Zink und Selen tauchen in fast jedem Präparat für Männer auf. Anders als bei den meisten Pflanzenextrakten gibt es für beide geprüfte Aussagen. Was davon zugelassen ist, wie viel sinnvoll ist – und warum mehr nicht besser ist.
Kurz gesagt: Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels und zu normaler Fruchtbarkeit bei, Selen zu einer normalen Spermabildung. Beides lässt sich über Kürbiskerne, Fleisch, Fisch und Paranüsse gut aufnehmen. Hohe Dosen sind nicht nötig und können schaden.
Die zugelassenen Aussagen
| Nährstoff | Zugelassene Angabe (Auswahl) |
|---|---|
| Zink | trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei |
| Zink | trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei |
| Selen | trägt zu einer normalen Spermabildung bei |
| Zink und Selen | tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Selen | trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei |
„Normal“ ist dabei das entscheidende Wort. Die Aussagen bedeuten: Ohne ausreichend Zink und Selen funktionieren diese Prozesse nicht normal. Sie bedeuten nicht, dass mehr Zink den Testosteronspiegel über das Normale hinaus steigert.
Wie viel sinnvoll ist
Die Bezugswerte liegen bei 10 mg Zink und 55 µg Selen am Tag. Ein großer Teil davon kommt bei normaler Mischkost schon über die Ernährung.
| Zink | Selen | |
|---|---|---|
| Bezugswert (100 %) | 10 mg | 55 µg |
| Schwelle für Aussagen (15 %) | 1,5 mg | 8,25 µg |
| BfR-Höchstmenge für Nahrungsergänzung | 6,5 mg | 45 µg |
Mehr ist hier nicht besser. Dauerhaft zu viel Zink kann die Kupferaufnahme stören. Zu viel Selen sammelt sich an und kann zu Haarausfall, brüchigen Nägeln und Magen-Darm-Beschwerden führen. Hohe Einzeldosen gehören deshalb zu einem gemessenen Bedarf und in ärztliche Absprache.
Wo Zink und Selen stecken
| Zinkquellen | Selenquellen |
|---|---|
| Austern, Rindfleisch | Paranüsse – schon eine liefert sehr viel |
| Kürbiskerne, Haferflocken | Fisch und Meeresfrüchte |
| Käse, Linsen, Cashews | Eier, Fleisch, Innereien |
Kürbiskerne gehören zu den zinkreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Handvoll von etwa 30 g liefert rund 2 mg Zink. Bei Selen ist Vorsicht geboten: Paranüsse enthalten so viel, dass ein bis zwei pro Tag reichen – eine ganze Tüte ist zu viel.
Deutsche Böden sind selenarm. Wer wenig Fisch, Eier und Fleisch isst, nimmt deshalb oft weniger Selen auf.
2,5 mg Zink (25 %) und 27,5 µg Selen (50 %) – genug für die zugelassenen Angaben, mit Raum für ein Multivitamin daneben. Dazu drei Pflanzenextrakte.
Kürbiskern & Sägepalme Komplex
Zum Produkt →Die Formen
Zink gibt es unter anderem als Gluconat, Citrat, Bisglycinat oder Oxid. Organische Formen wie Gluconat, Citrat und Bisglycinat gelten als gut aufnehmbar, Oxid als schlechter löslich.
Selen gibt es als Natriumselenit oder Selenmethionin. Beide werden gut aufgenommen. Selenmethionin wird stärker im Körper eingelagert – ein Grund mehr, die Menge im Blick zu behalten.
Einnahme und Abstände
- Zu einer Mahlzeit – nüchtern empfinden manche Zink als unangenehm
- Abstand zu Eisen und Calcium – sie konkurrieren um die Aufnahme
- Abstand zu bestimmten Antibiotika – Zink kann ihre Aufnahme hemmen, ärztlich klären
- Mengen zusammenrechnen, wenn mehrere Präparate genommen werden
Häufige Fragen
Erhöht Zink das Testosteron?
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei. Eine Steigerung über das Normale hinaus ist nicht belegt.
Wie viel Zink am Tag für Männer?
Der Bezugswert liegt bei 10 mg. Nahrungsergänzung sollte laut BfR höchstens 6,5 mg liefern.
Wie viel Selen ist sinnvoll?
Der Bezugswert liegt bei 55 µg. In Nahrungsergänzung hält das BfR höchstens 45 µg für angemessen.
Kann man zu viel Selen nehmen?
Ja. Selen wird gespeichert, zu viel kann Haare, Nägel und Verdauung beeinträchtigen.
Reichen Kürbiskerne für Zink?
Sie sind eine gute Quelle. Eine Handvoll liefert rund 2 mg.
Wie viele Paranüsse am Tag?
Ein bis zwei. Mehr liefert dauerhaft zu viel Selen.
Wichtig: Bei Kinderwunsch, Hormonstörungen oder Schilddrüsenerkrankungen die Ergänzung von Zink und Selen ärztlich abstimmen. Hohe Einzeldosen nur bei gemessenem Bedarf.
Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 · Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (2021). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
