltvollsten Gemüsearten überhaupt.
Sonstige
Hefe und Hefeflocken, Weizenkeime, Rote Bete, Avocado, Orange, Eigelb, Leber.
Die Leber ist die mit Abstand reichste tierische Quelle – aus anderen Gründen wird von häufigem Verzehr allerdings abgeraten.
Kurz gesagt: Grün, blättrig und roh ist die verlässlichste Kombination. Hülsenfrüchte gleichen aus, was beim Garen verloren geht, weil die Portionen größer sind.
Warum beim Kochen so viel verloren geht
Es sind zwei getrennte Vorgänge, die zusammenwirken.
Erstens der Zerfall. Folat ist hitzeempfindlich. Bei längerem Garen zerfällt ein erheblicher Teil des Moleküls – unabhängig davon, wie gekocht wird.
Zweitens die Ausschwemmung. Folat ist wasserlöslich. Beim Kochen im Wasser geht es aus dem Gemüse in die Flüssigkeit über. Wird das Kochwasser weggeschüttet, ist auch das Vitamin weg.
Der zweite Punkt ist der größere – und der leichter zu vermeidende. Daraus folgen die praktischen Regeln:
- Dünsten statt kochen – wenig Wasser, kurze Zeit
- Kochwasser mitverwenden, etwa in Suppen und Soßen
- Blattgemüse roh essen, wo es geht
- Gemüse erst nach dem Waschen schneiden, nicht davor
- Nicht lange warmhalten – das kostet zusätzlich
Der letzte Punkt wird oft übersehen: Ein Gericht, das eine Stunde auf der Warmhalteplatte steht, verliert weiter.
Auch Lagerung und Licht zählen
Der Verlust beginnt nicht erst am Herd. Frisches Blattgemüse verliert bereits während der Lagerung an Folatgehalt – und zwar messbar innerhalb weniger Tage.
Beschleunigt wird das durch Licht und Raumtemperatur. Ein Salatkopf, der zwei Tage auf der Arbeitsplatte liegt, liefert weniger als einer aus dem Gemüsefach.
Tiefkühlware schneidet in dieser Rechnung häufig besser ab als vermeintlich frische Ware, die eine lange Transport- und Lagerkette hinter sich hat. Sie wird kurz nach der Ernte verarbeitet und eingefroren.
Dieselbe Empfindlichkeit erklärt übrigens, warum flüssige Folatpräparate in Braunglas gehören und nicht in durchsichtige Kunststoffflaschen.
400 µg Folat als 5-MTHF-Glucosaminsalz – lichtgeschützt verpackt, weil Folat auf Licht genauso reagiert wie im Blattgemüse. Folat trägt zur normalen Blutbildung bei.
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Zum Produkt →Wie viel der Körper aufnimmt
Ein zweiter Punkt kommt hinzu, der mit der Küche nichts zu tun hat: Natürliches Folat aus Lebensmitteln wird schlechter aufgenommen als Folat aus Ergänzungsmitteln.
Der Grund liegt im Aufbau. In Lebensmitteln liegt Folat überwiegend in einer Form mit einer angehängten Kette vor. Diese Kette muss im Darm zunächst abgespalten werden, bevor die Aufnahme erfolgen kann – ein Schritt, der nie vollständig abläuft.
Deshalb rechnet man in der Ernährungswissenschaft mit Folatäquivalenten statt mit reinen Milligrammangaben. Eine Angabe aus der Nährwerttabelle lässt sich damit nicht eins zu eins mit der Menge auf einer Packung vergleichen.
Das ist keine Aussage gegen Gemüse. Es erklärt nur, warum die Rechnung „eine Portion Spinat deckt den Tagesbedarf" so nicht aufgeht.
Folat und Vitamin B12 – warum sie zusammengehören →
Was Folat im Körper tut
Folat überträgt kleine Molekülbausteine von einer Reaktion zur nächsten. Gebraucht wird das vor allem beim Aufbau der DNA-Bausteine.
Jede Zelle, die sich teilt, muss zuvor ihr gesamtes Erbgut verdoppeln. Deshalb sind Gewebe mit hoher Teilungsrate am stärksten auf Folat angewiesen – die Blutbildung im Knochenmark und die Darmschleimhaut, die sich alle paar Tage erneuert.
Zugelassen sind unter anderem folgende Angaben:
- Folat trägt zur normalen Blutbildung bei.
- Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
- Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.
- Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Folat?
Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Spargel, Hefe und Leber.
Warum heißt es Folat?
Von folium, dem lateinischen Wort für Blatt – die Substanz wurde aus Spinatblättern isoliert.
Wie viel geht beim Kochen verloren?
Ein erheblicher Teil, vor allem über das Kochwasser. Dünsten mit wenig Wasser reduziert den Verlust deutlich.
Ist Tiefkühlgemüse schlechter als frisches?
Nicht zwingend. Es wird kurz nach der Ernte verarbeitet, während frische Ware oft eine lange Lagerkette hinter sich hat.
Warum wird Folat aus Lebensmitteln schlechter aufgenommen?
Es liegt überwiegend in einer Form mit angehängter Kette vor, die im Darm erst abgespalten werden muss.
Was sind Folatäquivalente?
Eine Rechengröße, die den Unterschied in der Aufnahme zwischen Nahrungsfolat und Präparatefolat berücksichtigt.
Deckt eine Portion Spinat den Tagesbedarf?
Die Tabellenangabe legt das nahe, die tatsächliche Aufnahme liegt darunter – wegen Zubereitungsverlust und geringerer Verwertbarkeit.
Wie lagere ich Blattgemüse richtig?
Kühl, dunkel und nicht zu lange. Der Gehalt sinkt bereits während der Lagerung.
Wichtig: Bei Verdacht auf eine Unterversorgung gehört der Status ärztlich bestimmt, statt ihn zu schätzen – Folat und Vitamin B12 werden dabei gemeinsam betrachtet. Eine höhere Folatzufuhr kann einen B12-Mangel im Blutbild verdecken, während neurologische Folgen fortbestehen. In Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kinderwunsch sowie bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten – insbesondere Antiepileptika und Methotrexat – gehört jede Ergänzung ärztlich begleitet.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
