Ab etwa 50 verliert der Körper ohne Gegensteuern nach und nach Muskelmasse. Das fällt lange nicht auf – bis Treppen mühsamer werden und das Gleichgewicht nachlässt. Was Aminosäuren, Eiweiß und Bewegung dagegen ausrichten.
Kurz gesagt: Muskeln brauchen zwei Signale: Belastung und Eiweiß. Ab 50 reagiert der Körper auf beides schwächer, deshalb lohnen sich größere Eiweißportionen pro Mahlzeit und regelmäßiges Krafttraining. Leucin ist die Aminosäure, die den Muskelaufbau anstößt.
Warum Muskeln ab 50 schwinden
Muskeln werden ständig auf- und abgebaut. Mit dem Alter reagieren sie schwächer auf Eiweiß aus der Nahrung – Fachleute sprechen von anaboler Resistenz. Gleichzeitig bewegen sich viele Menschen weniger.
Das Ergebnis ist ein schleichender Verlust an Muskelmasse und Kraft. In ausgeprägter Form heißt das Sarkopenie und erhöht das Risiko für Stürze. Die gute Nachricht: Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren.
Eiweiß: mehr und besser verteilt
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Wichtiger als die Tagesmenge ist für die Muskeln oft die Verteilung.
- Pro Mahlzeit etwa 25 bis 30 g Eiweiß statt einer großen Portion am Abend
- Frühstück aufwerten: Quark, Joghurt, Eier oder Haferflocken mit Milch statt nur Brötchen mit Marmelade
- Nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit
| Für etwa 25 g Eiweiß | Menge (ca.) |
|---|---|
| Magerquark | 200 g |
| Hähnchen oder Fisch | 120 g |
| Eier | 4 Stück |
| Linsen, gekocht | 270 g |
Leucin: der Startschuss
Unter den Aminosäuren hat Leucin eine Sonderrolle: Es gilt als das Signal, das den Muskelaufbau nach einer Mahlzeit anstößt. Studien legen nahe, dass ältere Menschen pro Mahlzeit etwas mehr Leucin brauchen als jüngere, um dasselbe Signal zu erreichen.
Viel Leucin steckt in Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Soja. Leucin allein baut aber keine Muskeln – dafür braucht es alle essenziellen Aminosäuren. Mehr dazu im Beitrag Essentielle Aminosäuren und BCAA.
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Eiweiß ohne Training bringt den Muskeln wenig. Am wirksamsten ist Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche – an Geräten, mit Hanteln, Gummibändern oder dem eigenen Körpergewicht.
- Kniebeugen am Stuhl, Treppensteigen, Wandliegestütze
- Gleichgewicht: auf einem Bein stehen, Tai-Chi
- Alltagsbewegung: Gehen, Radfahren, Gartenarbeit
Wer lange nicht trainiert hat oder Vorerkrankungen hat, lässt sich vorher ärztlich durchchecken und beginnt am besten mit Anleitung.
Teil 2: Aminosäuren für Veganer →
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich ab 50?
Mindestens 0,8 g pro Kilogramm, ab 65 Jahren 1,0 g laut DGE.
Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit?
Etwa 25 bis 30 g sind ein guter Richtwert.
Was ist Leucin?
Eine essenzielle Aminosäure, die den Muskelaufbau nach dem Essen anstößt.
Ersetzen Aminosäuren Eiweiß aus der Nahrung?
Nein. Sie liefern kleinere Mengen in freier Form und ergänzen die Ernährung.
Kann man mit 70 noch Muskeln aufbauen?
Ja. Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training.
Was ist Sarkopenie?
Ein ausgeprägter altersbedingter Verlust von Muskelmasse und Kraft.
Wichtig: Bei Nierenerkrankungen die Eiweißzufuhr ärztlich abstimmen. Für Aminosäuren sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen.
Quelle: DGE-Referenzwerte für Protein. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
