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L-Arginin in Lebensmitteln: Kürbiskerne, Erdnüsse, Linsen – die Tabelle

L-Arginin steckt in fast jedem eiweißreichen Lebensmittel. Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt täglich schon mehrere Gramm auf. Wo besonders viel drin ist.

Kurz gesagt: Spitzenreiter sind Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln und Hülsenfrüchte. Über die normale Ernährung kommen im Schnitt 3–6 g am Tag zusammen. Der Körper bildet außerdem selbst Arginin. Ein Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten.

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Die Tabelle

Lebensmittel L-Arginin pro 100 g (ca.) Pro Portion
Kürbiskerne 5.000 mg 30 g: ca. 1.500 mg
Erdnüsse 3.100 mg 30 g: ca. 900 mg
Mandeln 2.500 mg 30 g: ca. 750 mg
Walnüsse 2.300 mg 30 g: ca. 700 mg
Linsen (getrocknet) 2.000 mg 60 g: ca. 1.200 mg
Kichererbsen (getrocknet) 1.900 mg 60 g: ca. 1.100 mg
Hähnchenbrust 1.500 mg 150 g: ca. 2.200 mg
Lachs 1.200 mg 150 g: ca. 1.800 mg
Haferflocken 850 mg 50 g: ca. 400 mg
Ei 800 mg 1 Ei: ca. 450 mg

Gerundete Durchschnittswerte, je nach Sorte und Quelle unterschiedlich.

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Was die Ernährung schon liefert

Ein Tag mit Haferflocken zum Frühstück, einer Handvoll Nüsse und einer Portion Hülsenfrüchte oder Fleisch bringt schnell 4–5 g L-Arginin – ähnlich viel wie eine Tagesdosis aus Kapseln. Dazu bildet der Körper Arginin selbst aus anderen Aminosäuren.

Eine Ergänzung ist deshalb keine Notwendigkeit, sondern eine bewusste Entscheidung – etwa bei sehr eiweißarmer Ernährung oder wenn man die Menge gezielt im Blick haben möchte.

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Arginin und Lysin im Gleichgewicht

Nüsse und Samen liefern viel Arginin und wenig Lysin, Milchprodukte und Fisch eher umgekehrt. Bei abwechslungsreicher Ernährung gleicht sich das aus. Wer sehr einseitig isst, etwa fast nur Nüsse als Eiweißquelle, sollte auf Vielfalt achten.

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Etwa so viel wie 75 g Kürbiskerne – in sechs Kapseln, ohne Füllstoffe.

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Teil 3: L-Arginin einnehmen →

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Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten L-Arginin?
Kürbiskerne, gefolgt von Erdnüssen und anderen Nüssen.

Wie viel L-Arginin nehme ich über die Nahrung auf?
Im Schnitt etwa 3–6 g am Tag.

Gibt es einen Arginin-Mangel?
Bei gesunden Erwachsenen selten, weil der Körper es auch selbst bildet.

Ist L-Arginin vegan aufnehmbar?
Ja, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind sehr gute Quellen.

Geht Arginin beim Kochen verloren?
Kaum, Aminosäuren sind hitzestabil.

Brauche ich ein Präparat?
Bei abwechslungsreicher Ernährung meist nicht.

Für L-Arginin sind nach EU-Recht keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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