Wie viel Omega-3 jemand isst, sagt erstaunlich wenig darüber, wie viel im Körper ankommt. Die Aufnahme schwankt von Mensch zu Mensch stark. Der Omega-3-Index soll diese Lücke schließen: Er misst nicht die Zufuhr, sondern den Stand im Blut.
Kurz gesagt: Der Omega-3-Index ist der Anteil von EPA und DHA an allen Fettsäuren in den roten Blutkörperchen. Vorgeschlagen ist ein Zielbereich von 8 bis 11 %. Der Wert spiegelt die Versorgung der letzten Monate wider, ist aber nur mit standardisierter Methode vergleichbar und kein offiziell anerkannter Laborwert.
Was gemessen wird
Rote Blutkörperchen bauen Fettsäuren in ihre Zellhülle ein. Das Labor bestimmt, wie viel Prozent davon EPA und DHA sind. Diese Summe ist der Omega-3-Index.
Der Vorteil gegenüber einer Messung im Blutplasma: Rote Blutkörperchen leben rund vier Monate. Der Wert schwankt daher kaum mit der letzten Mahlzeit und zeigt die Versorgung über einen längeren Zeitraum – ähnlich wie der Langzeitzucker beim Blutzucker.
Die Werte und ihre Einordnung
| Omega-3-Index | Einordnung |
|---|---|
| unter 8 % | unterhalb des vorgeschlagenen Zielbereichs |
| 8 bis 11 % | vorgeschlagener Zielbereich |
| über 11 % | Hinweis auf eine zu hohe Zufuhr über Präparate |
In Deutschland liegen viele Menschen unter dem Zielbereich. Bei einer Auswertung schwangerer und stillender Frauen lag der Mittelwert bei rund 6 %. Unter 106 deutschen Spitzensportlern im Winter-Ausdauersport erreichte nur einer den Zielbereich. Vegetarier und Veganer haben meist besonders niedrige Werte, weil sie kaum EPA und DHA aufnehmen.
Was der Test nicht kann
Der Omega-3-Index ist ein nützlicher Messwert, aber kein etablierter Standard wie Cholesterin oder Ferritin. Drei Punkte gehören zur ehrlichen Einordnung:
- Methode entscheidet – schon kleine Unterschiede im Laborverfahren führen zu deutlich abweichenden Ergebnissen; der Zielbereich gilt nur für die standardisierte Originalmethode
- Kein offizieller Grenzwert – der Bereich von 8 bis 11 % stammt aus der Forschung, nicht aus Leitlinien von Fachgesellschaften
- Zusammenhang ist nicht Ursache – dass niedrige Werte mit mehr Herzerkrankungen einhergehen, zeigt nicht, dass Kapseln das Risiko senken; große Placebo-Studien fanden bei Gesunden keinen klaren Schutz
Dazu kommt: Die Forschung zum Index ist eng mit Laboren verbunden, die den Test anbieten. Das macht die Ergebnisse nicht falsch, ist aber gut zu wissen.
Wann sich der Test lohnt
Der Test wird meist nicht von der Krankenkasse bezahlt. Sinnvoll sein kann er in diesen Fällen:
- Kein Fisch – bei vegetarischer oder veganer Ernährung, um zu sehen, ob eine Ergänzung nötig ist
- Dosis prüfen – wer Omega-3 ergänzt und wissen will, ob die Menge zu niedrig oder zu hoch ist
- Nach einer Umstellung – frühestens nach drei bis vier Monaten, weil sich die roten Blutkörperchen erst erneuern müssen
Wer ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch isst und sich wohlfühlt, braucht den Test in der Regel nicht.
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Häufige Fragen
Was ist der Omega-3-Index?
Der Anteil von EPA und DHA an allen Fettsäuren in den roten Blutkörperchen, angegeben in Prozent.
Welcher Wert ist gut?
Vorgeschlagen ist ein Zielbereich von 8 bis 11 %. Ein offizieller Grenzwert ist das nicht.
Kann der Wert zu hoch sein?
Werte über 11 % gelten als Hinweis auf eine zu hohe Zufuhr über Präparate.
Wie schnell ändert sich der Wert?
Langsam. Eine Kontrolle ist frühestens nach drei bis vier Monaten sinnvoll.
Zahlt die Krankenkasse?
In der Regel nicht. Der Test ist meist eine Selbstzahlerleistung.
Sind Ergebnisse verschiedener Labore vergleichbar?
Nur eingeschränkt. Der Zielbereich gilt für die standardisierte Originalmethode.
Wichtig: Ein Laborwert ersetzt keine ärztliche Beurteilung. Wer Gerinnungshemmer nimmt oder Herzrhythmusstörungen hat, bespricht eine Omega-3-Ergänzung vorher mit dem behandelnden Arzt.
Quellen: von Schacky C, Nutrients 2020;12(4):898 · von Schacky C et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014 · Harris WS, Curr Atheroscler Rep 2009;11:411–7. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
