Zink steckt in jeder Zelle des Körpers. Insgesamt sind es nur zwei bis drei Gramm – und trotzdem ist es an mehr Vorgängen beteiligt als fast jeder andere Mineralstoff.
Über 300 Enzyme brauchen es
Zink ist Bestandteil von mehr als dreihundert Enzymen. Diese Enzyme steuern Vorgänge, die auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun haben: Zellteilung, Wundheilung, Immunabwehr, die Verarbeitung von Eiweiß.
Besonders auffällig ist seine Rolle beim Ablesen der Erbinformation. Bestimmte Eiweiße, die an die DNA binden, haben eine kleine Schlaufe, die durch ein Zinkatom zusammengehalten wird – sogenannte Zinkfinger.
Ohne das Zinkatom fällt die Struktur auseinander, und das Eiweiß kann seine Aufgabe nicht erfüllen. Etwa drei Prozent aller menschlichen Gene codieren für solche Zinkfinger-Proteine.
Kurz gesagt: Zink ist kein Stoff für einen bestimmten Zweck, sondern ein Baustein, ohne den viele Vorgänge stocken. Das erklärt die lange Liste zugelassener Angaben.
Was zugelassen ist
Für Zink gibt es in der EU mehr geprüfte gesundheitsbezogene Angaben als für die meisten anderen Nährstoffe:
- Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei.
- Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung.
- Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei.
- Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei.
- Zink trägt zur normalen Fruchtbarkeit und zu einer normalen Reproduktion bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei.
- Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Die Breite dieser Liste ist selbst der interessanteste Befund. Kein anderer Mineralstoff deckt so viele verschiedene Bereiche ab.
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Als Bisglycinat – dieselbe Bindungsform, die auch beim Magnesium als besonders magenfreundlich gilt.
Zink Bisglycinat 25 mg
Zum Produkt →Kein Speicher für schlechte Zeiten
Anders als bei Eisen oder Vitamin D gibt es für Zink kein eigentliches Speicherorgan.
Der Körper hält seinen Bestand über die Ausscheidung im Gleichgewicht: Bei knapper Zufuhr scheidet er weniger aus, bei reichlicher mehr. Ein Vorrat, auf den er über Wochen zurückgreifen könnte, existiert nicht.
Daraus folgt: Zink braucht eine regelmäßige Zufuhr. Eine große Menge einmal in der Woche ersetzt nicht die tägliche Versorgung.
Verloren geht es außerdem über Schweiß. Wer viel Sport treibt oder in der Sauna sitzt, hat einen höheren Bedarf als jemand mit demselben Speiseplan und weniger Bewegung.
Die Phytinsäure-Frage
Bei kaum einem anderen Nährstoff macht die Ernährungsform einen so großen Unterschied.
Phytinsäure kommt in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Für die Pflanze ist sie ein Phosphatspeicher; im menschlichen Darm bindet sie Mineralstoffe und macht sie schwerer verfügbar – Zink besonders stark.
Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, nimmt also nicht nur anders zusammengesetzte Kost zu sich, sondern verwertet das enthaltene Zink auch schlechter.
Was in der Küche hilft:
- Einweichen. Hülsenfrüchte über Nacht, das Wasser wegschütten.
- Keimen lassen. Beim Keimen bauen Pflanzen ihre eigene Phytinsäure ab.
- Sauerteig. Die lange Führung baut Phytinsäure deutlich ab – echtes Sauerteigbrot ist hier günstiger als schnell gebackenes Vollkornbrot.
- Fermentieren. Derselbe Effekt bei Tempeh, Miso und ähnlichen Lebensmitteln.
Das sind keine modernen Erfindungen. Alle vier Verfahren sind jahrtausendealte Küchentechniken – entstanden, bevor jemand von Phytinsäure wusste.
Wo es im Essen steckt
| Quelle | Anmerkung |
|---|---|
| Austern | die mit Abstand reichste Quelle überhaupt |
| Rindfleisch, Kalbsleber | gut verfügbar, ohne Phytinsäure |
| Hartkäse | Emmentaler, Bergkäse |
| Kürbiskerne | die beste pflanzliche Quelle |
| Haferflocken, Linsen | reichlich enthalten, aber mit Phytinsäure |
Zur Auster noch ein Nachsatz: Ihr Ruf als Aphrodisiakum hat einen sachlichen Kern. Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel bei – und keine andere Nahrungsquelle liefert davon so viel.
Teil 2: Formen, Einnahme, Wechselwirkungen →
Häufige Fragen
Warum ist Zink an so vielen Vorgängen beteiligt?
Es ist Bestandteil von über dreihundert Enzymen und stabilisiert Eiweiße, die die Erbinformation ablesen.
Speichert der Körper Zink?
Nicht im eigentlichen Sinn. Er reguliert über die Ausscheidung, braucht aber regelmäßige Zufuhr.
Warum ist Zink bei pflanzlicher Ernährung kritisch?
Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten bindet es im Darm.
Was hilft dagegen?
Einweichen, Keimen, Sauerteigführung und Fermentation bauen Phytinsäure ab.
Welche Lebensmittel sind die besten Quellen?
Austern mit weitem Abstand, danach Rindfleisch, Hartkäse und Kürbiskerne.
Brauchen Sportler mehr?
Zink geht über den Schweiß verloren – bei viel Sport steigt der Bedarf.
Wichtig: Hohe Zinkmengen über lange Zeiträume können den Kupferhaushalt beeinträchtigen – bei Daueranwendung gehört das ärztlich begleitet. Auf die gleichzeitige Einnahme weiterer zinkhaltiger Präparate sollte verzichtet werden. Bei eingeschränkter Nierenfunktion und bei der Einnahme bestimmter Antibiotika vorher ärztlichen Rat einholen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
