Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das weder Pflanzen noch Tiere selbst bilden. Es stammt aus Bakterien – und gelangt fast nur über tierische Lebensmittel in unsere Ernährung. Die Tabelle und warum pflanzliche Quellen nicht zählen.
Kurz gesagt: Leber, Fisch, Fleisch, Käse und Eier liefern Vitamin B12. Pflanzliche Lebensmittel enthalten keine verlässlichen Mengen – auch nicht Algen, Pilze oder Sauerkraut. Wer vegan isst, ergänzt B12 dauerhaft, entweder über ein Präparat oder angereicherte Lebensmittel.
Woher B12 eigentlich kommt
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet. Wiederkäuer nehmen es über die Bakterien in ihrem Verdauungstrakt auf, andere Tiere über ihr Futter. In der Tierhaltung wird B12 heute oft dem Futter zugesetzt.
Auch im menschlichen Dickdarm bilden Bakterien B12 – allerdings hinter der Stelle, an der es aufgenommen wird. Für die Versorgung spielt das keine Rolle.
Die Tabelle
Die Werte schwanken je nach Herkunft und Zubereitung. Die Tabelle zeigt Größenordnungen:
| Lebensmittel | Vitamin B12 pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Rinderleber | 50 bis 80 µg |
| Muscheln | 8 bis 20 µg, je nach Sorte deutlich mehr |
| Hering, Makrele | 8 bis 13 µg |
| Lachs, Thunfisch | 3 bis 5 µg |
| Rindfleisch | 2 bis 5 µg |
| Emmentaler, Gouda | 2 bis 3 µg |
| Hühnerei | 1 bis 2 µg |
| Milch, Joghurt | 0,3 bis 0,5 µg |
| Gemüse, Obst, Getreide | praktisch keines |
Zum Vergleich: Der Nährstoffbezugswert liegt bei 2,5 µg, die DGE schätzt für Erwachsene 4 µg pro Tag. Wer regelmäßig Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte isst, erreicht das in der Regel über die Ernährung.
Algen, Pilze, Sauerkraut: die Mythen
- Algen wie Spirulina und Nori enthalten überwiegend B12-Analoga – Verbindungen, die im Labor wie B12 aussehen, im Körper aber nicht wirken.
- Pilze wie Shiitake können Spuren enthalten, die Mengen schwanken aber stark und reichen nicht für die Versorgung.
- Sauerkraut und andere fermentierte Gemüse enthalten allenfalls kleinste Mengen, je nach Bakterien.
Verlässlich sind bei veganer Ernährung nur angereicherte Lebensmittel und Präparate. Viele Pflanzendrinks und Frühstücksflocken sind mit B12 angereichert – der Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.
Wer genauer hinschauen sollte
| Gruppe | Warum |
|---|---|
| Vegan Lebende | keine verlässliche Quelle in der Ernährung |
| Vegetarisch Lebende | Milch und Eier liefern weniger als Fleisch und Fisch |
| Menschen ab 60 | die Aufnahme aus Lebensmitteln nimmt oft ab |
| Bei Magensäureblockern oder Metformin | beide können die Aufnahme vermindern |
500 µg Vitamin B12 als Methyl- und Adenosylcobalamin, eine Lutschtablette täglich, gesüßt mit Xylit. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
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Zum Produkt →Was vegane Ernährung sonst noch knapp machen kann, steht im Beitrag Multivitamin für Veganer: B12, Jod, Zink und was sonst knapp werden kann.
Teil 3: Vitamin B12 richtig einnehmen →
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten B12?
Leber, mit großem Abstand. Danach folgen Muscheln und fetter Fisch.
Liefert Spirulina Vitamin B12?
Nicht verlässlich. Es enthält vor allem unwirksame B12-Analoga.
Reicht vegetarische Ernährung?
Mit regelmäßig Milchprodukten und Eiern oft knapp. Ein Blick auf die Werte lohnt sich.
Geht B12 beim Kochen verloren?
Ein Teil ja, vor allem bei langem Kochen und Warmhalten.
Müssen Veganer B12 ergänzen?
Ja, dauerhaft – über ein Präparat oder angereicherte Lebensmittel.
Werte als Größenordnungen, je nach Herkunft und Zubereitung schwankend. Quellen: DGE-Referenzwerte · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
