„B-Komplex“ ist kein geschützter Begriff. Manche Präparate enthalten fünf B-Vitamine, andere alle acht – und manche zählen Cholin oder Inositol mit, um auf eine größere Zahl zu kommen. Worauf man bei Auswahl, Formen und Mengen achtet.
Kurz gesagt: Ein vollständiger B-Komplex enthält alle acht B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, Biotin, Folsäure und B12. Entscheidend sind die genannte Form und eine Menge, die zu anderen Präparaten passt. Wer vor allem B12 braucht, etwa bei veganer Ernährung, ist mit einem B12-Einzelpräparat oft besser bedient.
Die acht B-Vitamine
| Vitamin | Name | Bezugswert pro Tag |
|---|---|---|
| B1 | Thiamin | 1,1 mg |
| B2 | Riboflavin | 1,4 mg |
| B3 | Niacin | 16 mg |
| B5 | Pantothensäure | 6 mg |
| B6 | Pyridoxin | 1,4 mg |
| B7 | Biotin | 50 µg |
| B9 | Folsäure / Folat | 200 µg |
| B12 | Cobalamin | 2,5 µg |
Cholin, Inositol und PABA werden traditionell zum B-Komplex gezählt, sind rechtlich aber keine Vitamine. Sie dürfen enthalten sein – sollten aber nicht dazu dienen, eine unvollständige Rezeptur größer aussehen zu lassen.
Die Formen auf dem Etikett
Bei drei B-Vitaminen lohnt der Blick auf die Verbindungsform besonders:
| Vitamin | Standardform | Aktive Form |
|---|---|---|
| B12 | Cyanocobalamin | Methylcobalamin, Adenosylcobalamin |
| Folat | Folsäure | 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) |
| B6 | Pyridoxinhydrochlorid | Pyridoxal-5-phosphat (P-5-P) |
Die Standardformen sind gut untersucht und wirksam. Der Körper wandelt sie in die aktiven Formen um. Aktive Formen sind teurer und vor allem dann eine Überlegung wert, wenn die Umwandlung eingeschränkt sein kann. Wichtig ist vor allem, dass die Form überhaupt genannt wird. Mehr dazu im Beitrag Vitamin B12: Warum 20.000 Prozent kein Marketing sind.
Die Mengen
B-Vitamine sind wasserlöslich, Überschüsse werden größtenteils ausgeschieden. Hohe Prozentwerte auf der Dose sind deshalb üblich – aber nicht bei jedem B-Vitamin unbedenklich. Drei Werte, die man kennen sollte:
| Vitamin | Tolerierbare Gesamtaufnahme (EFSA) |
|---|---|
| Vitamin B6 | 12 mg pro Tag aus allen Quellen |
| Folsäure | 1.000 µg pro Tag aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln |
| Niacin als Nicotinsäure | 10 mg pro Tag (Nicotinamid deutlich höher) |
Wer neben dem B-Komplex ein Multivitamin oder einen Stress- oder Haarkomplex nimmt, rechnet besonders B6 zusammen. Bei Nicotinsäure kann es schon in niedrigen Mengen zu Hautrötung kommen, dem sogenannten Flush. Nicotinamid löst ihn nicht aus.
Alle acht B-Vitamine in einer Kapsel täglich, B12 als Methylcobalamin, dazu Cholin, Inositol und PABA. 180 Kapseln für sechs Monate. Vegan.
Vitamin-B-Komplex hochdosiert
Zum Produkt →B-Komplex oder B12 einzeln?
| Situation | Passt eher |
|---|---|
| Vegane Ernährung | B12 einzeln – die übrigen B-Vitamine liefert die Ernährung meist ausreichend |
| Einseitige Ernährung, viel Stress im Alltag | B-Komplex |
| Ab 60, Magensäureblocker, Metformin | B12 einzeln, Werte ärztlich prüfen lassen |
| Multivitamin wird bereits genommen | meist weder noch – erst die Mengen vergleichen |
Teil 2: Vitamin B12 in Lebensmitteln →
Häufige Fragen
Welcher B-Komplex ist der beste?
Einer mit allen acht B-Vitaminen, genannten Formen und Mengen, die zu anderen Präparaten passen.
Warum sind die Prozentwerte so hoch?
Weil der Nährstoffbezugswert ein Kennzeichnungswert ist und B-Vitamine nicht gespeichert werden. Bei B6 und Folsäure gelten trotzdem Obergrenzen.
Warum wird der Urin gelb?
Durch Riboflavin (B2). Das ist unbedenklich.
Muss ich vor einem Bluttest pausieren?
Biotin kann manche Laborwerte verfälschen, etwa Schilddrüsenwerte. Am besten vorher im Labor oder in der Praxis Bescheid geben.
Wofür sind B-Vitamine zugelassen?
Unter anderem für einen normalen Energiestoffwechsel, eine normale Funktion des Nervensystems und die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
Wichtig: Mehrere Präparate mit B6 nicht ohne Blick auf die Gesamtmenge kombinieren. In Schwangerschaft und Stillzeit die Ergänzung ärztlich abstimmen.
Quellen: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Nährstoffbezugswerte) · Verordnung (EU) Nr. 432/2012 · EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin B6 (2023). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
