Mit 40 ändert sich selten etwas über Nacht. In den Jahren danach verschiebt sich aber einiges: Der Zyklus wird unregelmäßiger, die Muskelmasse nimmt langsam ab, der Körper braucht etwas weniger Energie. Der Kalorienbedarf sinkt, der Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen bleibt gleich – bei einigen steigt die Bedeutung, bei einem sinkt der Bedarf deutlich.
Kurz gesagt: Eisen bleibt wichtig, solange die Periode da ist, danach sinkt der Bedarf. Vitamin D und B12 verdienen mehr Aufmerksamkeit, Calcium und Eiweiß werden für Knochen und Muskeln wichtiger. Jede Mahlzeit muss mit weniger Energie gleich viele Nährstoffe liefern.
Der Überblick
Die meisten Frauen kommen in Deutschland um die 51 in die Wechseljahre. Die Übergangszeit davor beginnt oft schon Mitte 40. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Überblick:
| Nährstoff | DGE-Empfehlung Frauen | Was sich ab 40 ändert |
|---|---|---|
| Eisen | 16 mg mit Periode, 11 mg ohne | sinkt nach den Wechseljahren |
| Vitamin D | 20 µg ohne eigene Bildung | Haut bildet weniger |
| Calcium | 1.000 mg | Knochen bauen schneller ab |
| Vitamin B12 | 4 µg | Aufnahme kann sinken |
| Vitamin B6 | 1,4 mg | gleich |
| Magnesium | 300 mg | gleich |
| Eiweiß | 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65: 1,0 g | Muskelmasse sinkt |
Eisen: hoch, dann deutlich weniger
Solange die Periode da ist, geht jeden Monat Eisen verloren. Die DGE empfiehlt deshalb 16 mg pro Tag. Nach den Wechseljahren fällt dieser Verlust weg, die Empfehlung sinkt auf 11 mg.
In den Jahren davor ist Eisen oft ein Thema: Viele Frauen haben in der Übergangszeit stärkere oder längere Blutungen, die Speicher leeren sich schneller. Wer sich ungewöhnlich schlapp fühlt, lässt den Ferritinwert bestimmen – er zeigt, wie voll die Speicher sind.
Nach den Wechseljahren gilt das Gegenteil. Zusätzliches Eisen dann nur nach ärztlich festgestelltem Mangel, so rät es auch das Bundesinstitut für Risikobewertung. Der Körper kann überschüssiges Eisen kaum ausscheiden.
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin D und Calcium: für die Knochen
Vitamin D bildet der Körper zum größten Teil selbst, wenn Sonne auf die Haut fällt. Mit den Jahren wird die Haut darin weniger effizient. Dazu steht die Sonne in Deutschland von Oktober bis März zu tief. Für Zeiten ohne eigene Bildung empfiehlt die DGE 20 µg pro Tag – über Lebensmittel kaum zu schaffen.
Bei Calcium bleibt die Empfehlung bei 1.000 mg. Verändert hat sich der Hintergrund: Östrogen schützt die Knochen. Sinkt der Östrogenspiegel, baut sich Knochensubstanz schneller ab. Zwei Portionen Milchprodukte und ein calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter bringen schon weit.
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
Vitamin B12 und B6
Für die Aufnahme von Vitamin B12 braucht der Körper Magensäure und ein spezielles Transporteiweiß aus dem Magen. Beides kann mit den Jahren weniger werden. Auch Magensäureblocker und Metformin senken die Aufnahme. Wer diese Medikamente regelmäßig nimmt oder sich vegetarisch oder vegan ernährt, lässt den Wert gelegentlich bestimmen.
Rund um die Wechseljahre wird viel versprochen. Zugelassen ist für Nahrungsergänzung genau eine Aussage mit Hormonbezug: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Das heißt nicht, dass B6 Beschwerden lindert – dafür gibt es keine zugelassene Aussage. Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Bananen liefern es zuverlässig. Mehr dazu im Beitrag zu den zugelassenen Angaben in den Wechseljahren.
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Magnesium und Eiweiß
An der Empfehlung von 300 mg Magnesium ändert sich nichts. Wer viel Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte isst, erreicht sie meist ohne Zusatz.
Beim Eiweiß wird es spannender. Ab etwa 30 baut der Körper langsam Muskelmasse ab, ab 40 wird das spürbarer. Am meisten helfen Krafttraining und genug Eiweiß. Bei 70 kg sind 0,8 g pro Kilogramm 56 g am Tag – oft nicht erreicht, wenn das Frühstück aus Marmeladenbrot und das Abendessen aus Salat besteht. Ein Joghurt, eine Handvoll Nüsse oder ein Ei zu jeder Mahlzeit schließt die Lücke meist schon.
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen Muskelfunktion bei.
23 Vitamine und Mineralstoffe, dazu Hyaluron, OPC und Q10. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen. Enthält Eisen – passend, solange die Periode da ist.
Nährstoff Komplex für Frauen ab 40
Zum Produkt →Was Nährstoffe nicht können
Hitzewallungen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen: Viele Frauen erleben in der Übergangszeit Beschwerden, die den Alltag spürbar belasten. Kein Nahrungsergänzungsmittel darf versprechen, diese Beschwerden zu lindern.
Wer sich belastet fühlt, spricht mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen. Es gibt wirksame Behandlungen – und keinen Grund, das allein auszuhalten.
Für die Ernährung gilt: Lebensmittel zuerst. Wo das im Alltag nicht klappt, können einzelne Nährstoffe gezielt ergänzt werden, etwa Vitamin D im Winter, oder ein Komplex für diese Lebensphase. Entscheidend ist, die Mengen nicht doppelt zu ergänzen.
Teil 1: Braucht man ein Multivitamin? →
Häufige Fragen
Welche Nährstoffe brauchen Frauen ab 40?
Grundsätzlich dieselben wie vorher. Mehr Aufmerksamkeit verdienen Vitamin D, Calcium, Vitamin B12 und Eiweiß.
Brauchen Frauen nach den Wechseljahren noch Eisen?
Weniger als vorher: 11 statt 16 mg pro Tag. Zusätzliches Eisen nur nach ärztlich festgestelltem Mangel.
Hilft Vitamin B6 in den Wechseljahren?
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Eine Aussage zur Linderung von Beschwerden ist nicht zugelassen.
Wie viel Vitamin D ab 40?
Die DGE empfiehlt 20 µg pro Tag, wenn die Haut kein eigenes Vitamin D bildet, in Deutschland also vor allem von Oktober bis März.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Es hilft zusammen mit Krafttraining, die Muskelmasse zu erhalten, die ab 40 spürbar abnimmt.
Reicht die Ernährung?
Bei abwechslungsreicher Ernährung meist ja, mit Ausnahme von Vitamin D im Winter.
Wichtig: Präparate mit Eisen nach den Wechseljahren nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Präparate mit Vitamin K bei Einnahme von Gerinnungshemmern nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt. Bei gleichzeitiger Einnahme mehrerer Produkte können sich Mengen einzelner Nährstoffe addieren.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Eisen aktualisiert 2024) · Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengenvorschläge für Eisen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
