Vitamin D3 und K2 stehen auffallend oft gemeinsam auf einem Etikett. Der Grund ist ein dritter Stoff, der auf keinem der beiden Namen auftaucht: Calcium.
Was Vitamin D mit Calcium macht
Vitamin D ist streng genommen ein Hormonvorläufer. In Leber und Niere wird es zur aktiven Form umgebaut – und die hat eine Hauptaufgabe im Darm.
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Ohne ausreichend Vitamin D nimmt der Körper nur einen Bruchteil des Calciums aus der Nahrung auf.
Damit ist die erste Hälfte der Geschichte erzählt: D3 sorgt dafür, dass Calcium ins Blut gelangt. Wohin es von dort geht, ist eine andere Frage.
Wo Vitamin K ins Spiel kommt
Der Körper besitzt Eiweiße, die Calcium binden und an den richtigen Ort bringen. Zwei davon sind gut untersucht:
- Osteocalcin – wird von knochenaufbauenden Zellen gebildet und bindet Calcium im Knochen
- Matrix-Gla-Protein – sitzt in Gefäßwänden und Knorpel
Beide werden in einer inaktiven Form hergestellt. Erst Vitamin K schaltet sie ein – durch einen chemischen Schritt namens Carboxylierung. Ohne ihn können die Eiweiße Calcium nicht greifen.
Der Bezug zu Vitamin D: Die Bildung von Osteocalcin wird durch Vitamin D angeregt. D liefert also das Eiweiß, K aktiviert es.
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei – und zu einer normalen Blutgerinnung, seiner am längsten bekannten Aufgabe. Das K steht für Koagulation.
Kurz gesagt: Vitamin D bringt Calcium ins Blut. Vitamin K aktiviert die Eiweiße, die es im Knochen festhalten.
K1, MK-4, MK-7: Die Familie
Vitamin K ist kein einzelner Stoff, sondern eine Gruppe.
| Form | Vorkommen | Verweildauer im Blut |
|---|---|---|
| K1 (Phyllochinon) | grünes Blattgemüse, Kohl | wenige Stunden |
| K2 als MK-4 | Eigelb, Butter, Fleisch | wenige Stunden |
| K2 als MK-7 | Natto, gereifter Käse | mehrere Tage |
Die lange Verweildauer ist der Grund, warum MK-7 in Nahrungsergänzungen dominiert. Es erreicht auch Gewebe außerhalb der Leber und baut bei täglicher Aufnahme einen gleichmäßigen Spiegel auf.
Die mit Abstand reichste Quelle ist Natto – fermentierte Sojabohnen aus Japan, mit rund 1.000 µg je 100 g. In der mitteleuropäischen Küche kommt MK-7 nur in kleinen Mengen vor, vor allem über gereiften Käse.
Ein Detail für das Etikett: MK-7 existiert in zwei räumlichen Varianten, cis und trans. Biologisch aktiv ist nur die all-trans-Form – ihr Anteil wird meist in Prozent angegeben.
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Zum Produkt →Was die Studienlage hergibt
Der Mechanismus ist gut belegt. Die Frage, ob die Kombination im Alltag messbar mehr bringt als D3 allein, ist es weniger.
Was gezeigt wurde: MK-7 senkt den Anteil an inaktivem Osteocalcin im Blut zuverlässig – das Eiweiß wird also tatsächlich aktiviert. Einzelne mehrjährige Studien an Frauen nach den Wechseljahren fanden einen langsameren Rückgang der Knochendichte.
Was offen ist: Ob daraus weniger Knochenbrüche folgen, ist nicht einheitlich belegt. Für die Gefäße sind die Ergebnisse gemischt.
Was nicht stimmt: Die häufige Aussage, Vitamin D dürfe nie ohne K2 genommen werden. In üblichen Mengen ist D3 allein gut untersucht und unproblematisch. K2 ist eine plausible Ergänzung, keine Voraussetzung.
Der dritte Mitspieler und die Mahlzeit
Zwei praktische Punkte, die oft untergehen:
Magnesium. Die Enzyme, die Vitamin D in seine aktive Form umbauen, sind magnesiumabhängig. Der Zusammenhang steht hier im Detail.
Fett. D3 und K2 sind beide fettlöslich. Zur Hauptmahlzeit eingenommen werden sie deutlich besser aufgenommen als nüchtern – auch dann, wenn sie bereits in Öl gelöst sind. Mehr zu fettlöslichen Stoffen.
Teil 3: Worauf beim Kauf zu achten ist →
Häufige Fragen
Muss ich K2 nehmen, wenn ich D3 nehme?
Nein. Es ist eine plausible Ergänzung, aber keine Voraussetzung.
Was ist der Unterschied zwischen K1 und K2?
K1 stammt aus grünem Gemüse und wird vor allem in der Leber für die Gerinnung genutzt. K2 verteilt sich stärker in andere Gewebe.
Warum MK-7 und nicht MK-4?
MK-7 bleibt mehrere Tage im Blut, MK-4 nur wenige Stunden.
Wie viel Vitamin K braucht der Körper?
Der Nährstoffbezugswert liegt bei 75 µg täglich. Eine Obergrenze wurde nicht festgelegt.
Wer darf kein Vitamin K ergänzen?
Wer Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ einnimmt, etwa Phenprocoumon oder Warfarin – nur nach ärztlicher Rücksprache.
Gehört beides in ein Produkt?
Nicht zwingend. Getrennte Produkte lassen sich unabhängig dosieren, ein Kombiprodukt ist einfacher.
Wichtig: Vitamin K kann die Wirkung von Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ (Phenprocoumon, Warfarin) abschwächen. Wer solche Medikamente einnimmt, darf Vitamin K nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen. Hochkonzentrierte Tropfen sind für Kinder nicht geeignet.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
