Pflanzliches Eiweiß hat lange den Ruf gehabt, „minderwertig“ zu sein. Das stimmt so nicht – aber die Aminosäuren sind anders verteilt als in tierischem Eiweiß. Wie man vegan auf ein vollständiges Profil kommt.
Kurz gesagt: Getreide ist arm an Lysin, Hülsenfrüchte eher arm an Methionin. Zusammen über den Tag gegessen ergänzen sie sich zu einem vollständigen Profil. Soja, Quinoa und Erbsenprotein gehören zu den vollständigsten pflanzlichen Quellen. Veganer brauchen oft etwas mehr Eiweiß insgesamt.
Wo es pflanzlich knapp wird
| Quelle | Knappe Aminosäure | Ergänzt durch |
|---|---|---|
| Getreide (Weizen, Reis, Hafer) | Lysin | Hülsenfrüchte |
| Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) | Methionin | Getreide, Nüsse, Samen |
| Nüsse und Samen | oft Lysin | Hülsenfrüchte |
Das Prinzip dahinter erklärt der Beitrag Die limitierende Aminosäure: Warum Linsen mit Reis funktionieren.
Die vollständigsten pflanzlichen Quellen
| Quelle | Einordnung |
|---|---|
| Soja (Tofu, Tempeh, Edamame) | sehr vollständig, viel Leucin |
| Erbsenprotein | viel Lysin, etwas wenig Methionin |
| Quinoa, Amaranth | für Pseudogetreide ungewöhnlich viel Lysin |
| Hanfsamen, Kürbiskerne | gute Ergänzung zu Hülsenfrüchten |
Es muss nicht in derselben Mahlzeit kombiniert werden. Der Körper hat einen kleinen Vorrat an freien Aminosäuren – es reicht, wenn die Quellen über den Tag verteilt vorkommen.
Etwas mehr Eiweiß insgesamt
Pflanzliches Eiweiß wird wegen Ballaststoffen und Begleitstoffen etwas schlechter verdaut. Viele Fachleute empfehlen Veganern deshalb etwas mehr Eiweiß als den Richtwert, etwa 0,9 bis 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.
- Zu jeder Mahlzeit eine Hülsenfrucht oder Soja
- Vollkorn statt Weißmehl
- Nüsse und Samen als Snack und Topping
- Bei Bedarf Erbsen- oder Sojaprotein im Smoothie
Alle 18 Aminosäuren in freier Form, einzeln deklariert – inklusive Lysin und Methionin. Eine vegane Ergänzung, kein Ersatz für eiweißreiche Mahlzeiten.
18 Aminosäuren Komplex
Zum Produkt →Ein veganer Tag mit genug Eiweiß
| Mahlzeit | Beispiel |
|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mit Sojadrink, Hanfsamen und Beeren |
| Mittag | Linsen-Dal mit Vollkornreis |
| Snack | Hummus mit Gemüse, eine Handvoll Kürbiskerne |
| Abend | Tofu-Pfanne mit Quinoa und Brokkoli |
Teil 3: Aminosäuren im Sport →
Häufige Fragen
Ist pflanzliches Eiweiß vollwertig?
Kombiniert über den Tag ja. Soja und Quinoa sind schon allein recht vollständig.
Welche Aminosäure fehlt Veganern?
Am häufigsten wird Lysin knapp, wenn viel Getreide und wenig Hülsenfrüchte gegessen werden.
Muss ich in jeder Mahlzeit kombinieren?
Nein, über den Tag verteilt reicht.
Wie viel Eiweiß brauchen Veganer?
Oft etwas mehr als der Richtwert, etwa 0,9 bis 1,0 g pro Kilogramm.
Sind Aminosäuren-Tabletten vegan?
Wenn sie aus Fermentation stammen, ja.
Was ist die beste vegane Eiweißquelle?
Soja, gefolgt von Erbsen, Linsen und Quinoa.
Wichtig: Bei Nierenerkrankungen die Eiweißzufuhr ärztlich abstimmen. Für Aminosäuren sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
