Coenzym Q10 steckt in fast allen Lebensmitteln – weil es in fast allen lebenden Zellen vorkommt. Nennenswerte Mengen liefern aber nur wenige. Ein Überblick, wo Q10 steckt, wie viel davon im Alltag zusammenkommt und was beim Kochen passiert.
Kurz gesagt: Die meisten Q10 liefern Herz und andere Innereien, gefolgt von Fleisch, fettem Fisch, Rapsöl und Nüssen. Über die Ernährung kommen typischerweise nur 3 bis 10 mg am Tag zusammen. Den Großteil seines Q10 bildet der Körper selbst.
Warum Q10 in fast allem steckt
Q10 sitzt in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle. Je aktiver ein Gewebe, desto mehr Q10 enthält es. Deshalb ist der Gehalt in Herzmuskel und Leber am höchsten – bei Tieren genauso wie beim Menschen.
Pflanzen enthalten ebenfalls Q10, aber in deutlich geringerer Menge. Eine Ausnahme sind einige Ölsaaten und die daraus gepressten Öle.
Die wichtigsten Quellen
Die Werte schwanken je nach Tier, Sorte und Analyse stark. Die Tabelle zeigt Größenordnungen pro 100 g:
| Lebensmittel | Q10 pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Herz von Schwein oder Rind | 10 bis 25 mg |
| Rinderleber | 4 bis 5 mg |
| Rindfleisch | 3 bis 4 mg |
| Rapsöl | 6 bis 7 mg |
| Hering, Makrele, Sardine | 0,5 bis 2 mg |
| Hähnchen | 1 bis 2 mg |
| Erdnüsse, Pistazien | etwa 2 mg |
| Brokkoli, Blumenkohl | unter 1 mg |
Beim Rapsöl relativiert sich der hohe Wert: Ein Esslöffel wiegt nur rund 10 Gramm und liefert damit weniger als 1 mg.
Wie viel im Alltag zusammenkommt
Über eine normale Mischkost nimmt man etwa 3 bis 10 mg Q10 am Tag auf. Das ist wenig im Vergleich zu dem, was der Körper selbst bildet – die Eigenproduktion ist die Hauptquelle.
Zum Vergleich: Um 100 mg über die Ernährung aufzunehmen, bräuchte man rund ein halbes Kilo Rinderherz oder mehrere Kilo Rindfleisch. Deshalb liegen Präparate mit 30 bis 200 mg weit über dem, was Lebensmittel liefern können.
Was Kochen und Braten bewirken
Q10 ist hitzeempfindlich. Beim Braten und Kochen geht ein Teil verloren – Studien nennen je nach Zubereitung Verluste von etwa 15 bis 30 Prozent. Beim Kochen in Wasser bleibt mehr erhalten als beim scharfen Anbraten.
Öle liefern ihr Q10 am besten kalt, etwa im Salatdressing.
Vegetarisch und vegan
Wer kein Fleisch und keinen Fisch isst, nimmt über die Nahrung weniger Q10 auf. Das bedeutet nicht automatisch einen Mangel, denn der Körper bildet Q10 selbst. Studien zeigen bei Vegetariern keine grundsätzlich niedrigeren Blutwerte, die Datenlage ist aber dünn.
Gute pflanzliche Quellen sind Rapsöl, Nüsse, Samen und Soja. Wer zusätzlich ein Präparat möchte, achtet auf eine vegane Kapsel – Ubiquinol steckt fast immer in Gelatine.
200 mg Coenzym Q10 als Ubichinon in einer Cellulosekapsel – so viel wie in rund einem Kilo Rinderherz.
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Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten Q10?
Herz von Schwein oder Rind, gefolgt von Leber, Rindfleisch und Rapsöl.
Wie viel Q10 nehme ich über die Ernährung auf?
Typischerweise etwa 3 bis 10 mg am Tag.
Kann ich meinen Q10-Bedarf über Lebensmittel decken?
Einen festgelegten Bedarf gibt es nicht. Der Körper bildet Q10 selbst, Lebensmittel liefern nur einen kleinen Teil.
Zerstört Kochen Q10?
Teilweise. Je nach Zubereitung gehen etwa 15 bis 30 Prozent verloren.
Haben Veganer zu wenig Q10?
Nicht automatisch. Sie nehmen weniger über die Nahrung auf, bilden Q10 aber selbst.
Gibt es Q10 in Obst und Gemüse?
Ja, aber meist unter 1 mg pro 100 g.
Wichtig: Für Coenzym Q10 sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. Die Werte in der Tabelle sind Größenordnungen und schwanken je nach Lebensmittel und Analyse.
Quelle: Pravst I, Žmitek K, Žmitek J, Crit Rev Food Sci Nutr 2010;50(4):269–80 (Coenzym Q10 in Lebensmitteln). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
